Панічні атаки — досить поширений симптом, який зазвичай пов'язують зі стресом і перенапруженням, хоча причини можуть ховатися й в сфері відносин або наслідків психологічних травм. За статистикою, до 5% жителів великих міст відчували панічні атаки протягом останнього року. Ми попросили психотерапевтів Тритфілд розповісти про симптоми панічних атак і методики роботи з ними.
Що таке панічна атака з точки зору симптомів і проявів? Що відчуває людина в момент панічної атаки? Що відбувається на рівні тіла? Як людині відрізнити панічну атаку від хвороби серця або іншого соматичного захворювання?
Відповідає психотерапевтка Леся Лоріашвілі
Панічні атаки трапляються епізодично, несподівано, з'являються без наявності чітких пускових механізмів. Основне почуття під час ПА — страх. Інтенсивність страху досягає піку протягом 10 хвилин і триває в середньому 30-45 хвилин. Людина під час панічної атаки зазвичай переживає свій стан як серйозний, відчуває страх смерті чи божевілля.
Вони починаються гостро, найчастіше людина може подумати, що це інфаркт, інсульт або інший загрозливий стан, оскільки найчастіший фізичний симптом, що супроводжує панічні атаки, — відчуття серцебиття, запаморочення, відчуття, що я от-от знепритомнію. І звичайно, перша думка: «я помираю?», «я божеволію?».
Коли лікарі не підтверджують соматичних захворювань, переживання найчастіше змінюється на страх божевілля, бо немає підтверджуючих причин такого фізичного стану. Або можна подумати, що у мене просто не знайшли причину, але вона обов'язково є! Це призводить до «ходіння по лікарях» в надії, що десь є компетентний фахівець, який підтвердить серйозність побоювань. Такий пошук буває схожий на іпохондрію. І якщо хтось із фахівців впише такі фізичні симптоми у патологію, це приносить сильне полегшення: «Я не божевільний, мені не здалося!»
Панічний розлад провокує тривогу з приводу майбутніх атак. Це схоже на боязнь самого страху. Людина боїться знову опинитися в епіцентрі своєї паніки. Це часто призводить до зміни поведінки з метою уникнути ПА. Уникнення будь-яких провокуючих подій і ситуацій лише погіршує ситуацію і призводить до дезадаптації. Чим більше уникаєш, тим тривожніше стає, бо я вже стільки зробив, стільки виключив, а вони не припиняються і з'являються незалежно від жодних «стресів». Раптовий сплеск сильного страху або інтенсивного дискомфорту може з'явитися в спокійному стані або в тривожному, — і це бентежить.
Рекомендуємо до перегляду: 5 питань про панічні атаки
Хоча несподівані панічні атаки є основою для постановки діагнозу, у багатьох пацієнтів з панічним розладом вони відбуваються у відповідь на певний пусковий чинник. Але просто прибрати провокуючий чинник нелегко, іноді неможливо, та й справа не в його наявності, а в способі сприйняття, із яким і потрібно працювати в терапії.
Панічний розлад окреслено періодами інтенсивного страху, що супроводжуються як мінімум 4 з 14 соматичних і психологічних симптомів.
1. Несподівані панічні атаки, які повторюються з різною частотою і під час яких є такі відчуття:
- сильне серцебиття або прискорений серцевий ритм;
- посилене потовиділення;
- тремтіння або тремор;
- задишка або задуха, нестача повітря;
- біль або дискомфорт у грудях;
- нежить або розлади шлунково-кишкового тракту;
- запаморочення, відчуття нестійкості або втрати свідомості;
- озноб або прилив тепла;
- дзвін або шум у вухах, біль в області шиї, головний біль, неконтрольований крик;
- оніміння або відчуття поколювання;
- відчуття нереальності того, що відбувається, або відчуття, що все відбувається не з тобою;
- страх втратити контроль або «збожеволіти»;
- страх смерті.
2. Після атаки спостерігалися такі явища:
- постійна тривога і занепокоєння про можливий повторі паніки і наслідки — страх втратити контроль, отримати серцевий напад або «збожеволіти»;
- зміни в поведінці, уникаюча або стереотипна поведінка, щоб уникнути ПА, наприклад, ухилення від фізичного навантаження, людних місць, можливих стресових ситуацій.
Звичайно, не варто огульно приписувати ці симптоми відразу панічним атакам. Спочатку потрібно переконатися, що перераховані зміни не викликані іншими захворюваннями: ендокринними, серцево-судинними, легеневими, метаболічними (цукровий діабет), неврологічними, шлунково-кишковими, гематологічними, зловживанням наркотичними речовинами стимуляторами або медикаментами.
