«Якщо я засну прямо зараз, у мене буде ще 5 годин і 10 хвилин сну». Знайомо? І хоча іноді вам здається, що ви єдина людина в світі, яка дивиться в стелю о пів на третю ночі, поки «всі нормальні люди» спокійно відпочивають, статистика говорить протилежне: 35% дорослого населення має проблеми зі сном різного ступеня серйозності, а близько 10% відчуває регулярне або хронічне безсоння.
Не дивно, що багатьом хотілося б отримати чарівну пігулку. Наприклад, в США кількість рецептів на таблетки від безсоння зросла в 30 разів в порівнянні з даними 1994 року. По сходу Європи такої статистики поки немає, та й фармакологічна мода на «таблетки сну» до нас поки не дійшла. І все-таки, незалежні дослідження останніх років показали, що прийом таблеток від безсоння додасть вам аж цілих 11 хвилин додаткового сну в середньому. Здається, чарівна пігулка не спрацювала. Рахувати овець майже настільки ж ефективно, а головне, абсолютно безкоштовно. З вівцями зрозуміло, але чи можна зробити щось ще, щоб поліпшити свій сон? За сон відповідає дуже древній відділ мозку, налаштований десятками тисяч років еволюції і абсолютно не пристосований до сучасного способу життя. Що не дивно, якщо врахувати, що «сучасному способу життя» років сто від сили. Що це означає?
Це означає, що мозок керується наївною логікою «якщо навколо темно — треба спати, якщо світло — прокидатися». Але ми наполегливо світимо в нього смартфоном. Яскраве і холодне світло, яке випромінюють екрани наших девайсів, будить мозок і не дає йому знизити оберти і усвідомити, що настала ніч. Це відбувається навіть тоді, коли ви читаєте або дивитеся щось, що — як вам здається, — розслабляє.
Не так давно стали з'являтися спеціальні програми, які підлаштовуються під годинник комп'ютера або ноутбука і ближче до ночі примусово змінюють кольорову температуру екрану, роблячи його жовтуватим і теплим. Тільки не використовуйте їх, якщо ви дизайнер або ретушуєте фотографії. Але краще за все приблизно годину до сну не використовуйте екрани в принципі. Закономірне питання «А що робити тоді взагалі?» залишається на ваш розсуд, варіантів чимало. Можна поговорити з домашніми, почитати паперову книгу або книжку на електронному чорнилі (вона не світиться так, як звичайні смартфони і монітори), написати щоденник (письмові практики — окрема тема, але для вечірнього ритуалу непогано підійде щоденник подяки, в якому ви запишете, що хорошого і теплого було в сьогоднішньому дні — два-три приємних епізоди).
Дуже багато в нашому житті зав'язано на звички. Хороша новина в тому, що майже всі з них можна змінити. Для поліпшення сну корисно привчити мозок до простого правила: «Ліжко — це місце для сну і — в залежності від уподобань — сексу». Якщо ми приносимо ноутбук в ліжко і продовжуємо працювати, щось плануємо, бурхливо розмовляємо по телефону, хвилюємося і переживаємо, простий і природний асоціативний зв'язок «ліжко — сон» порушується. І як наслідок, знижується ефективність сну. Під ефективністю сну зазвичай розуміють співвідношення часу, проведеного в ліжку, до часу власне сну. Звідси два простих висновки. Перший — очевидний: перенесіть всю сторонню активність в інше місце — хоча б в крісло біля ліжка, якщо ви живете в квартирі-студії. Одна знайома мені пара, схильна з'ясовувати стосунки прямо перед сном і по черзі мучитися безсонням після, встановила правило: спеціально відведене місце для «дипломатичних переговорів» — балкон і тільки балкон. Виходити на балкон кожен раз, коли захочеться обговорити, хто кому зіпсував життя, виявилося вкрай ефективним підходом: спальня знову стала асоціюватися з місцем відпочинку і спокою. Є й другий висновок: якщо ви лежите в ліжку, щосили намагаєтеся заснути, але у вас нічого не виходить більше півгодини, — вилазьте. Займіться будь-якою іншою монотонною діяльністю і повертайтеся назад, як тільки відчуєте, що вас знову хилить на сон. І приберіть із зони видимості годинник: звичка тривожно перевіряти, скільки там залишилося, навряд чи вас заспокоїть.
Окремий жанр — не могти заснути, обмірковуючи той факт, що ви не можете заснути. Прослідкуйте за своїми думками і переживаннями на тему власного сну і постарайтеся знайти серед них категоричні переконання, узагальнення та інші «провісники катастроф»: «Моє безсоння ніколи не закінчиться», «Якщо я сьогодні не висплюся, я точно не зможу працювати завтра, провалю доповідь, начальник скаже, що ... [кілька логічних кроків] ... і тоді настане кінець світу», «Я ніяк не можу вплинути на свій сон». Шукайте думки зі всілякими «повинен, завжди, ніколи, абсолютно». Швидше за все, їх можна замінити на більш здорові і менш тривожні: «Іноді я сплю краще, іноді гірше, якщо сьогодні я не можу заснути, це не означає, що так буде все життя», «Навіть якщо я не висплюся, я все одно зможу попрацювати, нехай і не так продуктивно, як мені хотілося б», «Мені непросто жити з безсонням, але я буду шукати вихід».
Якщо вам не дають спокою метушливі побутові думки, і ви підскакуєте з напівдрімоти з криком «точно, ще ж треба Марії на лист відповісти!», є проста, але надійна вправа, запропонована Максимом Дорофєєвим в його книзі про особисту продуктивність. Автор інтригуюче називає цю вправу «вечірній цвяходер», натякаючи на те, що незакінчені справи можуть стирчати, як цвяхи. Він пропонує влаштуватися зручніше з аркушем паперу і ручкою і почати прокручувати прожитий день у зворотному хронологічному порядку, періодично ставлячи собі питання «а з цим треба щось зробити?» Напевно час від часу у вас будуть спливати думки в дусі «о, і на лист відповісти», «про це треба завтра дружині/чоловіку нагадати», «і молока купити ж, точно». Виписуйте всі ці думки і, коли закінчите, відкладайте листок в сторону — повернетеся до цих думок вранці: вивантажені таким чином з голови на папір, вони з високою ймовірністю залишать вас в спокої.
Незважаючи на всі принади «вечірнього цвяходера» і трансформації категоричних переконань, відрізняйте побутові думки про роботу від по-справжньому важких переживань, які позбавляють вас сну. Якщо вам не дає заснути не розігнаний від суєти мозок, а вируючий всередині гнів, крижана тривога або емоційний біль, самостійні вправи з виписуванням чогось на аркуш допоможуть ненадовго. Знадобиться більш серйозна і глибока робота, яка може виявитися непростою, але безсумнівно окупиться в майбутньому.
