Мы все время от времени волнуемся, когда знакомимся с новыми людьми, проходим собеседование или выступаем публично. Но сильная социальная тревожность не просто приносит временный дискомфорт, а ощутимо ухудшает качество жизни, заставляя людей избегать сложного общения или почти полностью изолироваться от мира. Как заметить и ослабить социальную тревогу, как помочь тревожному подростку и какой метод психотерапии выбрать? Мы спросили об этом психотерапевток Тритфилд.
Отвечает психотерапевтка Анастасия Наумова
Что такое социальная тревожность? Как она проявляется и ощущается? Как провести границу между нормальной застенчивостью, склонностью к социальной тревожности и социальным тревожным расстройством?
Когда мы говорим о социальной тревожности, мы говорим об избегании контактов с другими или избегании проявления в социуме — из-за боязни оценки, внимания или осуждения других людей. Социальная тревожность проявляется в трудностях взаимодействия с другими, переживании страха и тревоги перед критикой или публичным унижением.
Людям со склонностью к социальной тревожности сложно проявлять свои личностные черты и высказать свои мысли в присутствии других людей.
Этот страх не исчезает просто так и оказывает мощное влияние на повседневную жизнь человека. Он может поколебать уверенность в себе, повлиять на отношения, обучение и работу. Человек со склонностью к социальной тревожности будет испытывать чрезмерную тревогу при взаимодействии с другими, а также до и после него.
Как она проявляется и ощущается?
Социальная тревожность потому и социальная, что ее интенсивность начинает нарастать исключительно при контакте человека с социумом или при мысли о подобном контакте и его последствиях.
Социальная тревожность имеет ряд симптомов — физических, поведенческих, когнитивных. Физически она может проявляться шумом в ушах, потением, покраснением видимых частей кожи, дрожью в голосе, повышенным сердцебиением, быстрым дыханием, забыванием слов или оговорками. Появляются негативные мысли и суждения о себе: «я точно наговорил каких-нибудь глупостей», «все заметили, что я в этом ничего не понимаю», «только бы никто не заметил, как я нервничаю, буду молчать как можно дольше», «вот бы завтра всё отменилось, и не нужно было выступать», «пойду обедать отдельно от всех, не хочу, чтобы кто-то увидел, как я ем». Поведенчески человек будет искать возможности избежать действий или ситуаций, где он может быть социально оценен — вечеринок, людных мест и т.п.; проявлять «безопасное» поведение, чтобы уменьшить свое участие — мало говорить, уменьшать зрительный контакт; или даже будет стремиться к "побегу" (например, с корпоратива) из-за интенсивной тревоги.
Чтобы отделить застенчивость, склонность к социальной тревожности и социальное тревожное расстройство, прежде всего следует ориентироваться на степень проявления этих симптомов, их интенсивность и влияние на качество жизни.
Застенчивость — качество личности, присущее каждому человеку в отдельных обстоятельствах. Когда другой человек замечает нашу уязвимость в какой-то ситуации, мы можем застесняться, но эмоционально выдержать и справиться с тем, что это заметили. И продолжить общение дальше.
Люди же со склонностью к социальной тревожности в таких обстоятельствах начнут испытывать более интенсивные когнитивные, физические и поведенческие симптомы. Например, повышенное сердцебиение, потение ладоней, звон в ушах, автоматическую негативную оценку собственных качеств, избегание дальнейшего диалога и т.д.
Когда мы можем заподозрить социальное тревожное расстройство? Когда симптомы становятся настолько интенсивными, что значительно ухудшают качество повседневной жизни. Например, человек может прятаться в туалете во время обеда на работе, когда все остальные работники общаются друг с другом, или даже уволиться — из-за одной только навязчивой мысли, что его профессиональные качества негативно оценивают коллеги. Иногда уровень тревоги может стать настолько сильным, что будет побуждать человека употреблять психоактивные вещества или полностью изолироваться от общества, чтобы не попадать в ситуации, где уровень социальной тревоги будет интенсивно расти.
