Панические атаки. Рубрика: Психологи не дают советов

160

Панические атаки — достаточно распространенный симптом, который обычно связывают со стрессом и перенапряжением, хотя причины могут лежать и в области отношений или последствий психологических травм. По статистике, до 5% жителей крупных городов испытывали панические атаки в течение последнего года. Мы попросили психотерапевтов Тритфилд рассказать о симптомах панических атак и методиках работы с ними.


Что такое паническая атака с точки зрения симптомов и проявлений? Что чувствует человек в момент панической атаки? Что происходит на уровне тела? Как человеку отличить паническую атаку от болезни сердца или другого соматического заболевания?

Отвечает психотерапевтка Леся Лориашвили

Психолог Леся Лориашвили

Панические атаки случаются эпизодически, неожиданно, появляются без наличия четких пусковых факторов. Основное чувство во время ПА — страх. Интенсивность страха достигает пика в течение 10 минут и длится в среднем 30-45 минут. Человек во время панической атаки обычно переживает свое состояние как серьезное, испытывает страх смерти или сумасшествия.

Они начинаются остро, чаще всего человек может подумать, что это инфаркт, инсульт или другое угрожающее жизни состояние, так как наиболее частый физический симптом, сопровождающий панические атаки, — ощущение сердцебиения, головокружение, чувство, что я вот-вот потеряю сознание. И конечно, первая мысль: «я умираю?», «схожу с ума?».

Когда врачи не подтверждают соматических недугов, переживание чаще всего изменяется на страх сумасшествия, так как нет подтверждающих причин такому физическому состоянию. Или можно подумать, что у меня просто не нашли причину, но она обязательно есть! Это приводит к «хождению по врачам» в надежде, что есть более компетентный специалист, который подтвердит серьезность опасений. Такой поиск бывает похож на ипохондрию. И если кто-то из специалистов впишет такие физические симптомы в патологию, это приносит сильное облегчение: «Я не сумасшедший, мне не показалось!»

Паническое расстройство провоцирует тревогу по поводу будущих атак. Это похоже на боязнь самого страха. Человек боится снова оказаться в эпицентре своей паники. Это часто приводит к изменению поведения с целью избежать ПА. Избегание любых провоцирующих событий и ситуаций лишь ухудшает случай и приводят к дезадаптации. Чем больше избегаешь, тем тревожнее становится, так как я уже столько сделал, столько исключил, а они не проходят и появляются независимо ни от каких «стрессов». Внезапный всплеск сильного страха или интенсивного дискомфорта может появиться в спокойном состоянии или в тревожном, — и это обескураживает.


Рекомендуем посмотреть: 5 вопросов о панических атаках


Хотя неожиданные панические атаки являются основой для постановки диагноза, у многих пациентов с паническим расстройством они происходят в ответ на определенный пусковой фактор. Но просто убрать провоцирующий фактор нелегко, иногда невозможно, да и дело не в его наличии, а в способе восприятия, с которым и нужно работать в терапии.

Паническое расстройство очерчено периодами интенсивного страха, сопровождающегося как минимум 4 из 14 соматических и психологических симптомов.

1. Неожиданные панические атаки, которые повторяются с разной частотой и при которых есть следующие ощущения:

  • сильное сердцебиение или учащенный сердечный ритм;
  • усиленное потоотделение;
  • дрожь или тремор;
  • одышка или удушье, нехватка воздуха;
  • боль или дискомфорт в груди;
  • насморк или расстройства желудочно-кишечного тракта;
  • головокружение, ощущение неустойчивости или потери сознания;
  • озноб или прилив тепла;
  • звон или шум в ушах, боль в области шеи, головная боль, неконтролируемый визг или крик;
  • онемение или ощущение покалывания;
  • ощущения нереальности или ощущение, что все происходит не с тобой;
  • страх потерять контроль или «сойти с ума»;
  • страх смерти.

2. После атаки наблюдались такие явления:

  • постоянная тревога и беспокойство о возможном повторе паники и последствиях — боязнь потерять контроль, получить сердечный приступ или «сойти с ума»;
  • изменения в поведении, избегающее или стереотипное поведение, чтобы избежать ПА, например, уклонение от физической нагрузки, людных мест, возможных стрессовых ситуаций.

