Тритфілд подкаст #2: Альона Камінська. Що робити, коли немає енергії? 5 універсальних кроків

Ілля: Всім привіт! Це подкаст платформи психотерапії Тритфілд. Назві вже 11 років, і вона для нас досі актуальна. Treatfield — «Лікувальне поле» — бо ми створювали простір, який сам по собі є безпечним, людяним та етичним. Мене звати Ілля, я співзасновник платформи, і сьогодні в мене в гостях Альона Камінська. Альоно, ми вічність не бачилися! Ти ACT-терапевтка, схема-терапевтка та клінічна психологиня. Розкажи про себе те, що вважаєш за потрібне.

Альона: Це питання завжди змушує заглибитися в себе і шукати відповіді на фундаментальні речі: хто я, що мені подобається, де мій професійний інтерес. Як ти вже сказав, я багато працюю в методі ACT — це терапія прийняття та відповідальності. Також маю освіту в схема-терапії та за запитом використовую інструменти діалектико-поведінкової терапії (DBT). Мій професійний інтерес набагато ширший, ніж часові можливості.

Ілля: Шкода, що у нас немає маховика часу, як у Герміони. Окей, сьогоднішній випуск присвячений психічному здоров'ю. Давай сформулюємо тему. Ми наче обоє розуміємо, про що хочемо говорити, але давай спробуємо дати чітке визначення прямо зараз.

Альона: Мені здається важливим поговорити про те, з чим я часто стикаюся: зараз багато людей мають обмежений або нестабільний запас енергії. Це ускладнює планування та життя загалом, адже важко прогнозувати, що ти зможеш зробити, а що ні.

Зазвичай виникає бажання розібратися, що відбувається, але процес діагностики та пошуку назви займає час. І поки стан не названо, це може заважати людині почати діяти, щоб допомогти собі вже зараз. Я б хотіла обговорити універсальні речі, які можна робити в незалежності від того, чи це високий рівень тривоги, що виснажує, чи хронічні захворювання, чи нейровідмінність. Коли звичайні навички планування — списки справ, календарі — не спрацьовують через непередбачуваність рівня енергії.

Ілля: Тобто ми говоримо про ситуацію, коли у людини просто немає сил, і вона не знає причини. Можливо, пізніше вона дізнається, що це депресія, вигорання, нейровідмінність або реакція на кризу чи втрату роботи. Людина не знає, що з нею, але рівень енергії низький. Ми шукаємо універсальні способи допомоги в стані, коли навіть піднятися з ліжка, щоб вигуляти собаку, коштує дуже дорого. Правильно я тебе зрозумів?

Альона: Так, але я б уточнила: рівень енергії не просто низький, він нестабільний. Ти не можеш розраховувати на один і той самий об'єм сил щодня.

Ілля: Сьогодні все супер, а завтра знову не ок. Ти посміхаєшся, про що ти подумала?

Альона: Подумала, що не завжди ці коливання відбуваються через внутрішні причини. Життя має різні періоди інтенсивності. Якщо в один тиждень на роботу накладається навчання та важливі події, це прямо впливає на те, з яким рівнем сил людина почне наступний тиждень. Тут дуже важливе питання відновлення.

Ілля: Я б хотів зробити крок назад. Давай дамо визначення: що ми розуміємо під «енергією»? Це слово часто звучить містично, а мені б хотілося залишитися в полі академічної психології. Як ти для себе це пояснюєш?

Альона: Я визначаю рівень енергії як об'єм внутрішніх сил, які можна спрямувати у зовнішні дії. Такий собі «актив».

Ілля: Прикольно! Просто і ясно.

Альона: Це також звучить як відлуння шкільної фізики — енергія як потенціал дії.

Ілля: Насправді чим більше я працюю в психології, тим більше розумію, що психічні процеси — це продовження законів фізики. Ми продукт метаболізму клітин. Цікаво, чому в однієї людини 24 години наповнені неймовірною активністю, а інша не може встати з ліжка. Технічно ми беремо енергію лише з їжі — білків, вуглеводів та жирів. За рахунок метаболізму організм перетворює їх на тепло та електрику в мозку й серці. Але чомусь 2200 кілокалорій у однієї людини перетворюються на значно більший потенціал, ніж у іншої? Ця структура метаболізму мене дуже цікавить.

