У щоденника як письмової психотерапевтичної практики є безліч форматів і видів, є навіть окремі книги-збірки, які підсумовують і пояснюють різні вправи. Є дослідження, які підтверджують (або спростовують) ефективність щоденників при певних проблемах і станах. Як людині, яка і так багато пише, щоденники здаються мені дуже гарною ідеєю. Розповім про декілька форматів, які я використовую або використовувала раніше.
«Звичайні» щоденники
Під звичайним щоденником я маю на увазі будь-який щоденник із подіями та емоціями у вільному стилі, тобто без конкретної структури.
Навіщо вести щоденник паралельно із психотерапією? По-перше, є люди (ось я, наприклад), які схильні неусвідомлено переписувати і змінювати свої спогади: запам'ятовувати тільки хороше чи тільки погане, по-різному інтерпретувати одні й самі факти минулого, підводячи під них нові (іноді дуже несподівані з погляду реальності) причинно-наслідкові зв'язки і пояснення.
Я веду звичайні щоденники багато років, але нерегулярно і набігами. Як не дивно, більше користі я отримую від їхнього перечитування, ніж від процесу написання.
Перечитуючи свої щоденники, можна знайти:
- Що в конкретному місці та часі кілька років тому мені було відносно погано, — попри те, що пам'ять все підчистила і підсовує шматок з минулого як «загублений рай». Такі ефекти говорять швидше про те, що тоді я щось таке отримувала, чого мені не вистачає зараз, але зовсім не говорять про те, що там (у тому конкретному місті, на тому місці роботи, у тій професії) справді дуже добре і треба туди в буквальному, фізичному сенсі повертатися.
- Що мій середній стан і настрій дійсно змінюється, тому що вбудований механізм усереднення стверджує, що в минулому було «в цілому нормально, але можна і краще» і зараз «в цілому нормально, але можна і краще». І якщо подумати, то, крім щоденників, немає де переконатися, наскільки сильно змінилася планка «норми» і наскільки по-різному це «нормально» відчувається у різні періоди життя.
- Що якихось катастроф, які здавались неминучими і про які можна було написати з десяток схвильованих сторінок, — взагалі не сталося. Водночас багато бажань, які здавалися нездійсненними, — реалізувалися.
Словом, я неодноразово переконувалася, що минуле переписується і переформатується під поточну реальність, на нього впливають теперішні цінності та теперішнє розуміння «норми», і щоденник допомагає кидати якорі та позначати опорні точки в цьому непередбачуваному вируванні.
З «просто щоденника» випливають інші письмові практики та техніки, призначені скоріше для конкретних завдань.
Фрірайтінг та «ранкові сторінки»
Є всім відомий фрірайтінг (вільне письмо без зупинки, під таймер), у процесі фрірайтінга людина не задумується про сенс, послідовність або зрозумілість свого тексту, швидше намагається цим потоком витягнути з голови щось глибоко там заховане або знайти нові рішення та ідеї. Фрірайтінг я в цілому люблю, але використовую його виключно як метод генерації творчих ідей для роботи. І водночас не люблю і не використовую для емоційних або психотерапевтичних завдань — тут треба пробувати і вирішувати для себе.
Ранкові сторінки — це методика сценаристки та письменниці Джулії Кемерон із книги «Шлях художника», — грубо кажучи, 3 сторінки фрірайтингу на день. Кемерон пропонує починати щоранку з написання 3 сторінок про все, що тільки спадає на думку. Я знаю людей, які регулярно практикують ранкові сторінки та всім їх радять; знаю людей, які їх терпіти не можуть і вважають безглуздими чи навіть шкідливими.
Я пробувала вести ранкові сторінки кілька разів у різний час і, здається, належу до коаліції хейтерів. Для мене «ранкові сторінки» — вірний шлях на 15-й хвилині писання дістати з себе сильні емоції, які потім незрозуміло, як засунути назад або куди віднести (що особливо недоречно напередодні робочого дня), тому я пасу: сильні емоції — на психотерапії, щоденники — вечорами, вранці — кава і жодних ранкових сторінок.
Сам факт таких суперечливих опіній, знову ж таки, наводить одразу на три думки: не всім однаково підходить все; щоб зрозуміти, що підходить саме вам, — треба акуратно пробувати і дивитися; навіть прості практики та вправи вимагають своєї техніки безпеки.
Щоденник тривог
Формат щоденника, близький за духом когнітивно-поведінкової терапії, хоча я вела його ще до того, як познайомилася з цим методом. Цей формат чудово супроводжує роботу над тривогою чи тривожними розладами. При цьому він до смішного простий: вам потрібно роозділити зошит на дві колонки, ліворуч записувати всі страхи, праворуч — результати, тобто чи справдився цей конкретний страх чи ні. («А раптом я у четвер поїду у відрядження і загублю там паспорт, а раптом я забула вимкнути газ, а раптом я провалю презентацію і мене звільнять, а раптом моя подруга не відповідає цілих 7 хвилин, бо вона мене більше не любить...»)
Мій особистий відсоток реалізації страхів склав щось близько 7%, це означає, що на кожні 7 разів обґрунтованої тривоги довелося 93 (дев'яносто три) ситуації, коли я хвилювалася просто так, за звичкою, за інерцією, витрачаючи на це сили та ресурси.