Конечно, не стоит огульно приписывать эти симптомы сразу паническим атакам. Прежде нужно определится, что перечисленные изменения не вызваны другими заболеваниями: эндокринными, сердечно-сосудистыми, легочными, метаболическими (сахарный диабет), неврологическими, желудочно-кишечными, гематологическими, злоупотреблением наркотическими веществами стимуляторами или медикаментами.

Нужно убедится также, что атаки не являются следствием другого психического состояния: социофобии, специфической фобии (страх пауков, например), навязчивых состояний — при обсессивно-компульсивном расстройстве, при напоминании о травматических событиях при посттравматическом стрессовом расстройстве или боязнью разлуки при сепарационном тревожном расстройстве.


Панічні атаки

Откуда берутся панические атаки, что их запускает? Есть ли какой-то смысл у этого симптома, о чем он сигнализирует и как его можно «расшифровать»? Есть ли типы людей, которые более предрасположены к паническим атакам?

Отвечает психотерапевтка Евгения Толочко

Психотерапевт Евгения Толочко

Отличительной чертой панических атак является то, что в отличие от острого приступа тревоги, физиологические или психологические причины не являются очевидными. Описывая опыт переживания панической атаки, люди часто используют слово «внезапно». Телесный и эмоциональный опыт, возникающий при панической атаке, сложно выразить словами. Часто появляется ощущение нехватки контроля над происходящим.

Паническую атаку можно определить как страх или приступ общей тревоги при отсутствии адекватной поддержки, опоры.

Одна из очень важных опор — это опора на свое тело: что я чувствую прямо сейчас, как я себя замечаю, чувствую ли я твердую почву под ногами. Грубо говоря, как я чувствую себя и как я чувствую свою границу с этим миром. На кого или на что я могу опереться физически, даже если на данный момент единственное, что я могу сделать, чтобы почувствовать опору, — буквально лечь на пол. Насколько хорошо я чувствую свое тело и на что/кого я могу телом опереться в окружающей среде.

Вторая опора — это знание/представление о себе. Ответ на вопрос «Кто я?». Кто я «здесь и теперь» в этом моменте, в этом контексте, в актуальной ситуации. Часто панические атаки могут быть признаком изменения принадлежностей, системы ценностей, представлений о себе и о мире. Когда старые смыслы и опоры уходят, а новые пока не выработались.

Панические атаки могут возникать в процессе терапии. Часто это может сигнализировать про возрастающую автономию клиента, готовность и желание отделиться от чего-то привычного, того, что больше не удовлетворяет актуальные потребности или мешает их удовлетворению. В таком случае особенно важно уделить внимание поиску новых опор, смыслов, новых представлений о себе.


Рекомендуем к просмотру: Как люди узнают о панических атаках?


Также я хотела бы рассмотреть панические атаки как симптом отношений. То значение, которое им можно придать в этом контексте, — это неспособность иметь эффективные отношения в «здесь и теперь». Современные гештальт-терапевты, в частности Джанни Франчесетти, центральной темой в работе с паническими атаками считают тему одиночества. Франчесетти называет паническую атаку острым приступом одиночества. И говорит, что в основе панической атаки лежат два основных страха: страх смерти (умирания) и страх сойти с ума. Это, по сути, две причины, из-за которых человек может лишиться принадлежности к человеческому сообществу.

Если проанализировать рассказы клиентов, описывающих приступы паники, часто возникает ощущение, что в этот момент они были абсолютно одни. Хотя если уточнить, был ли кто-то рядом, оказывается, что в этот момент человек находился среди людей: среди большого количества незнакомых людей (к примеру, в метро) или даже вместе со своим партнером у себя дома. И насколько удивительным оказывается тот факт, что в тот момент, когда, казалось бы, больше всего человек нуждается в поддержке другого, в возможности опереться, он выбирает оставаться изолированным.

Часто панические атаки случаются с людьми, которые в детстве не имели опыта эффективной и адекватной поддержки. Они научились опираться сами на себя, не ожидать поддержки от внешней среды, не доверять. Часто отрицают свою уязвимость, определяя такие свои проявления как слабость. Демонстрируя скорее уверенность другим и самим себе.