Мені здається, твоя теза про нестабільну енергію — це якраз про те, що робити, коли метаболізм сповільнений або, навпаки, занадто пришвидшений, і людина просто «не вивозить».

Альона: Це правда. Є безліч нюансів, які впливають на те, скільки людина має сил на реалізацію своїх інтересів. Це залежить і від зовнішніх чинників: наскільки життя ускладнене, чи є доступ до підтримки, з якими викликами доводиться стикатися. Але є ще й генетика та фізіологія. Коли ти казав про їжу, я одразу подумала про мітохондрії — наші внутрішні структури, що виробляють енергію. Наскільки вони чутливі до кисню, який у людини кровообіг — усі ці деталі прямо впливають на нашу здатність діяти. Ця тема лише на перший погляд здається вузькою, а насправді вона надзвичайно багатогранна.

Ілля: Тобто «енергія» — це багатоскладове поняття. Людям не варто спрощувати це, бо це складна біологічна та психологічна історія. Нещодавно я спілкувався з науковцями про розлади харчової поведінки — там теж усе зав'язано на комплексі біології, психології та контексту.

Мене заворожує ідея «ціни дії». Якщо у нас є умовний бюджет у 2200 кілокалорій, то в стані депресії людині може коштувати 2000 лише те, щоб почистити зуби. І на все інше життя залишається мізер. Цю метафору про ціну мені підказав клієнт ще багато років тому. Тож, які є універсальні інструменти для роботи з таким станом?

Альона: Продовжуючи твою думку: чому за схожих умов одна людина має сили на важливі речі, а інша — ледь-ледь на самообслуговування? Тут важливо розуміти, як працює наша нервова система. У неї є два основні режими: збудження та гальмування. Система активується, коли з’являється намір щось зробити, і має загальмувати, коли треба перейти у стан спокою.

Але вражає те, що гальмування — це не просто «викл». Щоб запустити цей процес, організму теж потрібна енергія! Це не працює так: ми витратили весь бюджет у нуль і автоматично перемкнулися в режим відновлення. Навпаки, якщо ми «залазимо в кредит» і виснажуємося дощенту, у нас не залишається сил, щоб якісно загальмувати.

Ілля: Як це виглядає в житті?

Альона: На поведінковому рівні це проявляється як неможливість зупинитися. Зростає рівень тривоги, думки зациклюються, людина ходить колами. З’являється сильна імпульсивність: людина миттєво реагує на тригери, бо не має ресурсу скоригувати свою поведінку. Також підвищується емоційна вразливість — ситуації, які раніше сприймалися спокійно, викликають надто сильні переживання. Це ознаки того, що баланс «робота-відновлення» порушено і ви не закладаєте достатньо сил на саме гальмування.

Ілля: Правильно я розумію: якщо енергія нестабільна, треба фокусуватися на «холдуванні» (замороженні) частини сил? Тобто зафіксувати ресурс спеціально для того, щоб почати сповільнюватися. Це як з відпусткою: саме її планування та організація — це окрема стаття витрат і стресу. Якщо не виділити на це сили заздалегідь, якісного відпочинку не вийде.

Мені подобається ідея, що гальмування — це процес з інерцією. Кожен водій знає: чим вища швидкість, тим довший гальмівний шлях. Неможливо зупинити машину миттєво. Щоб перейти від шаленого темпу до стану спокою, потрібен час. У фільмах у інструкторів з водіння є такий прийом: ставлять склянку з кавою, і учень має зупинитися так, щоб не пролити ні краплі.

Альона: Це не тільки у фільмах! Мій інструктор клав під заднє скло пляшку мінералки. Задача була гальмувати так, щоб її взагалі не було чутно.

Ілля: І як, тобі вдавалося?

Альона: Так! Ті, хто зі мною їздять, досі відмічають плавність мого гальмування та старту. Отже, «техніка мінералки» засвоєна.

Ілля: «Техніка мінералки», дорогі друзі, — це фіксувати частину сил на сповільнення. Це те, що люди часто ігнорують. Їм здається: от я впаду на диван і одразу почну відпочивати. Але саме тут часто і починаються муки, бо система не встигла загальмувати.