При работе с клиентом психолог может заподозрить социальное тревожное расстройство. В таком случае он предложит обратиться к психиатру. Потому что корректно диагностировать именно социальное тревожное расстройство или его отсутствие может только врач — психиатр.
Вас может заинтересовать: Дмитрий Петренко. 5 вопросов по социальному тревожному расстройству с точки зрения КПТ
Отвечает психотерапевтка Татьяна Тимошенко
Почему взрослые люди могут ощущать социальную тревожность? Как научиться знакомиться, выступать публично, общаться в компании во взрослом возрасте? Можно ли помочь себе самостоятельно?
Явление социальной тревожности не ново, еще с XIX века это состояние встречается в медицинской литературе как «страх публичного действия» или «страх покраснеть на людях». По разным современным исследованиям, социальной тревожностью в течение жизни может страдать от 7 до 16% людей. Встречается одинаково часто и среди мужчин, и среди женщин.
Социальная тревожность (гиперчувствительность к критике, неуверенность в себе, чрезмерные переживания из-за своих телесных проявлений) чаще всего появляется в подростковом возрасте. Ибо именно в этом возрасте ведущая, важнейшая деятельность — это общение, взаимодействие со сверстниками, принятие в группу. Проявления социальной тревожности могут быть разными: от легкого дискомфорта до необъяснимого страха. И это связано с личной чувствительностью (биологической сенситивностью) и опытом прошлого. Причиной «застенчивости» взрослых может быть страх, который человек испытал в детстве. Страх, заставляющий в дальнейшем избегать инициативы в контактах с людьми. Страх оценки со стороны важных для человека личностей в определенном кругу, группе. Страх, что его действия приведут к ощущению стыда или унижению.
В определенных обстоятельствах у ребенка формируется особое восприятие мира, людей и самого себя. Это чувство стыда за свои поступки или слова. Это уверенность в том, что люди осуждают, отвергают и презирают таких, как он или она. Это негативные мысли о себе: «дефективный», «глупый», «неловкий». И тогда, чтобы быть принятым и общаться на равных с другими, нужно действовать так, чтобы «всегда быть интересным окружающим», «всё делать лучше», «производить впечатление уверенного, смелого человека», «быть авторитетом» или «если люди увидят проявления моей тревоги, сразу подумают, что я слабак, глупый, некомпетентный»… Такие мысли у людей с социальной тревожностью возникают исключительно в социальных ситуациях и провоцируют повышение уровня тревоги, поскольку воспринимаются мозгом как опасность. Как следствие, запускается весь физиологический процесс реакции организма на опасность: повышенное сердцебиение, дрожание конечностей, учащенное дыхание, сухость во рту, покраснение лица и т.д. С одной стороны, эти ощущения для человека достаточно нежелательны и неприятны, и он пытается как можно скорее что-то сделать, чтобы они прекратились — покинуть страшную и угрожающую ему ситуацию или избегать таких ситуаций вообще. С другой, когда избегание невозможно, происходит фокусировка внимания на этих ощущениях, что приводит к их усилению. Человек начинает думать, что он будто бы выглядит ужасно и все это видят.
Человек делает выводы о том, какое впечатление он производит на окружающих, основываясь только на собственных ужасных ощущениях, и совсем не принимает во внимание реальное поведение и реакции окружающих. Не видит разницы между «чувствовать себя пристыженным и униженным» и «быть таким», между «испытывать признаки тревоги» и «проявления моей тревоги действительно все заметили и восприняли критически». Кроме того, его защитное поведение наоборот может усиливать симптомы социальной тревоги, привлекать внимание окружающих, усиливать самонаблюдение.
Почему важно преодолевать социальную тревожность? Потому что она может привести к существенному снижению качества жизни: значимым ограничениям в личных и социальных отношениях, в профессиональной деятельности. Потому что лишает возможности общаться, иметь друзей, даже любимого человека, сужает возможности для заработка, карьерного роста и вклада в жизнь общества. И, к сожалению, очень часто вместе с социальной тревожностью есть другие страхи и фобии, депрессия, злоупотребление лекарствами или психоактивными веществами.