Во время приступа панической атаки я будто вынужден попросить о поддержке и двинуться в отношения. Признавая свою уязвимость, бессилие, потребность в другом рядом. Таким образом, этот симптом может быть расшифрован как поиск отношений, острый призыв к отношениям.

В целом, в гештальт-терапии мы не рассматриваем симптом как что-то плохое. Мы рассматриваем его как сигнал тела про то, что что-то не так. Тело сообщает таким способом, что что-то очень важное не удовлетворяется, не происходит в нашей жизни. В случае панической атаки крик тела громок.

Я думаю, обнаружение того, как я останавливаю свое движение к другому, как я не рискую показать свою «нуждаемость», свою уязвимость, может быть предметом не одной терапевтической сессии. И если результат будет достигнут и человек научится строить такие отношения, в которых он не будет одинок, распознавать свои импульсы «движения к» и находить в мире и в себе достаточно поддержки для этого движения, — тогда можно считать паническую атаку хорошим помощником.


Що таке пантчні атаки

Как человек с паническими атаками может помочь себе самостоятельно? Есть ли какие-то техники, которые можно использовать, если паническая атака уже началась? Что можно делать в повседневной жизни, чтобы снизить вероятность и частоту панических атак?

Отвечает психотерапевтка Оксана Поруцкая

Психотерапевт Оксана Поруцкая

Сам по себе эпизод панической атаки не несет прямой опасности, но переживается мучительно: учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, жар или озноб, сильное ощущение надвигающейся беды, страх смерти или безумия — вот наиболее распространенные симптомы. Если панические атаки повторяются, а между ними возрастает тревога ожидания новых эпизодов, беспокойство о том, чтобы не попасть в место, где может случится новая паническая атака, — стоит обратиться к специалисту: возможно, речь идет о паническом расстройстве. Лечение панического расстройства — процесс небыстрый, но есть методы самопомощи, которые смягчают проявление панической атаки, укорачивают продолжительность эпизода, снижают интенсивность переживаний.

Часто паническая атака приходит без предупредительного сигнала и видимой причины. И тут важно помнить, что попытка остановить паническую атаку волевым усилием приводит к обратному результату — паника возрастает. Если паническая атака уже началась, самое действенное, что можно сделать, — обратиться к своему дыханию и ощутить опору в теле. Очень часто паническая атака сопровождается гипервентиляцией, то есть переизбытком поступления кислорода, но кажется, что наоборот — воздуха не хватает, и человек начинает дышать еще чаще. Нормализация дыхания уменьшает интенсивность переживания панической атаки. Помогает в этом диафрагмальное дыхание, его еще называют дыхание животом: медленный вдох, пауза и выдох примерно в полтора раза длиннее вдоха. При таком дыхании двигается живот, а не грудная клетка, это удобнее отслеживать, если положить руку на живот. Можно дышать на счет (например, вдох — это медленные один-два-три, пауза один-два, и выдох один-два-три-четыре), можно представлять, что надуваете воздушный шарик. Еще один вариант с дыханием — дышать в бумажный пакет, думаю, все видели эпизод с этой техникой в фильмах. Пакет могут заменить ладони, сложенные лодочкой, главное, чтобы были прикрыты и рот, и нос. Есть и другие дыхательные техники, например, дыхание по квадрату. Описание и видео с такими техниками можно нагуглить и попробовать в спокойной обстановке заранее.


Рекомендуем прочитать: Как не поддаваться панике в период глобальных потрясений.


Другие техники самопомощи направлены на то, чтобы из переживаний, которые захватывают, вернуться в ощущения тела и к пространству вокруг. Техника заземления — хороший инструмент, когда эмоции затапливают и нужно вернуться в здесь-и-сейчас. Суть ее в том, чтобы направить свое внимание в точки опоры тела — почувствовать почву под ногами, как стоят стопы на полу и ощущается земное притяжение, если вы сидите или лежите, — какие другие части тела соприкасаются с поверхностью. Можно постучать ногами, покачаться из стороны в сторону, направить внимание на текстуру, температуру, звук или вибрацию того, к чему прикасаетесь. Может оказаться полезной резинка на запястье, ее можно оттягивать и отпускать, фокусируясь на ощущении в точке соприкосновения резинки с рукой. Или опустить руки под холодную воду.

