Как психотерапия помогает пройти через болезнь

Недавно встретила мысль о психотерапии, которая меня очень рассмешила, но при этом показалась на удивление правдивой (к сожалению, я потеряла автора цитаты). Мысль звучит так: «До терапии одна и та же дерьмовая ситуация случается снова и снова. После эффективной терапии то одна дерьмовая ситуация случится, то другая...» Для меня в этом есть глубокий смысл, потому что терапия никак не гарантирует, что жизнь перестанет подбрасывать проблемы: конфликты, необходимость что-то менять, кризисы, нехватку денег или сил. Но терапия позволяет очень сильно расширить спектр своих реакций и возможных вариантов поведения, а еще — не тратить силы на самокритику или тревогу. В категорию «то одна дерьмовая ситуация случится, то другая» прекрасно вписываются неожиданные проблемы со здоровьем. И как ни странно, пройти через болезнь с минимальными потерями психотерапия тоже помогает. Попробую описать, как именно это происходило в моем опыте.

Знание своей семейной истории помогает адекватно относиться к болезни

Если внимательно вглядеться в прошлое, можно обнаружить, что внутри семейной системы болезнь — это не просто болезнь. Вокруг нее всегда есть какой-то ореол «теорий» и объяснений, ритуалов и практик. Эти представления мы усваиваем в детстве и тащим за собой во взрослую жизнь. Например, болезнь может считаться слабостью или «неаккуратностью», будто бы «люди, которые всё делают правильно, — не болеют». В очень суеверных семьях болезнь может считаться наказанием за что-то. Тогда к ситуации болезни примешивается чувство стыда или вины. Часто болезнь одного запускает бурю эмоций у остальных членов семьи: например, мама испытывает вину перед другими родственниками, что ее ребенок болеет, — даже если она не имела никакого контроля над ситуацией и никак не могла этого предотвратить. Можно представить себе, что чувствует ребенок, который видит, что своей болезнью он делает плохо маме, — но, само собой, перестать усилием воли он не может.

Иногда болезнь одного из членов семьи — единственное, что объединяет семью, чуть ли не единственных «общий интерес». И тогда кто-нибудь один, часто ребенок, может постоянно испытывать смутное недомогание и слабость, чтобы послужить таким своеобразным «клеем», объединить близких. Иногда всё наоборот, и болезнь ребенка вызывает что-то вроде соревнования среди взрослых: кто лучше позаботился, кто в семье более важный и компетентный.

Кто-то помнит свои детские болезни как время, когда можно было наконец-то «безнаказанно капризничать», выражать самые разные потребности, а мама становилась чуткой, внимательной и всё время была рядом. Кто-то помнит детские болезни как время страха, одиночества и беспомощности. Кого-то за болезни чуть ли не ругали, выражая раздражение, что болезнь ребенка разрушила семейные планы и рутинный уклад жизни. Лично у меня есть очень разные воспоминания — от приятного чувства уюта и заботы до смутного ощущения стыда и мысли, что я со своими сложными потребностями мешаю всем нормально жить и путаю домашние планы.

Как бы там ни было, неожиданная болезнь во взрослом возрасте — достаточно стрессовая и напряженная ситуация, чтобы легко «вывалиться» в усвоенные в детстве сценарии: начать винить себя, или стыдиться болезни, или попасть в воронку страха, беспомощности и одиночества, даже если обстоятельства давно изменились и у нас есть все ресурсы для лечения и поддержки.

Психотерапия очень помогает выстоять и не провалиться в повторное переживание детского опыта. Во-первых, в длительной терапии эти ситуации наверняка уже упоминали и разбирали, даже если вопрос здоровья — не центральный запрос: как минимум, во время обсуждения детских воспоминаний, ведь воспоминания о болезнях достаточно яркие. Во-вторых, терапия дает навык отличать собственный внутренний голос от условно «бабушкиного», то есть от усвоенных в детстве представлений, — и не поддаваться идее, что «ты сам виноват в своей болезни», или «ты своими проблемами только всем мешаешь», или «посмотри, как ты бабушку расстроил». Обычно после долгосрочной терапии такой фокус у интериоризированных голосов больше не проходит или мы находим, что ему противопоставить. И это бесценно, когда нужно выздоравливать и беречь силы.

