Робочий ритм, синя підсвітка моніторів, «світлове забруднення» міст, стреси і тривоги, які повертаються в кошмарах, — причин для розвитку порушень сну стає дедалі більше. На щастя, з розвитком психотерапії кількість надійних методів для роботи з безсонням теж зростає. Про те, звідки береться безсоння і як шукати ключ до цієї проблеми, розповідають фахівці Тритфілд.
Які типи безсоння і порушень сну виділяє сучасна наука? Які психологічні причини призводять до безсоння?
Відповідає психолог Микола Мірошниченко
За даними міжнародного дослідження якості сну, у якому взяли участь 35 000 жителів 19 європейських країн, кожен четвертий респондент має проблеми із засинанням або якістю сну. Кожен другий вважає оптимальним 8-годинний сон. Тільки кожен сьомий висипається в будні дні, а кожен четвертий — у вихідні. Кожен десятий учасник дослідження протягом дня відчуває сонливість або втому. Понад 60% респондентів прокидаються серед ночі з різних причин. Менше половини засинають легко. 4 з 10 перед сном використовують гаджети в ліжку (смартфон, телевізор), тільки 1 з 10 ніколи цього не робить.
Сон менше 8 годин у дорослої людини може призводити до порушень, — так званого безсоння, або інсомнії.
За тривалістю воно може бути гострим (виникло раптово і триває від кількох ночей до 3 місяців) і хронічним (триває понад 3 місяців). Такий поділ загальноприйнятий, при цьому вважається, що для безсоння, яке триває довше 3 місяців, початкова причина вже не відіграє особливої ролі. З погляду фаз сну, труднощі можуть виникнути із засинанням, самим процесом сну, пробудженням. Остаточними критеріями для безсоння є ступінь задоволеності сном, наявність достатньої кількості часу та умов для сну, а також наявність порушень денного неспання.
Призводити до безсоння можуть такі причини: захворювання внутрішніх органів і систем, неврологічні розлади, фізіологічна схильність і психогенні розлади. Перші три типи причин — прерогатива медицини.
Серед психологічних причин безсоння виділяють:
- емоційний стрес (конфлікти, закоханість, несподівані зміни в кар'єрі або соціальному статусі);
- розлад адаптації та тривалий важкий стрес (горювання, втрата або розлука, зміна місця проживання);
- гостра реакція на стрес (тривога, страх, пригніченість, внутрішня напруга).
Сучасна психотерапія досить ефективно допомагає у вирішенні цих питань.
Чому ми бачимо нав'язливі кошмари, від яких прокидаємося або погано спимо? Як можна з ними впоратися?
Відповідає психолог Наталія Трушина
Можемо виділити кілька причин, через які ми бачимо нав'язливі неприємні сни.
Перша — сон порушений з фізіологічних причин. Наприклад, виснажена нервова система, організм у стані хронічного стресу, під впливом надмірного фізичного навантаження або гормонального метаболічного дисбалансу. У такому разі неприємні сюжети сновидінь — це побічний ефект поганої якості сну, а не його причина. Наприклад, людина, яка страждає від апное, може прокидатися від страшного сну про задуху. У такому разі потрібно звернутися до фахівця, який допоможе налагодити гігієну сну і зрозуміти причини збою в організмі, тобто потрібен терапевт, психіатр, невропатолог.
Друга поширена причина повторюваних кошмарів — неопрацьована травматична ситуація. Наприклад, ситуації насильства в минулому, аб'юз, участь у військових діях, автокатастрофа тощо. Тоді сновидіння, як і флешбеки, — це спроби психіки знову і знову впоратися з нестерпними епізодами. Ці сни можна впізнати по тому, що в них у тих чи інших варіаціях розгортаються ситуації з реальності. У такому разі потрібно пройти психотерапію, сфокусовану на роботі з травмою.
Третій вид кошмарів — це сновидіння, які прямо не пов'язані з реальністю, але при більш детальному аналізі з психологом може виявитися, що сон відображає внутрішній конфлікт, не перероблені емоції, незавершені ситуації. Як правило, це сни, сюжет яких відірваний від реальності, ніяк не нагадує події з життя. Але важливо, що почуття, які залишилися після сну, схожі на ті почуття, які ви так чи інакше відчуваєте в житті, тільки не так інтенсивно.