Еще одна простая техника — выбрать объект в окружающей среде и отметить как можно больше деталей в нем. Или искать объекты по категориям, — например, заметить все деревянные предметы вокруг, потом зеленые, потом круглые.

Важно искать свои работающие способы возвращать себя в момент, пробовать техники в спокойной обстановке заранее и помнить, что наше тело — это наша опора.

Если панические атаки повторяются, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной симптомов. Снизить вероятность и частоту панических атак помогает более бережное отношение к себе — важно высыпаться и достаточно отдыхать, быть физически активным, избегать умственного перенапряжения, чрезмерного употребления алкоголя и кофеина.


Как психотерапия работает с паническими атаками? Насколько такая работа длительная и/или сложная по сравнению с другими запросами? На какие методики или техники опирается психотерапевт в этой работе?

Отвечает психотерапевт Николай Мирошниченко

Психотерапевт Николай Мирошниченко

Внезапный всплеск тревоги, необъяснимый страх смерти, страх сойти с ума, частое сердцебиение, затруднение дыхания, покалывание в конечностях — далеко не полный список проявлений панической атаки. Эти и другие симптомы испытывали, по данным статистики, около 5% жителей мегаполисов. Это влияет на качество их жизни, приходится со временем менять и подстраивать свой образ жизни.

Сочетание психических и телесных симптомов во время приступа заставляет человека сразу обратиться к врачу. После обследования и исключения соматических (телесных) заболеваний нередко такие пациенты получают рекомендацию обратиться за психотерапевтической помощью. Итак, чем же может помочь психотерапевт?

На первой и последующих встречах ключевую роль играет психоэдукация пациента: например, информирование о том, что от паники не умирают и не сходят с ума; что можно научиться определять предвестники приступов тревоги и, используя дыхательные и другие техники, вовремя их предотвращать.

При панике человеческий мозг испытывает сильный стресс, как в ситуации угрожающей жизни, хотя таковой в реальности не наблюдается. Другими словами, мозг видит опасность, а ее нет. Если в это время человеку предложить дышать медленно животом или на 3 счета вдох, а на 6 счетов выдох, то в относительно короткое время паника проходит. Спокойное и ровное дыхание у нас тогда, когда мы расслаблены и находимся в безопасности. Следовательно, с помощью такого дыхания мозг получает информацию не об угрозе, а о защищенности. На сеансах психотерапевт помогает пациенту осваивать дыхательные упражнения и одновременно беседует и помогает определить, какие именно сигналы в окружающей среде напомнили об угрозе для человека в его прошлом опыте. Такими событиями могут быть психические травмы на протяжении жизни, нарушения привязанности, вызванные длительным отсутствием одного из родителей, и другие.

Особое внимание уделяется режиму дня, достаточному сну, закаливанию, регулярному питанию. Проходя психотерапию, пациент учится распознавать сигналы комфорта и дискомфорта, определять предвестники паники и своевременно переключаться на медленное глубокое дыхание. Хороших результатов можно достичь, включив в распорядок дня медитации и технику майндфулнес — сочетание деятельности и глубокого осознанного дыхания.

Следующей рекомендацией для пациента может быть избегание ситуаций цейтнота, беспомощности, многозадачности, т.е. по сути исключение стресса, ими вызванного.

Часто можно услышать вопрос, сколько сеансов нужно, чтобы излечиться. Опыт в профессии показывает соотношение: чем дольше период существования приступов паники, тем дольше проходит психотерапия. Обычно для заметного результата необходимо от 5 до 10 сеансов психотерапии на протяжении до 3 месяцев. Если за это время изменения не наступили либо мало ощутимы, следует обратиться к врачу смежных специальностей: невропатолог, психиатр, эндокринолог. Испытав один раз приступ паники и своевременно обратившись за квалифицированной психотерапевтической помощью, человек имеет все шансы на выздоровление.