Коли люди описують свій стан, часто кажуть: «Я ліг, але мені все одно погано». Вони відчувають напруження, стиснуті скули, неможливість розслабитися. Помічати це — вже початок гальмування. Але цей перехід має бути організований як плавний процес. Власне, тому ми й вживаємо слово «гальмування», а не просто «зупинка».

Альона: Так. Існують певні речі, які важливо враховувати в сукупності, щоб створити систему підтримки функціонування. Наприклад, правило: відпочивати до того, як настане повна втома. Планувати відпочинок як частину роботи. Відпочинок — це не бездіяльність, це окремий вид діяльності. І тут важливо помічати, який саме відпочинок мені потрібен. Якщо зайти в диференціацію трохи глибше, то є поняття «відпочинок», а є — «відновлення».

Ілля: Друзі, диференціація означає розрізнення, коли ми точно відділяємо одне від іншого. Я пояснюю, бо ми з колегами можемо швидко перейти на академічний рівень, де професійна мова стає незрозумілою для широкого загалу. Тож, повернувшись до нашої «відкритої вкладки»: чим відрізняється відпочинок від відновлення?

Альона: Основна різниця в тому, що для відновлення нам не потрібна енергія. Ми можемо починати з точки «нуль». Це речі, які не потребують додаткових зусиль: лежати, повільно прогулюватися, дивитися у вікно, їсти, спати.

Відпочинок — це дії, для яких вже потрібен певний запас енергії. Наприклад, активна відпустка. Часто радять: «Ти виснажений? Поїдь кудись, розважся!». Але щоб отримати від цього ефект, уже має бути певний базис сил. Якщо людина в «нулі» поїде в екскурсійний тур замками, де час структурований графіком і програмою, вона не матиме часу для себе і не зможе розслабитися. Як наслідок — повернеться ще більш виснаженою, ніж була до відпустки.

Ілля: Тобто різниця в тому контексті, що передував цій діяльності. Відпочинок — це планова фаза циклу після звичайної роботи в «жовтій зоні» норми. Він наповнює силами для наступного робочого етапу.

Натомість відновлення передбачає, що сил немає зовсім. Не дарма про військових кажуть: «вийшли на відновлення». Після активних бойових дій це значно більше, ніж просто «відпочинок». Тут є корінь «нов» — стати новим. Відновлення — це можливість «відповзти» від стресової ситуації та почати хоч якось всмоктувати сили. Це простір для того, щоб не робити нічого зайвого, навіть якщо це просто лежання на дивані.

Гіпотетично: якщо людина планувала інтенсивну відпустку з мільйоном музеїв, але перед цим сталося щось виснажливе, можливо, варто скасувати плани й замінити відпочинок на відновлення?

Альона: Абсолютно. Відпочинок і відновлення відрізняються за інтенсивністю. Відпочинок — це більш енергомісткі дії, а відновлення — це поповнення балансу, коли запасу немає. Ключовий момент тут — враховувати свій особистий контекст. Потрібно запитати себе: «Чи є в мене зараз ресурс на цей конкретний вид відпочинку, чи моє першочергове завдання — просто відновитися?».

Ілля: Ти підняла важливу тему. Я згадав свого тренера, який вчив нас філософії профіциту та дефіциту. Він говорив це про допомагаючі професії: давати іншому можна лише тоді, коли в тебе є надлишок. Це не означає, що не треба ділитися останнім у критичні моменти (як ми робили на початку вторгнення), але якщо ми говоримо про планову стратегію життя, то це питання виживання.

Профіцит — це коли є надлишок, ти його використовуєш і примножуєш. Якщо ти в мінусі, тобі треба відновитися хоча б до нуля. Виходить, що відпочинок — це певна розкіш: у людини є сили його організувати, щоб отримати ще більше сил. Умовно, витратити 20 одиниць енергії, щоб отримати 30. Вигідний обмін! Натомість відновлення — це спроба вийти з мінусу в нуль чи хоча б у малий «плюс».

Альона: Так, і тут важливо враховувати ще один пункт. Якщо людина помічає, що постійно опиняється на «гойдалках» між гіперзусиллям та виснаженням — це привід замислитися. У хороші дні здається, що енергії море, виникає бажання переробити всі протерміновані задачі. А зупинитися неможливо, бо гальмівний шлях занадто довгий.