Можно ли помочь себе? Можно использовать информацию, рекомендации специалистов, советы друзей, но лучше обратиться к специалисту. Потому что существенная роль в поддержании проблемы социальной тревоги отводится фокусу внимания на себе, своих собственных ощущениях и фокусу внимания на внешних стимулах, а в основе обычно лежит негативное представление о себе, о своей незначимости, неценности, неважности — и преодолеть это самостоятельно довольно сложно.
Как научиться самому взаимодействовать с людьми? Думаю, все слышали вражение «посмотреть в глаза страху». С этим страхом так же: чего боимся, то и делаем! В юности читала биографию известного психолога, который тоже страдал из-за социальной тревожности. Он лишился этого страха, заставляя себя приходить в парк, разговаривать с незнакомцами, знакомиться и даже танцевать. Это страшно только в первый раз, но стоит сделать один маленький шаг, а затем следующий и следующий…
Сделать несколько медленных вдохов и выдохов, напрячь и расслабить мышцы, выпить маленькими глоточками воду непосредственно перед взаимодействием. Тренироваться говорить речь перед зеркалом, записывать себя на диктофон. В ситуациях, в которых вы испытываете социальную тревожность, может помочь ваше воображение: представлять людей, с которыми должно быть взаимодействие, не такими страшными: в белье, животными, маленькими детьми, любящими, дружелюбными, поддерживающими.
Есть профессиональные тренинги, индивидуальные программы, где можно овладеть навыками общения.
Следует помнить, ради чего вы хотите сделать шаги по преодолению социальной тревожности, потому что это может быть страшно, сложно и захочется бросить, избежать. Важно помнить, какая у вас цель, какая мечта, какие ценности вы имеете, каким человеком хотите быть!
Вас может заинтересовать: Наталья Трушина. 5 вопросов о социофобии
Отвечает психотерапевтка Анна Собчак
Социальная тревожность у детей и подростков. Как помочь ребенку справиться с этой проблемой? Как научить подростка преодолевать социальную тревожность, но не перегнуть, слишком подталкивая интровертного ребенка к социальным взаимодействиям?
Мы, родители, мечтаем о спокойном, здоровом и уверенном росте наших детей. Мы надеемся, что наш ребенок будет уверенно двигаться по жизни, преодолевая возрастные кризисы и вызовы взросления. Но иногда мы можем столкнуться с тем, что трудности наших детей нам неизвестны или непонятны. Часто мы не можем принять тот факт, что мой активный, коммуникабельный ребенок превратился в тревожного, закрытого, робкого, застенчивого, — и это начинает влиять на его социальное развитие, самооценку и жизнь в целом. Многие из нас списывают это на «переходный период» и ждут, пока он пройдет. Да, действительно, так может быть. Но всё же следует обратить внимание на состояние ребенка и исключить подозрение на социальные расстройства, обратившись к специалисту.
Социальное тревожное расстройство, как правило, возникает в подростковом возрасте — в то время, когда ребенок познает этот мир через установление социальных контактов, ищет свою «стаю» и свои идентичности, формирует самосознание. Развитие общественного самосознания повышает чувствительность подростков к тому, как их воспринимают другие.
Очень часто родители начинают винить себя, искать причины в воспитании, сравнивать своих детей с другими детьми, которые «росли в гораздо худших условиях, но не имеют проблем с социальной тревожностью». Не надо спешить делать выводы, потому что окончательного ответа на вопрос о причинах возникновения нет. Но есть ряд факторов, которые действительно могут повлиять.
Это и поведение: ребенок, который по своей природе застенчив, замкнут и/или боится попробовать что-то новое, может иметь повышенный риск развития социального тревожного расстройства, когда он вступает в подростковый возраст. Это и проблемы со здоровьем или физические проблемы, заметные другим (например, физическая деформация, большой шрам, родимое пятно и т.п.). Также проблемы с речью, буллинг, стиль воспитания в семье.