Возможно вам также будет интересно прочесть: «В древние времена выживали более тревожные…» Алёна Галицына о тревоге и тревожных расстройствах


Панические атаки — достаточно распространенный симптом, который обычно связывают со стрессом и перенапряжением, хотя причины могут лежать и в области отношений или последствий психологических травм. По статистике, до 5% жителей крупных городов испытывали панические атаки в течение последнего года. Мы попросили психотерапевтов Тритфилд рассказать о симптомах панических атак и методиках работы с ними.


Что такое паническая атака с точки зрения симптомов и проявлений? Что чувствует человек в момент панической атаки? Что происходит на уровне тела? Как человеку отличить паническую атаку от болезни сердца или другого соматического заболевания?

Отвечает психотерапевтка Леся Лориашвили

Психолог Леся Лориашвили

Панические атаки случаются эпизодически, неожиданно, появляются без наличия четких пусковых факторов. Основное чувство во время ПА — страх. Интенсивность страха достигает пика в течение 10 минут и длится в среднем 30-45 минут. Человек во время панической атаки обычно переживает свое состояние как серьезное, испытывает страх смерти или сумасшествия.

Они начинаются остро, чаще всего человек может подумать, что это инфаркт, инсульт или другое угрожающее жизни состояние, так как наиболее частый физический симптом, сопровождающий панические атаки, — ощущение сердцебиения, головокружение, чувство, что я вот-вот потеряю сознание. И конечно, первая мысль: «я умираю?», «схожу с ума?».

Когда врачи не подтверждают соматических недугов, переживание чаще всего изменяется на страх сумасшествия, так как нет подтверждающих причин такому физическому состоянию. Или можно подумать, что у меня просто не нашли причину, но она обязательно есть! Это приводит к «хождению по врачам» в надежде, что есть более компетентный специалист, который подтвердит серьезность опасений. Такой поиск бывает похож на ипохондрию. И если кто-то из специалистов впишет такие физические симптомы в патологию, это приносит сильное облегчение: «Я не сумасшедший, мне не показалось!»

Паническое расстройство провоцирует тревогу по поводу будущих атак. Это похоже на боязнь самого страха. Человек боится снова оказаться в эпицентре своей паники. Это часто приводит к изменению поведения с целью избежать ПА. Избегание любых провоцирующих событий и ситуаций лишь ухудшает случай и приводят к дезадаптации. Чем больше избегаешь, тем тревожнее становится, так как я уже столько сделал, столько исключил, а они не проходят и появляются независимо ни от каких «стрессов». Внезапный всплеск сильного страха или интенсивного дискомфорта может появиться в спокойном состоянии или в тревожном, — и это обескураживает.


Рекомендуем посмотреть: 5 вопросов о панических атаках


Хотя неожиданные панические атаки являются основой для постановки диагноза, у многих пациентов с паническим расстройством они происходят в ответ на определенный пусковой фактор. Но просто убрать провоцирующий фактор нелегко, иногда невозможно, да и дело не в его наличии, а в способе восприятия, с которым и нужно работать в терапии.

Паническое расстройство очерчено периодами интенсивного страха, сопровождающегося как минимум 4 из 14 соматических и психологических симптомов.

1. Неожиданные панические атаки, которые повторяются с разной частотой и при которых есть следующие ощущения:

  • сильное сердцебиение или учащенный сердечный ритм;
  • усиленное потоотделение;
  • дрожь или тремор;
  • одышка или удушье, нехватка воздуха;
  • боль или дискомфорт в груди;
  • насморк или расстройства желудочно-кишечного тракта;
  • головокружение, ощущение неустойчивости или потери сознания;
  • озноб или прилив тепла;
  • звон или шум в ушах, боль в области шеи, головная боль, неконтролируемый визг или крик;
  • онемение или ощущение покалывания;
  • ощущения нереальности или ощущение, что все происходит не с тобой;
  • страх потерять контроль или «сойти с ума»;
  • страх смерти.

2. После атаки наблюдались такие явления:

  • постоянная тревога и беспокойство о возможном повторе паники и последствиях — боязнь потерять контроль, получить сердечный приступ или «сойти с ума»;
  • изменения в поведении, избегающее или стереотипное поведение, чтобы избежать ПА, например, уклонение от физической нагрузки, людных мест, возможных стрессовых ситуаций.

