Як і навіщо ставити цілі на рік... у середині лютого

Звучить дивно, але початок лютого — чудовий час для планування року. Для формування цілей, які «всі нормальні люди» ставили собі на Новий рік і радісно ними ділилися (у лапках, бо всі ми різні, і жодних «нормальних людей» не існує). Коли на Новий рік я писала про техніку підбиття підсумків, я нічого не сказала про планування, і це було не випадково. Поясню чому.

Чому новорічні обіцянки не працюють

Більшість новорічних обіцянок підживлюються почуттям оновлення, атмосферою веселощів та змін і, звичайно, прикладами чужих цілей на рік. Цілі ставляться емоційно, з розмахом, з вірою, що завтра я прокинуся іншою людиною. Не дивно, що потім усе наплановане і розпочате дуже швидко зупиняється.

У мене цього року планування року відбувається на початку лютого, і я запрошую приєднуватися за бажання. Навіть якщо ви читаєте це в березні, травні чи червні, — здається, це не дуже важливо. І приєднатися не пізно.

Спробуємо також дослідити, чи можна планувати без перенапруження (і самокритики), враховуючи ступінь невизначеності у світі й навколо нас.

От які прийоми та техніки мені вдалося вигадати або згадати з прочитаного:

Планування року з опорою на емоції та почуття

Це схоже на планування секторів життя або на колесо балансу, але всю конкретику потрібно замінити на відчуття. Наприклад, замість того, щоб написати «будинок: ремонт на балконі; гроші: збільшити прибуток на 20%; робота: закінчити проект А» ми намагаємося намацати, як нам хотілося б почуватися в кожній із сфер. Ми хочемо почуватися добре, це очевидно, але яке саме оце «добре»?

Навіть про прості речі (наприклад, про дім) комусь захочеться безпеки. А комусь — яскравості. Або веселощів, почуття ліктя та натовпу гостей. Або усамітнення. У роботі може хотітися визнання. Або творчості та цікавих змін. Або стрибка на новий рівень, відчуття виклику та ризику.

Планування «акцентів року»

Кілька років тому я зовсім несподівано знайшла у своєму календарі позначку «Відсвяткувати!», поставлену на один із днів травня. Я щось мала на увазі, коли її створювала (мабуть, це була річниця якоїсь події чи досягнення, про які я потім забула?). Я так і не згадала, що саме треба було відсвяткувати, але сама концепція мені сподобалася.

Тепер я думаю розставити кілька таких днів на випадкові дні протягом усього року: дні, коли я візьму вихідний, «втечу від дорослого життя» і святкуватиму — навіть не важливо що! Думаю, паралельно з кількома позаплановими вихідними можна розставити дні для зустрічі з друзями та близькими, на які ніколи не вистачає часу за роботою та терміновими справами.

Іноді, якщо у мене є важлива, але не термінова справа, або якщо я відчуваю, що припинила відпочивати, я ставлю собі в календар відпочинок чи приємне заняття, фіксую їх в часі — і планую роботу та справи «навколо» цього. Це не дається просто, бо мене гризе відчуття провини та «неправильності» такого підходу. Але практика показує, що якщо не ставити відпочинок чи дрібні радощі на перше місце хоча б іноді, термінове та «раптове» завжди перемагає.


Планування та фрирайтінг

«Список зі 100» — одна з моїх улюблених письмових практик, якщо потрібно знайти нові ідеї та позбутися шаблонного мислення. Важливо, що пунктів саме 100: десь на 30-му пункті закінчується те, що лежить на поверхні, потім настає короткий період ступору та «видавлювання» нових пунктів, а потім відкривається друге дихання — і мозок починає пропонувати нові, оригінальні та цікаві варіанти.

