Как и зачем ставить цели на год… в середине февраля

Как ни парадоксально, начало февраля — прекрасное время для планирования года. Для тех самых целей, которые «все нормальные люди» ставили себе под Новый год и гордо ими делились (в кавычках, потому что все мы разные, и никаких «нормальных людей» не существует). Когда под Новый год я писала про техники подведения итогов, я ничего не сказала про планирование, — и это было намеренно. Объясню почему.

Почему новогодние обещания не работают

Большинство новогодних обещаний подпитываются чувством обновления, атмосферой веселья и перемен и, конечно, примерами чужих целей на год. Цели ставятся эмоционально, с размахом, с верой, что завтра мы проснемся другим человеком. Не удивительно, что потом все очень быстро сдуваются.

У меня в этом году планирование года происходит в первую неделю февраля, и я приглашаю желающих присоединяться. Даже если вы читаете это в марте, в мае или июне, — мне кажется, это не очень важно. И присоединиться не поздно.

Постараемся исследовать при этом, можно ли не впадать в достигаторство (и самокритику) и планировать что-то в условиях полной неопределенности.

Вот такие приемы и техники мне удалось придумать или вспомнить из прочитанного:

Планирование года с опорой на эмоций и чувства

Это похоже на планирование по секторам жизни или на колесо баланса, но всю конкретику нужно заменить на ощущения. Например, вместо того чтобы написать «дом: ремонт на балконе; деньги: увеличить доход на 20%; работа: закончить такой-то проект» мы пытаемся нащупать, как нам хотелось бы чувствовать себя в каждой из сфер. Мы хотим чувствовать себя хорошо, это очевидно, но как именно это «хорошо»?

Даже про простые вещи (например, про дом) кому-то захочется безопасности. А кому-то — яркости. Или веселья, чувства своей стаи и толпы гостей. Или уединения. В работе может хотеться признания. Или творчества и чувства, что мы постоянно делаем что-то новое. Или прыжка на новый уровень, вызова и риска.

Планирование «акцентов года»

Пару лет назад я совершенно неожиданно обнаружила в своем календаре отметку «Отпраздновать!», поставленную на один из дней мая. Я что-то имела в виду, когда ее создавала (наверно, это была годовщина какого-то события или достижения, о которых я в итоге забыла?). Я так и не вспомнила, что именно нужно было отпраздновать, но сама концепция мне понравилась.

Теперь я подумываю о том, чтобы расставить несколько таких дней случайным образом в течение всего года: дни, когда я возьму выходной, «прогуляю» взрослую серьезную жизнь и буду праздновать — не важно что! Думаю, параллельно с несколькими внеплановыми выходными можно расставить дни для встречи с друзьями и близкими, на которые никогда не находится времени за работой и срочными делами.

Иногда, если у меня есть важное, но не срочное дело, или если я чувствую, что перестала отдыхать, я ставлю себе в календарь отдых или приятное занятие, фиксирую его во времени — и планирую работу и дела «вокруг» этого. Это не дается просто, просто грызет чувство вины и «неправильности» такого подхода. Но практика показывает, что если не ставить отдых или мелкие радости на первое место хотя бы иногда, срочное и «горящее» всегда побеждает.

Планирование и фрирайтинг

«Список из 100» — одна из моих любимых письменных практик, если нужно создать идеи и сдвинуться с привычных рельсов и шаблонов мышления. Важно, что пунктов именно 100: где-то на 30-м пункте заканчивается то, что лежит на поверхности, потом наступает короткий период ступора и «выдавливания» новых пунктов, а потом открывается второе дыхание — и мозг начинает предлагать новые, оригинальные и интересные варианты.

В контексте планирования я начала писать список из 100 вещей, которые мне хочется сделать (или делать, в смысле процесса) в течение этого года. При цель была не в том, чтобы придумать себе 100 вариантов достижений, наоборот — цель была в попытке вспомнить вещи, которые вызывают у меня удовольствие или интерес. Составляя список, я стараюсь захватить максимум областей жизни и сделать пункты небольшими, недорогими и легко выполнимыми. То есть в ход идут идеи вкусной еды, которую интересно попробовать или приготовить дома, музеи, куда я давно собираюсь, интересные темы, уютные развлечения. Специально не пишу в этот список дела из категории «не хочу, но давно надо это сделать», чтобы в список было приятно заглядывать.

Планирование с заботой о себе

Хорошо помню все случаи, когда я была жутко благодарна себе-из-прошлого за то, что заранее что-то продумала и подготовила. Поэтому выписываю вещи, о которых потом скажу себе «какая же я молодец, что сделала это заранее!». В общем, идея в том, чтобы собрать всё полезное, но не очень приятное, — и сделать это не из чувства «соберись, лентяйка», а из чувства «как же мне будет хорошо в будущем, когда этот вопрос решится без спешки и паники!»

Планирование и экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия — достаточно мощная техника работы со страхами и тревогами в когнитивно-поведенческой терапии. Самый простой пример — работа с фобиями вроде высоты или пауков: я видела видео, в котором клиент с арахнофобией сначала пытается зайти на порог комнаты, где в банке сидит паук, потом сделать шаг в его сторону, потом еще шаг. И так постепенно, иногда за несколько сеансов, можно уже не падать в обморок от одной мысли о пауках, а спокойно ходить мимо.

С более тонкими и сложными темами (умение говорить нет, умение отстоять свои интересы, тревога в путешествиях, самовыражение) экспозиционная терапия тоже сработает. Нужно распределить свой страх на 10 ступенек, где 10 баллов — это кошмар-катастрофа вроде выступления на сцене перед полным залом, а 1 — слегка тревожное новое, например, прочитать доклад для трех человек. Например, экспозиционная терапия может помочь для социальной тревоги. На «1 балл» можно попросить близких друзей собраться вместе и пригласить одного нового человека в уже устоявшуюся компанию. Делом на 10 баллов будет поход на языковые занятия, где вы никого не знаете. Очень важно, чтобы между «ступеньками» в экспозиционной терапии была разница и сложность постепенно возрастала, но не было резких скачков.

Можно продумать, какие психологические навыки хочется отработать вам, — и составить собственный список. С расчетом дойти до 10 балльной сложности к следующему декабрю. Конечно, поддержка психотерапевта на таком пути очень пригодится. Хотя с вещами вроде страха публичных выступлений можно поработать самостоятельно.

О чем еще важно помнить, ставя цели на год?

Во-первых, иногда, планируя, я на автомате «отхватываю» сферы, которые от меня не полностью зависят. И не учитываю, что есть же еще другие люди и их планы, погода, экономика, отмена рейсов и всё такое. Поэтому планы и цели — это скорее отражение наших ценностей, а не железное обязательство, которое нужно выполнить любой ценой.

Во-вторых, планировать системы и привычки — продуктивнее, чем планировать результаты. Здесь можно поспорить, но мне кажется, что цель «рисовать акварелью дважды в неделю» — в долгосрочной перспективе лучше, чем цель «нарисовать шедевр и продать за миллион» или даже цель «нарисовать 20 картин за год». Процесс должен нравится, он должен быть не слишком сложным и приносить радость сам по себе.

В-третьих, есть люди, которые терпеть не могут планирование в любой форме, потому что планы их душат и демотивируют. Есть люди, которым жизненно важно расписать все дела с точностью до 15 минут, потому что отсутствие плана их тревожит и расстраивает. И то, и другое — нормально! Более того, один и тот же человек может радикально менять свое отношение к планированию в зависимости от обстоятельств и состояния. Мы очень разные — и мы постоянно ищем новые методы, которые подойдут именно нам.