Ілля: Ти зараз описуєш мрію людей із біполярним розладом або циклотимією. Маніакальний стан — це коли «гола людина біжить робити стартап», ну це вже психотичний стан.

Альона: Саме так. Відбувається неправильна оцінка власних сил. Людина залізає в борг, використовує енергію під нуль, і наступного дня опиняється в глибокому виснаженні. Якщо ви помічаєте за собою такі контрасти, важливо прийняти одну тезу: коли вам здається, що у вас дуже багато енергії — ви, скоріш за все, переоцінюєте свій реальний рівень.

Ілля: Це надзвичайно важливо. Я не пожартував про біполярний розлад: при біполярному розладі терапія якраз і полягає в тому, щоб вимушено притримувати себе у фазах збудження. Це потрібно, щоб графік став більш рівномірним, без різких обвалів. Але навіть для людей без таких діагнозів важливо вміти пригальмовувати.

Альона: Поки ти казав, я подумала про ще одне. У хороший день, коли відчуваєш приплив сил, про відпочинок не думається. Але якщо ці коливання систематичні, то найкраще, що можна зробити, поки є бадьорість, — це запланувати майбутній відпочинок. Зробити це ще до того, як зануришся в проєкти.

Ілля: Чому я до цього не додумався! Планувати відпочинок саме тоді, коли є бадьорість, надлишок сил на цю організацію.

Альона: Це схоже на роботу з прокрастинацією. Коли людина планує робити задачу цілий день, їй здається, що часу багато, і вона все відкладає. Щоб перервати цей цикл, треба першим ділом чітко запланувати час, коли ти точно НЕ будеш працювати, а будеш відпочивати. Це структурує день.

Ілля: Вимальовується чудовий гайдлайн: 4-5 конкретних порад, що робити при нестабільній енергії. Що ще?

Альона: Якщо ми говоримо про планування, то дуже корисно спостерігати, скільки «коштує» кожна задача. Мені подобається метафора «світлофора»:

• Червоні задачі: складні, енерговитратні справи, які можуть висмоктати ресурс під нуль.
• Жовті задачі: середньої складності. Ти трохи піднапружився, але після них почуваєшся нормально, не потребуючи багатоденного відновлення.
• Зелені задачі: це те, що поповнює запас енергії (наприклад, запланований відпочинок).

Варто позначати справи цими кольорами в календарі. Головний принцип — не перевантажувати день «червоними» задачами. Краще мати одну або взагалі розбивати їх на частини.

Ілля: Тобто з червоних задач можна зробити жовті? Мені подобається цей підхід. Це не просто пріоритезація, а ранжування за енерговитратами. Навіть на інтуїтивному рівні: червоний, жовтий, зелений.

Це перегукується з твоєю ідеєю про те, що в хороший день варто братися за складні справи. Наприклад, для мене організація відпустки — це «червона» задача. Я взагалі не вмію відпочивати, мене треба «відпочивати» комусь іншому.

Альона: Організація відпочинку забирає колосальну кількість ментальних зусиль: прийняти рішення, вибрати, відсортувати. Це величезна робота.

Ілля: Так, вигорання — це моя тема. Мій внутрішній відгук такий: якщо сьогодні хороший день і є сили, то саме час зайнятися цією «червоною» задачею — організацією відпочинку. Бо сьогодні є активний ресурс, який можна в це інвестувати.

Альона: І в такі моменти важливо балансувати «червоне» — «зеленим». Тобто що такого запланувати, щоб були паузи. Мені подобається метафора музики: у ній паузи відіграють не менш важливу роль, ніж ноти.

Ілля: Тиша — це частина динаміки, на ній можна побудувати всю драматургію. У терапії так само. У моєму досвіді були сесії, де ми мовчали і по 20 хвилин. Це не означає, що контакт перервався, навпаки — це була зосереджена емоційна присутність. Звісно, людині без досвіду тривалої терапії це може здатися дивним: «За що я плачу, щоб ми помовчали?». Але саме це сповільнення іноді налаштовує на контактування як таке.