И хотя симптомы социальной тревожности могут быть достаточно значительными и по-разному ухудшать жизнь, это состояние поддается лечению или коррекции.
Конечно, первый совет, если вы заподозрили социальную тревожность у ребенка, — обратиться к специалисту. Второе — изучите всё, что касается этой темы, чтобы быть для своего ребенка опорой, а не «подталкивателем» к переменам. Вы можете лучше поддержать своего ребенка, когда понимаете его тревожные чувства. Хороший способ сделать это — подумать о признаках тревоги конкретно у вашего ребенка и ситуациях, в которых они, кажется, возникают. Вы даже можете записывать эти признаки и ситуации, чтобы увидеть, есть ли закономерность.
Когда вы лучше поймете социальную тревожность именно вашего ребенка, вы сможете многое сделать, чтобы ему помочь.
Вот некоторые советы:
• Готовьте ребенка к ситуациям, заставляющим его волноваться или бояться. Разыграйте ситуацию дома и попрактикуйтесь в том, что можно сделать, чтобы облегчить эти ситуации.
• Расскажите ребенку о случаях, когда вы испытывали тревогу в социальных ситуациях, и о том, как вы противостояли своим страхам. Это поможет вашему ребенку понять, что о чувстве тревоги можно говорить.
• Расскажите в дошкольном учреждении или школе о тревожности вашего ребенка. Также сообщите им, что вы делаете, чтобы помочь. Таким образом, другие люди смогут тоже поддерживать ребенка.
• Осторожно поощряйте ребенка присоединяться к социальным ситуациям, делать что-то на глазах у других людей и начинать новые действия. Это поможет научиться справляться с тревожными ситуациями.
• Старайтесь не говорить вместо своего ребенка слишком часто.
• Если ваш ребенок делает что-то, что обычно вызывает у него беспокойство, например, разговаривает по телефону, отметьте его смелость похвалой. Если рядом есть другие люди, тихонько похвалите ребенка, а затем дополнительно похвалите наедине. Это помогает повысить самооценку.
• Не навешивайте ребенку ярлык «застенчивого». Если другие люди комментируют поведение вашего ребенка в социальных ситуациях, вы можете сказать что-то вроде «На самом деле сын достаточно коммуникабельный с людьми, которых он хорошо знает».
• Независимо от того, насколько вы разочарованы, избегайте критики ребенка или негативного отношения к его трудностям в социальных ситуациях.
• Если ваш ребенок тревожно реагирует на ситуацию, не заставляйте его оставаться в этой ситуации. Повторите ситуацию в другой раз, предварительно подготовившись.
• Используйте принцип малых шагов. Принцип малых шагов — это техника мягкого поведения, которая может помочь детям с тревогой, в том числе социальной. То есть научиться справляться с мелочами до того, как дети столкнутся с действительно страшными для них вызовами.
Это работает так:
Начните с ситуации или вещи, которая меньше всего волнует вашего ребенка. Иногда нужно попрактиковаться в ситуации несколько раз, пока ребенок не почувствует себя комфортно.
Перейдите к другой ситуации, которая вызывает у вашего ребенка чувство тревоги. Снова пройдите через это несколько раз, пока ваш ребенок не научиться справляться. Важна практика.
Работайте с ребенком над разрешением ситуаций, которые постепенно становятся сложнее. Дети постарше могут сами выбирать эти ситуации.
Самое главное, о чем хочется напомнить родителям. Помните, что ваши дети постоянно находятся в состоянии «битвы» — гормональной битвы, социальной. И отношения с родителями, домашняя среда должна быть местом, где ребенок может расслабиться, быть собой, сложить оружие и отдохнуть перед новой схваткой. Поэтому от нас, родителей, зависит, какими наши дети выйдут из этих битвы. Помогайте им, будьте толерантными, внимательными, любящими. Знаю, это очень тяжело, но оно того стоит.