Навык удерживать границы помогает говорить о болезни

Тема здоровья — одна из достаточно напряженных: безобидный пост о здоровье в соцсетях оборачивается целой бурей. Если человек рассказывает о своей болезни (в некоторых случаях это хочется сделать, чтобы получить поддержку, в некоторых болезнь достаточно явно видна и скрыть ее нельзя), не все ответные реакции будут адекватны. Кто-то спросит «А ты пробовал вот это средство?..», — что вроде бы вполне нормальный вопрос, но если человек живет с диагнозом долго, наверняка он знает о своих обстоятельствах и о возможном лечении намного больше, чем комментатор мимо проходящий. Такой вопрос может сильно раздражать. Кто-то начинает делиться своим опытом или опытом своих знакомых без запроса, часто этот опыт включает страшные истории, потому что историей «и тогда мой знакомый пошел к врачу, попил таблеток и выздоровел» не очень интересно делиться. Эти легенды-страшилки воспринимаются рассказывающим как предупреждение и помощь, но обычно несут мало пользы и сильно разгоняют тревогу («Вдруг и со мной такое случится?»). Сюда же относятся «предостережения» про недобросовестных врачей, особенно если это просто нагнетание страха в духе «никому нельзя доверять». На всё это приходится как-то реагировать, — и навык вежливо, но очень твердо обозначать свои границы, сформированный в психотерапии, очень помогает. Например, в явном виде отказаться от историй «а вот был у меня случай» и сказать, что именно сейчас такие истории не уместны.

Советуем посмотреть: 5 вопросов про тревогу о здоровье

Умение не оценивать свои эмоции помогает сохранить силы

Мне кажется, начало терапии почти всегда сопровождается желанием поменьше испытывать «негативные» эмоции или вообще от них избавиться. Это очень распространенное и вполне человеческое желание. Мы и правда учимся реагировать спокойнее в каких-то ситуациях, но цель совсем не в том, чтобы эмоций после терапии стало меньше.

Психотерапия помогает сформировать более здоровое отношение к собственным эмоциями. Работа с эмоциями сводится к нескольким направлениям:

- перестать оценивать эмоции и делить их на плохие и хорошие, перестать с ними сражаться,

- повысить свою «эмоциональную гибкость», то есть открыться для более широкого спектра переживаний — и в плане интенсивности, и в плане сочетания разных, иногда противоречивых чувств,

- научиться базовой саморегуляции, то есть справляться, когда эмоции накрывают с головой.

Все эти навыки очень помогают в том числе тогда, когда сильные эмоции связаны с болезнью. Например, благодаря терапии уходит «вторичная оценка эмоций». Мы постепенно освобождаемся от конструкций вроде «страх испытать страх», «страх испытать стыд» или «стыд за страх». Например, панические атаки запускаются в том числе механизмом «страха самого страха»: я боюсь, что паника повторится, постоянно прислушиваюсь к себе и проверяю свое состояние, мониторю пульс или дыхание, пытаюсь все контролировать, еще сильнее напрягаюсь, — тем самым раскручивая тревогу и страх. Если я испытываю страх перед медицинской процедурой и одновременно усвоила мысль, что «бояться стыдно, надо быть сильной», я провалюсь в стыд и самокритику. Или я могу скрывать свои ощущения и диагнозы от близких, переживая, что меня осудят, отругают и не поймут, — то есть действуя из попытки избежать стыда, изолируя себя от других, лишая себя поддержки. Всё это отнимает очень много энергии. И умение не оценивать свои эмоции и не осуждать себя за них помогает эту энергию сохранить.

Навыки эмоциональной регуляции помогают успокоить себя и поддержать. Например, простыми дыхательными упражнениями, чтобы расслабиться перед приемом врача и вернуть себе способность ясно мыслить и принимать решения о лечении.

Мне кажется, не стоит ожидать от себя, что в ситуации болезни мы ни на минуту не попадем в отрицание («нет, ничего этого нет, я просто сделаю вид, что ничего не случилось») или в гнев («это не справедливо, я этого не заслужила!») Но психотерапия определенно помогает не застревать в этих состояниях и не терять времени: я вполне могу внутренне злиться, что всё это ужасно и несправедливо (потому что болезнь — это действительно несправедливо), но продолжать действовать в своих интересах.