Через певний час (за моїми підрахунками — від кількох тижнів до кількох місяців) необхідність у такому щоденнику «відвалиться» сама собою, бо просто набридне його писати, ну і тому що замість «А раптом я втрачу паспорт? О ЖАХ!» у вас у голові виникатиме думка «О, знову казка про загублений паспорт в ефірі, ну нехай пограє, я поки піду попрацюю».
Очевидно, що цей метод не відключить тривогу раз і назавжди сам собою (якщо її взагалі доцільно «відключати»). Очевидно, що він не відключить ірраціональну тривогу без об'єкта, коли страшно, але незрозуміло, що саме страшно. Також щоденник тривог не відключить і «зміщену тривогу», коли ви хвилюєтеся про щось конкретне, що не готові визнати чи висловити, тому емоція, поблукавши, рикошетить і прилипає до ідеї загубити паспорт. Втім, саме тому там написано вище «супроводжує роботу над тривогою», а не «зцілює» тривогу або «замінює роботу над тривогою в психотерапії».
Щоденник автоматичних думок
Теж дуже КПТ-шний формат за духом, в порівнянні з рештою він вимагає деякої посидючості (і величезної таблиці). Описую дуже спрощено: у таблицю потрібно записувати емоцію, що виникла у вас, потім — автоматичну думку, яка супроводжувала цю емоцію, потім — ситуацію, в якій ця емоція виникла. Стандартний запис може виглядати так: «Емоція: Сором | Думка: Я жахливий професіонал | Ситуація: Побачив круту доповідь на конференції».
Коли в такому щоденнику-таблиці набирається кілька сотень рядків, багато чого стає помітно. Наприклад, можна помітити, що у вас «палець зламаний». (Це в певному сенсі story of my life, хоча спочатку це анекдот: людина приходить до лікаря і каже: «Доктор, у мене все болить: сюди пальцем тикну — болить, сюди тикну — болить!» А лікар йому й відповідає: «Та у вас палець зламаний! На «великих даних» дійсно набагато простіше помітити масштаб спотворень: наприклад, якщо на величезний відсоток жодним чином не пов'язаних між собою фактів ми реагуємо однаково, то стає зрозуміліше, що це не світ вказує нам на щось, а відбувається якийсь внутрішній процес, до якого світ в його реальності стосунку взагалі не має.
Часто до цієї таблиці додають колонку з «правилом», яке підкріплює і бетонує цей процес, тобто з внутрішнім переконанням, що викликає конкретну автоматичну думку і конкретну емоцію. У колонці «Переконання» з'являються фрази на кшталт «Від хороших менеджерів ніхто ніколи не звільняється» або «Хороша мати ніколи не втомлюється від спілкування з дитиною».
Щоденник автоматичних думок можна крутити по-різному, залежно від завдань: працювати з переконаннями, поступово замінюючи їх на більш адекватні, шукати причини чи патерни різних ефектів, дивитися, як певні емоції корелюють з тим, де чи з ким ви проводите час.
З мого досвіду, головна цінність такого щоденника ховається там, де її не чекаєш, — а саме у звичці пригальмовувати на кожному різкому повороті: тобто кілька секунд абстрактного погляду на емоцію і пов'язану з нею думку допомагають у момент сорому, страху або злості не провалюватися в стан «бачу ціль, не бачу перепон» і дають додаткову хвилину на роздуми.
І ще кілька щоденникових технік, про які варто згадати:
Щоденник подяки, або Щоденник гарних моментів
Пропонується записувати ввечері 3-5 моментів за день, за які ви вдячні: світу, конкретним людям чи собі. Я знаю людей, які регулярно ведуть такі нотатки і дуже їм раді, але в мене ця техніка не прижилася — від неї просто нічого не змінилося. Натомість у мене є банка: у банку я закидаю маленькі записочки з приємними моментами і розбираю раз на півроку. Банка чудова.
Списки
Підвид фрірайтингу, у якому потрібно, не зупиняючись, не критикуючи себе і не редагуючи, написати список зі 100… Наприклад, «100 моїх сильних якостей», «100 речей, які могли б мене порадувати», «100 моїх бажань», «100 ідей, як я можу досягти певної мети». Цифра 100 здається надлишковою, неадекватно великою, але в цьому і сенс: перші 20–30 пунктів ви писатимете щось стандартне і стереотипне, потім ще 20 пунктів страждатимете і вичавлюватимете із себе хоч щось, а потім відкриються якісь потаємні двері — і звідти повалиться веселе, неочікуване, креативне і по-справжньому важливе. Для списків варто вибирати якісь підтримуючі чи творчі теми.
Копінгові картки
Це не зовсім щоденник, і про це я, напевно, напишу окремий текст. Якщо коротко, в момент внутрішньої рівноваги ви пишете собі «записку» (така записка може становити до 6 сторінок тексту), в якій викладаєте все, що допоможе або підтримає в кризовий період. Тому що все, що здається очевидним у нормальному стані (наприклад, що жодні емоції не можуть тривати вічно, і будь-яка криза рано чи пізно закінчується), — от усе це кудись втрачається і зникає, якщо зануритися в чорну діру (в тривожність, в депресивний епізод або просто в сильну прокрастинацію — у кожного «чорна діра» своя).
Напевно, варто окремо згадати, що будь-яка психологічна вправа, у тому числі звичайний щоденник або письмова практика, може як покращити, так і погіршити ваш настрій, тому цей список варто сприймати як запрошення до акуратних експериментів, а не як універсальні поради для будь-якого стану та контексту.
-treatfield-1631819642-6851.jpg)