Конечно, не стоит огульно приписывать эти симптомы сразу паническим атакам. Прежде нужно определится, что перечисленные изменения не вызваны другими заболеваниями: эндокринными, сердечно-сосудистыми, легочными, метаболическими (сахарный диабет), неврологическими, желудочно-кишечными, гематологическими, злоупотреблением наркотическими веществами стимуляторами или медикаментами.

Нужно убедится также, что атаки не являются следствием другого психического состояния: социофобии, специфической фобии (страх пауков, например), навязчивых состояний — при обсессивно-компульсивном расстройстве, при напоминании о травматических событиях при посттравматическом стрессовом расстройстве или боязнью разлуки при сепарационном тревожном расстройстве.


Панічні атаки

Откуда берутся панические атаки, что их запускает? Есть ли какой-то смысл у этого симптома, о чем он сигнализирует и как его можно «расшифровать»? Есть ли типы людей, которые более предрасположены к паническим атакам?

Отвечает психотерапевтка Евгения Толочко

Психотерапевт Евгения Толочко

Отличительной чертой панических атак является то, что в отличие от острого приступа тревоги, физиологические или психологические причины не являются очевидными. Описывая опыт переживания панической атаки, люди часто используют слово «внезапно». Телесный и эмоциональный опыт, возникающий при панической атаке, сложно выразить словами. Часто появляется ощущение нехватки контроля над происходящим.

Паническую атаку можно определить как страх или приступ общей тревоги при отсутствии адекватной поддержки, опоры.

Одна из очень важных опор — это опора на свое тело: что я чувствую прямо сейчас, как я себя замечаю, чувствую ли я твердую почву под ногами. Грубо говоря, как я чувствую себя и как я чувствую свою границу с этим миром. На кого или на что я могу опереться физически, даже если на данный момент единственное, что я могу сделать, чтобы почувствовать опору, — буквально лечь на пол. Насколько хорошо я чувствую свое тело и на что/кого я могу телом опереться в окружающей среде.

Вторая опора — это знание/представление о себе. Ответ на вопрос «Кто я?». Кто я «здесь и теперь» в этом моменте, в этом контексте, в актуальной ситуации. Часто панические атаки могут быть признаком изменения принадлежностей, системы ценностей, представлений о себе и о мире. Когда старые смыслы и опоры уходят, а новые пока не выработались.

Панические атаки могут возникать в процессе терапии. Часто это может сигнализировать про возрастающую автономию клиента, готовность и желание отделиться от чего-то привычного, того, что больше не удовлетворяет актуальные потребности или мешает их удовлетворению. В таком случае особенно важно уделить внимание поиску новых опор, смыслов, новых представлений о себе.


Рекомендуем к просмотру: Как люди узнают о панических атаках?


Также я хотела бы рассмотреть панические атаки как симптом отношений. То значение, которое им можно придать в этом контексте, — это неспособность иметь эффективные отношения в «здесь и теперь». Современные гештальт-терапевты, в частности Джанни Франчесетти, центральной темой в работе с паническими атаками считают тему одиночества. Франчесетти называет паническую атаку острым приступом одиночества. И говорит, что в основе панической атаки лежат два основных страха: страх смерти (умирания) и страх сойти с ума. Это, по сути, две причины, из-за которых человек может лишиться принадлежности к человеческому сообществу.

Если проанализировать рассказы клиентов, описывающих приступы паники, часто возникает ощущение, что в этот момент они были абсолютно одни. Хотя если уточнить, был ли кто-то рядом, оказывается, что в этот момент человек находился среди людей: среди большого количества незнакомых людей (к примеру, в метро) или даже вместе со своим партнером у себя дома. И насколько удивительным оказывается тот факт, что в тот момент, когда, казалось бы, больше всего человек нуждается в поддержке другого, в возможности опереться, он выбирает оставаться изолированным.

Часто панические атаки случаются с людьми, которые в детстве не имели опыта эффективной и адекватной поддержки. Они научились опираться сами на себя, не ожидать поддержки от внешней среды, не доверять. Часто отрицают свою уязвимость, определяя такие свои проявления как слабость. Демонстрируя скорее уверенность другим и самим себе.