Вас может заинтересовать: Алена Полуденная. 5 вопросов о психологических границах
Отвечает психотерапевтка Оксана Завитаева
Как психотерапия работает с социальной тревожностью? Какие подходы и направления наиболее эффективны? Насколько сложна эта работа?
Расстройство социальной тревоги (в прошлом использовали термин социальная тревожность/фобия) достаточно широко распространено. Это расстройство чаще всего начинается в раннем детстве или в подростковый период и, как правило, имеет хроническое течение. Почти каждый из нас в жизни испытывал тревогу или напряжение в общении с другими людьми. Преимущественно это было связано с новыми знакомствами, первым свиданием, собеседованием, недоразумениями или публичным выступлением перед большой аудиторией, но для людей с социальной тревожностью такие ситуации могут стать настоящим стрессом, который, в свою очередь, приведет к состоянию сильного эмоционального дискомфорта, тревоги и страха по поводу будущей социальной ситуации, поскольку для них невыносимо находиться в фокусе внимания других людей.
Основной симптом социальной тревожности — это страх опозориться в глазах других. Такие люди боятся, что окружение оценит их негативно, осудит, раскритикует. Страх настолько силен, что человек изо всех сил пытается избежать ситуации: в которой это может произойти. В отличие от естественного, ситуативного волнения, социальная тревожность может иметь достаточно тяжелые последствия: может помешать получению образования, карьерному росту и развитию личных отношений.
До сих пор не выявлены точные причины развития социальных страхов, но как возможные предпосылки социальной тревожности отмечают такие факторы:
• гиперопека со стороны родителей или недостаток родительского внимания в детстве;
• несправедливое сравнение родителями ребенка с другими, более «успешными», «воспитанными», «культурными», «красивыми» детьми;
• жесткая критика, отсутствие заботы и поддержки родителей в детстве;
• фокусировка внимания ребенка на мнении и оценках других людей со стороны родителей;
• тревожные и депрессивные состояния и другие психологические проблемы у родителей.
Основными современными рекомендованными терапевтическими вмешательствами при расстройстве социальной тревоги являются когнитивно-поведенческая психотерапия и, при более тяжелых формах, дополнительно медикаментозная терапия. По сравнению с другими профессиональными направлениями, когнитивно-поведенческая терапия показала высокую эффективность в лечении тревожных расстройств. Она включает два компонента: когнитивный (как мы думаем) и поведенческий (что мы делаем) — и состоит из нескольких этапов.
Прежде всего, это когнитивная переоценка негативных автоматических мыслей, поддерживающих социальную тревожность. Терапевт учит клиента анализировать правдивость своих оценок и находить альтернативные, более реалистичные и полезные мысли.
Следующим шагом становятся эксперименты поведения и экспозиции — инструменты, которые позволят встретиться со своими страхами, чтобы пережить их. Терапевт помогает клиенту оценить, как избегание или защитное поведение поддерживает цикл социальной тревоги, и показывает, что такое поведение не дает получить корректирующий опыт, убедиться, что человек способен справиться с социальной ситуацией.
Дополнительно в ходе терапии могут использоваться такие инструменты, как ролевая игра, тренинг социальных навыков, практики майндфулнес.
Отдельно хочу отметить терапевтический эффект групповой терапии для расстройства социальной тревоги. Групповая терапия может создать идеальное пространство для тренировки социальных навыков и экспозиционной терапии, предоставляя людям возможность столкнуться с социальными ситуациями, которых они боятся, в атмосфере поддержки и заботы.
Чем тяжелее форма расстройства социальной тревоги, тем сложнее процесс терапии. Большую роль в успешности терапии играет мотивация клиента к изменениям, потому что для усвоения новой модели поведения клиенту важно работать вне терапии: самостоятельно практиковать новые социальные навыки, проводить экспозицию и тестировать тревожные, деструктивные автоматические мысли.
Вас может заинтересовать: Мария Лемещук. С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей?