Юнгіанська психологія розглядає сон як душевну «театральну постановку», де кожен персонаж уособлює частину особистості сновидця. Тому не варто боятися страшних персонажів у кошмарах: при більш детальному розгляді може виявитися, що ці персонажі уособлюють якісь важливі елементи внутрішнього життя, подібно до героїв міфів або казок.
Вас може зацікавити: Про що говорять тривожні сни?
Чи можна допомогти собі самостійно при безсонні? Чого точно не потрібно робити?
Відповідає психолог Вікторія Белік
Якщо безсоння не носить системний характер, можна використовувати деякі банальні лайфхаки для того, щоб собі допомогти. Але якщо безсоння затяжне, я наполегливо рекомендую звернутися до лікаря, тому що порушення сну може бути симптомом соматичного захворювання або вказувати на серйозні зміни з боку психіки (зокрема, на депресію).
Важливо звернути увагу, наскільки довго триває безсоння, з якою періодичністю воно трапляється. Точно не потрібно чекати довго, «сподіватися на авось» або пити препарати без призначення лікаря.
Можна спробувати допомогти собі, відрегулювавши режим сну, — намагатися лягати в один і той самий час. Напередодні підготовки до сну знизити все, що перестимулює нервову систему — каву, чай, за кілька годин до підготовки до сну прибрати «монітори». Також корисно буде ввести рутинні процедури, такі як прогулянка на свіжому повітрі перед сном, душ, тепле пиття, можна увімкнути спокійну музику та виконати будь-які процедури, які допоможуть розслабитися.
Як психотерапія працює з безсонням і порушеннями сну? Чому психотерапія при безсонні ефективніша, ніж просто прочитати кілька статей і спробувати дотриматися порад у них?
Відповідає психолог Юлія Ткаченко
У когнітивно-поведінковому підході при роботі з порушеннями сну (і іншими проблемами) існує два напрямки: когнітивний і поведінковий.
Але почати варто, мабуть, з того, що сон — це значна частина нашого життя. А життя — штука велика і комплексна. Наш сон не існує сам по собі, тому і робота зі сном починається не з того, як ми спимо, а з того, як проводимо свій день.
Сон — це наслідок того, що ми робимо протягом дня. Наприклад, якщо вдень вас мучили думки про те, що ви не виспалися і вам потрібно відпочити, ви кілька разів лягали подрімати і намагалися не напружуватися, то немає нічого дивного в тому, що до ночі ви не хочете спати.
Першим етапом роботи буде хороше дослідження вашого життя: що ви робите не тільки ввечері до і замість сну, а й вранці, вдень. Тому що проблеми не з'являються за часом. Немає «проблеми 10 вечора» або «3 години ночі», а є різні процеси нашого життя загалом.
Тут психотерапевт допомагає вам побачити, що у вашому житті працює на проблему і як вона підтримує себе. «Снігова куля» проблем складається з шарів переконань і думок, емоцій і дій, досвіду, які переплітаються між собою.
Припустімо, досвід останнього місяця сформував у мене переконання «я не можу нормально спати». Я намагаюся лягти спати раніше, щоб «нарешті виспатися». Але в це «раніше» спати мені ще не хочеться. Я починаю думати «ну ось, я не можу заснути», «у мене точно проблеми зі сном», «я знову не висплюся, а завтра важкий день, я не зможу нормально працювати», «а через це...» — і далі все це обростає подробицями і тривожними деталями. У мене зростає тривога, частішає серцебиття, я починаю крутитися в ліжку. Очевидно, що з наростанням тривоги мої шанси заснути зменшуються. Але збільшується кількість розумової жуйки. На ранок я знову вичавлений лимон, а моє переконання про те, що я не можу нормально спати, поповнило свою скарбничку підтверджень. Завтра ввечері воно звучатиме в моїй голові ще чіткіше і переконливіше, — і все почнеться спочатку.