Во время приступа панической атаки я будто вынужден попросить о поддержке и двинуться в отношения. Признавая свою уязвимость, бессилие, потребность в другом рядом. Таким образом, этот симптом может быть расшифрован как поиск отношений, острый призыв к отношениям.

В целом, в гештальт-терапии мы не рассматриваем симптом как что-то плохое. Мы рассматриваем его как сигнал тела про то, что что-то не так. Тело сообщает таким способом, что что-то очень важное не удовлетворяется, не происходит в нашей жизни. В случае панической атаки крик тела громок.

Я думаю, обнаружение того, как я останавливаю свое движение к другому, как я не рискую показать свою «нуждаемость», свою уязвимость, может быть предметом не одной терапевтической сессии. И если результат будет достигнут и человек научится строить такие отношения, в которых он не будет одинок, распознавать свои импульсы «движения к» и находить в мире и в себе достаточно поддержки для этого движения, — тогда можно считать паническую атаку хорошим помощником.


Що таке пантчні атаки

Как человек с паническими атаками может помочь себе самостоятельно? Есть ли какие-то техники, которые можно использовать, если паническая атака уже началась? Что можно делать в повседневной жизни, чтобы снизить вероятность и частоту панических атак?

Отвечает психотерапевтка Оксана Поруцкая

Психотерапевт Оксана Поруцкая

Сам по себе эпизод панической атаки не несет прямой опасности, но переживается мучительно: учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, жар или озноб, сильное ощущение надвигающейся беды, страх смерти или безумия — вот наиболее распространенные симптомы. Если панические атаки повторяются, а между ними возрастает тревога ожидания новых эпизодов, беспокойство о том, чтобы не попасть в место, где может случится новая паническая атака, — стоит обратиться к специалисту: возможно, речь идет о паническом расстройстве. Лечение панического расстройства — процесс небыстрый, но есть методы самопомощи, которые смягчают проявление панической атаки, укорачивают продолжительность эпизода, снижают интенсивность переживаний.

Часто паническая атака приходит без предупредительного сигнала и видимой причины. И тут важно помнить, что попытка остановить паническую атаку волевым усилием приводит к обратному результату — паника возрастает. Если паническая атака уже началась, самое действенное, что можно сделать, — обратиться к своему дыханию и ощутить опору в теле. Очень часто паническая атака сопровождается гипервентиляцией, то есть переизбытком поступления кислорода, но кажется, что наоборот — воздуха не хватает, и человек начинает дышать еще чаще. Нормализация дыхания уменьшает интенсивность переживания панической атаки. Помогает в этом диафрагмальное дыхание, его еще называют дыхание животом: медленный вдох, пауза и выдох примерно в полтора раза длиннее вдоха. При таком дыхании двигается живот, а не грудная клетка, это удобнее отслеживать, если положить руку на живот. Можно дышать на счет (например, вдох — это медленные один-два-три, пауза один-два, и выдох один-два-три-четыре), можно представлять, что надуваете воздушный шарик. Еще один вариант с дыханием — дышать в бумажный пакет, думаю, все видели эпизод с этой техникой в фильмах. Пакет могут заменить ладони, сложенные лодочкой, главное, чтобы были прикрыты и рот, и нос. Есть и другие дыхательные техники, например, дыхание по квадрату. Описание и видео с такими техниками можно нагуглить и попробовать в спокойной обстановке заранее.


Рекомендуем прочитать: Как не поддаваться панике в период глобальных потрясений.


Другие техники самопомощи направлены на то, чтобы из переживаний, которые захватывают, вернуться в ощущения тела и к пространству вокруг. Техника заземления — хороший инструмент, когда эмоции затапливают и нужно вернуться в здесь-и-сейчас. Суть ее в том, чтобы направить свое внимание в точки опоры тела — почувствовать почву под ногами, как стоят стопы на полу и ощущается земное притяжение, если вы сидите или лежите, — какие другие части тела соприкасаются с поверхностью. Можно постучать ногами, покачаться из стороны в сторону, направить внимание на текстуру, температуру, звук или вибрацию того, к чему прикасаетесь. Может оказаться полезной резинка на запястье, ее можно оттягивать и отпускать, фокусируясь на ощущении в точке соприкосновения резинки с рукой. Или опустить руки под холодную воду.

