“Если я засну прямо сейчас, у меня будет еще 5 часов и 10 минут сна”. Знакомо? И хотя иногда вам кажется, что вы единственный человек на свете, смотрящий в потолок в половине третьего ночи, пока “все нормальные люди” спокойно отдыхают, статистика говорит обратное: 35% взрослого населения имеет проблемы со сном разной степени серьезности, а около 10% испытывает регулярную или хроническую бессонницу.

Не удивительно, что многим хотелось бы получить волшебную пилюлю. Например, в США количество рецептов на таблетки от бессонницы выросло в 30 раз в сравнении с данными 1994 года. По СНГ такой статистики пока нет, да и фармакологическая мода на “таблетки сна” к нам пока не дошла. Тем временем американцы тратят на этот вид препаратов 4,5 млрд долларов в год. И все-таки, независимые исследования последних лет показали, что прием таблеток от бессонницы добавит вам аж целых 11 минут дополнительного сна в среднем. Кажется, волшебная пилюля не сработала. Считать овец почти настолько же эффективно, а главное, совершенно бесплатно. С овцами понятно, но можно ли сделать что-то еще, чтобы улучшить свой сон?
За сон отвечает очень древний отдел мозга, настроенный десятками тысяч лет эволюции и совершенно не приспособленный к современному образу жизни. Что не удивительно, если учесть, что "современному образу жизни" лет сто от силы. Что это значит?

подушка, плед, бессоница

Это значит, что мозг руководствуется наивной логикой "если вокруг темно - надо спать, если светло - просыпаться". Но мы упорно светим в него смартфоном. Яркий и холодный свет, который излучают экраны наших девайсов, будит мозг и не дает ему снизить обороты и осознать, что наступила ночь. Это происходит даже тогда, когда вы читаете или смотрите что-то, как вам кажется, расслабляющее.

Некоторое время назад стали появляться специальные программы, которые подстраиваются под часы компьютера или ноутбука и ближе к ночи принудительно меняют температуру свечения экрана, делая его желтоватым и теплым. Не используйте их, если вы дизайнер или обрабатываете фотографии. Но лучше всего примерно час до сна не используйте экраны в принципе. Закономерный вопрос "А что делать тогда вообще?" остается на ваше усмотрение, вариантов немало. Можно поговорить с домашними, почитать бумажную книгу или книжку на электронных чернилах (она не светится так, как обычные смартфоны и мониторы), написать дневник (письменные практики - отдельная тема, но для вечернего ритуала неплохо подойдет дневник благодарности, в котором вы запишете, что хорошего и теплого было в сегодняшнем дне - два-три приятных эпизода).

Очень многое в нашей жизни завязано на привычки. Хорошая новость в том, что почти все из них можно изменить. Для улучшения сна полезно приучить мозг к простому правилу: “Кровать - это место для сна и - в зависимости от предпочтений - секса”. Если мы приносим ноутбук в постель и продолжаем работать, что-то планируем, бурно беседуем по телефону, волнуемся и переживаем, простая и естественная ассоциативная связь “кровать - сон” нарушается. И как следствие, снижается эффективность сна. Под эффективностью сна обычно понимают соотношение времени, проведенного в кровати, к времени собственно сна. Отсюда два простых вывода. Первый - очевидный: перенесите всю постороннюю активность в другое место - хотя бы в кресло возле кровати, если вы живете в квартире-студии. Одна знакомая мне пара, склонная выяснять отношения прямо перед сном и по очереди мучаться бессонницей после, установила правило: специально отведенное место для “дипломатических переговоров” - балкон и только балкон. Выходить на балкон каждый раз, когда захочется обсудить, кто кому испортил жизнь, оказалось крайне эффективным подходом: спальня вновь стала ассоциироваться с местом отдыха и спокойствия. Есть и второй вывод: если вы лежите в постели, изо всех сил пытаетесь заснуть, но у вас ничего не выходит больше получаса, - вылезайте. Займитесь любой другой монотонной деятельностью и возвращайтесь обратно, как только почувствуете, что вас снова клонит в сон. И уберите из зоны видимости часы: привычка тревожно проверять, сколько там осталось, вряд ли вас успокоит.

бессоница

Отдельный жанр - не мочь заснуть, обдумывая тот факт, что вы не можете заснуть. Проследите за своими мыслями и переживаниями на тему собственного сна и постарайтесь найти среди них категоричные убеждения, обобщения и прочие “предвестники катастроф”: “Моя бессонница никогда не закончится”, “Если я сегодня не высплюсь, я точно не смогу работать завтра, провалю доклад, начальник скажет, что… [несколько логических связей] ...и тогда наступит конец света”, “Я никак не могу повлиять на свой сон”. Ищите мысли со всевозможными “должен, всегда, никогда, абсолютно”. Скорее всего, их можно заменить на более здравые и менее тревожащие: “Иногда я сплю лучше, иногда хуже, если сегодня я не могу уснуть, это не значит, что так будет всю жизнь”, “Даже если я не высплюсь, я все равно смогу поработать, пусть и не так продуктивно, как мне хотелось бы”, “Мне непросто жить с бессонницей, но я буду искать выход”.


Рекомендуем также почитать: Как стирать плохие воспоминания


Если вам не дают покоя суетливые бытовые мысли, и вы подскакиваете из полудремы с воплем “точно, еще ж надо Марии на письмо ответить!”, есть простое, но надежное упражнение, предложенное Максимом Дорофеем в его книге о личной продуктивности. Автор интригующе называет это упражнение “вечерний гвоздодер”, намекая на то, что незаконченные дела могут торчать, как гвозди. Дорофеев предлагает устроиться поудобнее с листом бумаги и ручкой и начать прокручивать прожитый день в обратном хронологическом порядке, периодически задавая себе вопросы “а с этим надо что-то сделать?” Наверняка время от времени у вас будут всплывать мысли в духе “о, и на письмо ответить”, “об этом надо завтра жене(/мужу) напомнить”, “и молока купить же, точно”. Выписывайте все эти мысли и, когда закончите, откладывайте листок в сторону - вернетесь к этим мыслям утром: выгруженные таким образом из головы на бумагу, они с высокой вероятностью оставят вас в покое. По крайней мере, не придется беспокоиться, что вы забудете о чем-то важном.

Несмотря на все прелести “вечернего гвоздодера” и трансформации категорических убеждений, отличайте бытовые мысли о работе от по-настоящему тяжелых переживаний, которые лишают вас сна. Если вам не дает уснуть не разогнавшийся от суеты мозг, а бурлящий внутри гнев, ледяная тревога или эмоциональная боль, самостоятельные упражнения с выписыванием чего бы то ни было на листок помогут ненадолго. Понадобится более серьезная и глубокая работа, которая может оказаться непростой, но определенно окупится в будущем.

Искренне ваш,
невыспавшийся кот Бьюдженталь

толкование сновидений


Возможно вам также будет интересно: Что делать с профессиональным выгоранием.


Other publications
Choose a therapist