У контексті планування я почала писати список зі 100 речей, які мені хочеться зробити (або робити, у сенсі процесу) протягом цього року. При цьому мета була не в тому, щоб придумати собі 100 варіантів досягнень, навпаки — це спроба згадати і записати речі, які викликають у мене задоволення чи інтерес. Складаючи список, я намагаюся захопити максимум різних сфер життя та зробити пункти невеликими, недорогими та реалістичними. Тобто в хід йдуть ідеї смачної їжі, яку цікаво скуштувати чи приготувати вдома, музеї, куди я давно збираюся, цікаві теми, ідеї для затишного часу вдома чи з друзями. Спеціально не пишу до цього списку справи з категорії «не хочу, але давно треба це зробити», щоб у список було приємно заглядати і він не став додатковим джерелом прокрастинації.

Планування із турботою про себе

Добре пам'ятаю всі випадки, коли я була дуже вдячна собі за те, що заздалегідь щось продумала і підготувала. Тому виписую речі, про які потім скажу собі «яка я молодець, що зробила це заздалегідь!». Загалом, ідея в тому, щоб зібрати все корисне, але не дуже приємне, — і зробити це не з почуття «зберися, ледащо!», а з почуття «як мені буде добре в майбутньому, коли це питання вирішиться без поспіху і паніки!»

Планування та експозиційна терапія

Експозиційна терапія — досить потужна техніка роботи зі страхами та тривогами у когнітивно-поведінковій терапії. Найпростіший приклад — робота з фобіями як-от фобія висоти чи павуків: я бачила відео, в якому клієнт з арахнофобією спочатку намагається зайти до кімнати, де в банці сидить павук, потім зробити крок у його бік, потім ще крок. І так поступово, іноді за кілька сеансів, можна вже не зомліти від однієї думки про павуків, а спокійно ходити повз.

З більш тонкими та складними темами (уміння говорити ні, вміння відстояти свої інтереси, тривога у подорожах чи соціальна тривога, самовираження) експозиційна терапія також спрацює. Потрібно розподілити свій страх на 10 сходинок, де 10 балів — це жахливий жах на кшталт виступу на сцені перед повною залою, а 1 — щось трошки дискомфортне, наприклад, прочитати доповідь для трьох слухачів. Еекспозиційна терапія може допомогти з проблемою соціальної тривоги. На «1 бал» можна попросити близьких друзів зібратися разом і запросити одну нову людину до вже усталеної компанії. Справою на 10 балів буде похід на заняття або майстер-клас, де ви взагалі нікого не знаєте. Дуже важливо, щоб між «сходинками» в експозиційній терапії була різниця й складність поступово зростала, але не було різких стрибків.

Можна продумати, які психологічні навички хочеться відпрацювати саме вам і скласти власний список із розрахунком дійти до 10-бальної складності до наступного грудня. Звичайно, підтримка психотерапевта на такому шляху стане в нагоді. Хоча з речами на зразок страху публічних виступів можна попрацювати самостійно.

Про що ще важливо пам'ятати, ставлячи цілі на рік?

По-перше, іноді, плануючи, я на автоматі «підхоплюю» завдання та справи, які від мене не повністю залежать. І не враховую, що є ще інші люди та їхні плани, погода, економіка, скасування літаків і таке інше. Тому плани та цілі — це скоріше відображення наших цінностей, а не залізне зобов'язання, яке потрібно виконати за всяку ціну.

По-друге, планувати системи та звички — продуктивніше, ніж планувати результати. Тут можна посперечатися, але мені здається, що мета «малювати аквареллю двічі на тиждень» у довгостроковій перспективі краща, ніж мета «намалювати шедевр і продати за мільйон» або навіть ціль «намалювати 20 картин за рік». Процес теж має подобатися, він має бути не надто складним і приносити радість сам собою.

По-третє, є люди, які терпіти не можуть планування у будь-якій формі, бо плани їх душать та демотивують. Є люди, яким життєво важливо розписати всі справи з точністю до 15 хвилин, тому що відсутність планів їх тривожить та засмучує. І те, й інше – нормально! Більше того, та сама людина може радикально змінювати своє ставлення до планування залежно від обставин і стану. Ми дуже різні, і ми постійно шукаємо нові методи, які допомагатимуть саме нам.

Інші публікації
Оберіть терапевта