Еще одна простая техника — выбрать объект в окружающей среде и отметить как можно больше деталей в нем. Или искать объекты по категориям, — например, заметить все деревянные предметы вокруг, потом зеленые, потом круглые.

Важно искать свои работающие способы возвращать себя в момент, пробовать техники в спокойной обстановке заранее и помнить, что наше тело — это наша опора.

Если панические атаки повторяются, стоит обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания, которые могут быть причиной симптомов. Снизить вероятность и частоту панических атак помогает более бережное отношение к себе — важно высыпаться и достаточно отдыхать, быть физически активным, избегать умственного перенапряжения, чрезмерного употребления алкоголя и кофеина.


Как психотерапия работает с паническими атаками? Насколько такая работа длительная и/или сложная по сравнению с другими запросами? На какие методики или техники опирается психотерапевт в этой работе?

Отвечает психотерапевт Николай Мирошниченко

Психотерапевт Николай Мирошниченко

Внезапный всплеск тревоги, необъяснимый страх смерти, страх сойти с ума, частое сердцебиение, затруднение дыхания, покалывание в конечностях — далеко не полный список проявлений панической атаки. Эти и другие симптомы испытывали, по данным статистики, около 5% жителей мегаполисов. Это влияет на качество их жизни, приходится со временем менять и подстраивать свой образ жизни.

Сочетание психических и телесных симптомов во время приступа заставляет человека сразу обратиться к врачу. После обследования и исключения соматических (телесных) заболеваний нередко такие пациенты получают рекомендацию обратиться за психотерапевтической помощью. Итак, чем же может помочь психотерапевт?

На первой и последующих встречах ключевую роль играет психоэдукация пациента: например, информирование о том, что от паники не умирают и не сходят с ума; что можно научиться определять предвестники приступов тревоги и, используя дыхательные и другие техники, вовремя их предотвращать.

При панике человеческий мозг испытывает сильный стресс, как в ситуации угрожающей жизни, хотя таковой в реальности не наблюдается. Другими словами, мозг видит опасность, а ее нет. Если в это время человеку предложить дышать медленно животом или на 3 счета вдох, а на 6 счетов выдох, то в относительно короткое время паника проходит. Спокойное и ровное дыхание у нас тогда, когда мы расслаблены и находимся в безопасности. Следовательно, с помощью такого дыхания мозг получает информацию не об угрозе, а о защищенности. На сеансах психотерапевт помогает пациенту осваивать дыхательные упражнения и одновременно беседует и помогает определить, какие именно сигналы в окружающей среде напомнили об угрозе для человека в его прошлом опыте. Такими событиями могут быть психические травмы на протяжении жизни, нарушения привязанности, вызванные длительным отсутствием одного из родителей, и другие.

Особое внимание уделяется режиму дня, достаточному сну, закаливанию, регулярному питанию. Проходя психотерапию, пациент учится распознавать сигналы комфорта и дискомфорта, определять предвестники паники и своевременно переключаться на медленное глубокое дыхание. Хороших результатов можно достичь, включив в распорядок дня медитации и технику майндфулнес — сочетание деятельности и глубокого осознанного дыхания.

Следующей рекомендацией для пациента может быть избегание ситуаций цейтнота, беспомощности, многозадачности, т.е. по сути исключение стресса, ими вызванного.

Часто можно услышать вопрос, сколько сеансов нужно, чтобы излечиться. Опыт в профессии показывает соотношение: чем дольше период существования приступов паники, тем дольше проходит психотерапия. Обычно для заметного результата необходимо от 5 до 10 сеансов психотерапии на протяжении до 3 месяцев. Если за это время изменения не наступили либо мало ощутимы, следует обратиться к врачу смежных специальностей: невропатолог, психиатр, эндокринолог. Испытав один раз приступ паники и своевременно обратившись за квалифицированной психотерапевтической помощью, человек имеет все шансы на выздоровление.


Возможно вам также будет интересно прочесть: «В древние времена выживали более тревожные…» Алёна Галицына о тревоге и тревожных расстройствах


Другие публикации
Выберите терапевта