Але все це не обмежиться вечірніми ритуалами розумової жуйки та зустрічами зі своєю тривогою. Вдень, відчуваючи втому, я почну нагадувати собі «ну так, я ж зовсім не виспалася», постараюся відкладати важливі справи на потім, подрімати в обід і не планувати нічого на вечір. Такий енергозберігаючий режим подбає про те, щоб я не витрачала зайвих сил. І до вечора «зайві сили» дадуть про себе знати відчутною неможливістю заснути. Це чудово доповнить мій старий вечірній ритуал.
Перше, чого вчиться клієнт разом із терапевтом, працюючи над проблемами зі сном, — це моніторити свій день, кількість сну і пробуджень, вечірні та ранкові ритуали.
Маючи цю картину спостережень, клієнт і терапевт спільно обирають перші мішені для поведінкової роботи.
І часом перші втручання можуть виглядати парадоксально. Наприклад, метою при роботі з безсонням може бути, як не дивно, скорочення сну. А саме повне виключення денного сну, перерв на полежати тощо. Це ж місце займають активністю, яка допоможе ввечері відчути втому.
Схожим парадоксальним рішенням може бути скорочення часу, коли людина перебуває в ліжку. Щоб людина не несла туди розумову жуйку, звичку планувати завтрашній день, перегляд соцмереж або щось подібне. І побічно не підкріплювала своє переконання «я не можу заснути» щедрим набором всіляких активностей, якими вона займає себе замість сну.
Метою цього етапу буде поступова реконструкція звичок, які підтримують складнощі зі сном.
Слідом за цим серед списку мішеней для роботи з'являться і переконання на кшталт «я не можу нормально спати», де терапевт буде разом з вами перевіряти їх на міцність, досліджуючи, звідки ви це дізналися, на яких фактах ґрунтується це переконання і що станеться, якщо виявиться, що це не так?
Тут вашою спільною метою стане інвентаризація та зміна переконань про свій сон, розвиток більш гнучкого погляду, нові «розумові звички».
Психотерапевт навряд чи буде рекомендувати вам снодійні або заспокійливі препарати, адже вони теж можуть стати частиною снігової кулі проблем зі сном. Допомагаючи засинати, прийом медикаментів або харчових добавок, водночас може побічно підтверджувати ваше переконання про те, що у вас проблеми зі сном. І, найголовніше, не давати вам нового досвіду того, що ви самі можете справлятися, налагоджувати свій сон. А саме отримання нового досвіду того, що я справляюся зі своїми проблемами, — це велика і важлива мета психотерапії.
З цієї ж точки зору, не завжди працює перечитати 100 і 1 корисну пораду фахівців. Серед них можуть бути дуже правильні і корисні думки. Але вся сіль у тому, що «правильна універсальна порада», яка не зашкодить, а може допомогти, лежить у площині психогігієни, гігієни сну. Це прості базові речі, які важливі для всіх людей для підтримання психічного здоров'я.
Але коли ми маємо справу з порушеннями сну, вже наявними проблемами, потенціал універсальності закінчується, оскільки потрібні точкові рішення, які спрацюють саме у вашому житті. Це схоже на виготовлення ключів на замовлення. Неможливо виготовити ключ, який відкриє замок, не пошкодивши його, не маючи самого замка або його креслення.
Або ж «правильне і збалансоване харчування» — це цінна і потрібна порада для підтримання здоров'я ШКТ і не тільки. Але якщо у вас уже розвинулися проблеми зі ШКТ, то універсальна порада або випадково обрана лікувальна дієта може вам не тільки не допомогти, а й добряче нашкодити.
Неправильно обрані або несвоєчасні інтервенції в роботі зі сном, підриваючи вашу віру в свою здатність налагодити сон, будуть вносити вклад у скарбничку переконань «у мене безсоння», «я не справляюся» тощо. Останні ж будуть міцнішою віссю для формування снігової кулі.
І більше того, наші проблеми не завжди є тим, чим здаються. Не всі проблеми із засинанням є проблемами зі сном. Іноді в процесі дослідження вашого життя разом із фахівцем ви можете прийти до того, що проблеми із засинанням є не самостійною проблемою, а частиною підвищеної тривожності або інших станів. І вам, можливо, зовсім не потрібно вести моніторинг активності та сну, — вашою метою стане розвиток навичок справлятися з некорисною тривогою і толерантності до невизначеності.
Будьте уважні та добрі до себе, не залишаючи себе наодинці з проблемами.