Знания о себе и о работе психики в целом помогают поддержать себя

Психотерапия дает опыт и навыки, но также дает достаточно много знаний. Знания о том, как вообще устроена человеческая психика и какими механизмами она управляется, позволяют на сколько возможно сохранить психическую устойчивость во время кризиса и болезни. Знания о себе, своих привычках, сильных и слабых сторонах вместе со знанием «общих закономерностей» помогают найти способы пополнить энергию.

Вот несколько пунктов, которые помогали и помогают мне:

1. Найти зону контроля

Одна из самых неприятных составляющих физической болезни — чувство беспомощности и потери контроля: мы делаем то, что продиктовано планом лечения, и никак не можем ускорить процесс или повлиять на него. Если, потеряв работу, я могу включить режим борьбы и искать новую настолько активно, насколько захочу, — то болезнь не всегда оставляет пространство для активности: иногда приходится просто ждать или просто терпеть. Важно вернуть себе контроль там, где это возможно. Например, если болезнь ограничивает питание, мы можем искать что-то новое и необычное в узком круге доступных продуктов. Если ограничивает движение, — можем искать новые способы получать удовольствие от простого движения, вплоть до того, что «танцевать руками» под медленную музыку. Это дает силы.

2. Не оценивать эмоции и не убегать от них

Неопределенность, связанная с болезнью, создает тревожный фон. Тревога постоянно атакует нас мыслями «а вдруг?..» и отнимает очень много энергии. Отмахиваться от этих мыслей достаточно сложно и чаще всего неэффективно. Необычное, но действенное упражнение, — пройти дальше, не прячась: если самое страшное случится, то что? Какими будут мои действия? Где я попрошу помощи? Это дает сразу двойную пользу: во-первых, у нас вырабатывается план действий, а во-вторых, — тревога стихает, потому что предметно и последовательно обдумывать одно и то же становится просто скучно.

3. Позаботиться о физическом комфорте

Во время болезни есть очень большой соблазн «выйти из тела», то есть отключить связь с ним, чтобы вообще ничего не чувствовать. Но так мы перестаем чувствовать и плохое, и хорошее. Совет о физическом комфорте, который охватывал бы все наши системы чувств (приятная еда, приятные звуки и запахи в доме, теплые комфортные ткани), дают практически в любой ситуации. В ситуации болезни они особенно важны. И в этом есть смысл: «заморозка» сигналов тела и попытки диссоциироваться от тела приносят намного больше вреда, чем облегчения.

4. Снизить требования к себе

У нас есть интуитивное ощущение, сколько «в норме» мы можем взять на себя обязательств, чтобы успеть выполнить их все. Речь не только о рабочих задачах или бытовых делах, но и об эмоциональной работе, например, когда мы выступаем опорой для кого-то. В ситуации болезни ресурсов не очень много, — и важно снизить планку хотя бы немного. Это нормально, если у нас не хватит сил выполнить все дела (даже если болезнь вроде бы не мешает нам работать) или не найдется терпения, чтобы выслушать и поддержать близких, которых мы обычно поддерживаем.

5. Поддерживать социальные связи

Из-за физической боли, сложных эмоций или усталости возникает желание поменьше общаться и поменьше участвовать в социальной жизни. И это вполне нормально и может быть разумно, если общение выматывает. Но очень важно не переступить грань изоляции, когда мы отталкиваем всех и остаемся в одиночестве, один на один с болезнью и переживаниями. Мне приходилось встречать исследования, который доказывают, что близкие отношения и чувство принадлежности к группе важны не только для удовлетворенности жизнью, но и для физического здоровья. Регионы, в которых люди живут рекордно долго, всегда характеризуются очень крепкими социальными связями. А на социальное отчуждение и на физическую боль мозг реагирует по очень похожим паттернам.

*

Большинство пунктов, которые я описала, — это плоды долгосрочной терапии, которые очень пригодятся в ситуации болезни. Но даже если никаких накопленных эффектов психотерапии у вас нет и вы начинаете с нуля, — терапия наверняка облегчит прохождение через связанный со здоровьем кризис, поможет принять случившееся и найти силы на лечение и выздоровление.

Советуем посмотреть: Стадии переживания болезни