Альона: Цікаво, це правда. Особливо, якщо у людини не було досвіду уважної присутності, коли значущий інший просто перебуває поруч, і його не треба розважати чи щось спеціально робити, щоб втримати його увагу. Така уважна присутність створює дуже цінний новий досвід, який впливає на самоцінність.

Ілля: Згоден, тиша і плавність — це база. Чи є у тебе ще щось, чи будемо завершувати?

Альона: Наостанок — «бонус-тіп». Відштовхуючись від того, що сил у нас часто менше, ніж здається, варто планувати трохи менше справ, ніж, як мені здається, я реально можу зробити. Це не недооцінка себе, а прояв турботи. Якщо сили залишаться — можна інвестувати їх у щось спонтанне. Але базово не треба витискати себе під нуль.

Ілля: Назвемо це «екологічною лінню».

Давай тепер систематизуємо все, про що ми сьогодні говорили, щоб у слухачів залишився чіткий висновок. Я буду повторювати, а ти поправляй.

1. Сповільнення — це окремий процес. Ніщо в світі не зупиняється миттєво. В анімації та моушн-дизайні перше правило — інерція. Якщо об’єкт просто завмирає, це виглядає неприродно. Так і в житті: гальмування має бути поступовим.
2. Відрізняти відпочинок від відновлення. Відпочинок — це частина нормального циклу, він планується заздалегідь, щоб набратися сил для наступного етапу. Відновлення потрібне тоді, коли ви вже виснажені. Воно не передбачає активності. Це можливість «відповзти» і дати організму попвнити сили.
3. Не переоцінювати сили як такі, а особливо під час збудження. Якщо ви відчуваєте фазу перезбудження (як діти перед сном), важливо зупинитися раніше.
4. Залишати простір. Не плануйте задачі «впритул» до своїх можливостей. Завжди залишайте люфт для спонтанності або просто для того, щоб не вигоріти.
5. Метод світлофора. Ранжуйте задачі за енерговитратами: червоні, жовті, зелені. Пам’ятайте, що «червону» задачу можна перетворити на «жовту» через декомпозицію — розбиття на дрібні кроки.

Це основні алгоритми дій при нестабільній енергії. І коли вона низька, і коли нестабільна. Що найважливіше — ці стратегії універсальні. Вони не нашкодять незалежно від того, чи у вас просто складний період, чи клінічна депресія або вигорання. Це екологічні ритуали для будь-якого стану.

Альона: Саме так.

Є один нюанс щодо депресії та вигорання. Ці процеси, з одного боку, різняться, а з іншого — можуть перетікати один в інший. Наприклад, людина починає з вигорання, а опиняється в депресивному стані.

Описані методи працюють і при депресії, але тут варто бути уважними. Для депресії характерний механізм уникнення: людині здається, що будь-яка дія або беззмістовна, або виснажить її ще сильніше. Важливо стежити, щоб за «зеленими» задачами не почало ховатися звичайне уникання дій. Мають залишатися бодай мінімальні поштовхи до діяльності, спроби створити собі новий контекст і досвід.

Ілля: Розумію. При певному психологічному стані концепція «світлофора» може почати грати з психікою в ігри. Давай тут перестрахуємося: інструменти, про які ми говоримо, — це тактична самодопомога в стані невизначеності. Але ми наполегливо рекомендуємо діагностувати свій стан, якщо він тривалий.

Наші цінності не в тому, щоб транслювати ідею «без терапевта жити не можна». Ми даємо інструменти самопізнання, але важливо не загратися. Якщо низька енергія — це ваш постійний стан, якщо ви відчуваєте високий рівень страждання, потрібно звернутися до спеціалістів. Можливо, варто відвідати психіатра, щоб виключити або підтвердити клінічний діагноз, і паралельно або в першу чергу — до психотерапевта. Спеціалісти одне до одного перенаправляють. Ці вправи — для тактичного рівня. Будьте уважні до себе.

Дякую тобі за розмову, за цей естетичний, елегантний і простий в найкращому сенсі погляд на складні речі. Я був дуже радий тебе бачити. Відчуваю справжнє колегіальне збудження від професійної дискусії.

Альона: Мені теж. Дякую за запрошення!