Потрібно переконатися також, що атаки не є наслідком іншого психічного стану: соціофобії, специфічної фобії (страх павуків, наприклад), нав'язливих станів — при обсесивно-компульсивному розладі, при нагадуванні про травматичні події при посттравматичному стресовому розладі або страхом розлуки при сепараційному тривожному розладі.
Звідки беруться панічні атаки, що їх запускає? Чи є якийсь сенс у цьому симптомі, про що він сигналізує і як його можна «розшифрувати»? Чи є типи людей, які більш схильні до панічних атак?
Відповідає психотерапевтка Євгенія Толочко
Важливою рисою панічних атак є те, що, на відміну від гострого нападу тривоги, фізіологічні або психологічні причини не є очевидними. Описуючи досвід переживання панічної атаки, люди часто використовують слово «раптово». Тілесний і емоційний досвід, що виникає під час панічної атаки, складно висловити словами. Часто з'являється відчуття нестачі контролю над тим, що відбувається.
Панічну атаку можна визначити як страх або напад загальної тривоги за відсутності адекватної підтримки, опори.
Одна з дуже важливих опор — це опора на своє тіло: що я відчуваю саме зараз, як я себе помічаю, чи відчуваю я твердий ґрунт під ногами. Грубо кажучи, як я відчуваю себе і як я відчуваю кордони між мною і світом. На кого чи на що я можу спертися фізично, навіть якщо зараз єдине, що я можу зробити, щоб відчути опору, — буквально лягти на підлогу. Наскільки добре я відчуваю своє тіло і на що/кого я можу тілом спертися в навколишньому середовищі.
Друга опора — це знання/уявлення про себе. Відповідь на питання «Хто я?». Хто я «тут і тепер» у цьому моменті, у цьому контексті, в актуальній ситуації. Часто панічні атаки можуть бути ознакою зміни приналежності, системи цінностей, уявлень про себе і про світ. Коли старі сенси й опори йдуть, а нові ще не виробилися.
Панічні атаки можуть виникати в процесі терапії. Часто це може сигналізувати про зростаючу автономію клієнта, готовність і бажання відокремитись від чогось звичного, того, що більше не задовольняє актуальні потреби або заважає їх задоволенню. У такому випадку особливо важливо приділити увагу пошуку нових опор, смислів, нових уявлень про себе.
Рекомендуємо переглянути: Як люди дізнаються про панічні атаки
Також я хотіла б розглянути панічні атаки як симптом стосунків. Те значення, яке їм можна надати в цьому контексті, — це нездатність мати ефективні стосунки у «тут і тепер». Сучасні гештальт-терапевти, зокрема Джанні Франчесетті, центральною темою в роботі з панічними атаками вважають тему самотності. Франчесетті називає панічну атаку гострим нападом самотності. І каже, що в основі панічної атаки лежать два основних страхи: страх смерті (вмирання) і страх збожеволіти. Це, по суті, дві причини, через які людина може втратити приналежність до людської спільноти.
Якщо проаналізувати розповіді клієнтів, що описують напади паніки, часто виникає відчуття, що в цю мить вони були абсолютно одні. Хоча якщо уточнити, чи був хтось поруч, виявляється, що в цей момент людина перебувала серед людей: серед великої кількості незнайомих людей (наприклад, в метро) або навіть разом зі своїм партнером у себе вдома. І наскільки дивним виявляється той факт, що в той момент, коли, здавалося б, людина найбільше потребує підтримки іншого, можливості спертися, вона вибирає залишатися ізольованою.
Часто панічні атаки трапляються з людьми, які в дитинстві не мали досвіду ефективної та адекватної підтримки. Вони навчилися спиратися самі на себе, не очікувати підтримки від зовнішнього середовища, не довіряти. Часто такі люди заперечують свою вразливість, називаючи такі свої прояви слабкістю, демонструючи впевненість іншим і самим собі.
Під час нападу панічної атаки я ніби змушений попросити про підтримку і рушити в бік стосунків. Визнаючи свою вразливість, безсилля, потребу в іншому поруч. Таким чином, цей симптом може бути розшифрований як пошук стосунків, гострий заклик до стосунків.
В цілому, в гештальт-терапії ми не розглядаємо симптом як щось погане. Ми розглядаємо його як сигнал тіла про те, що щось не так. Тіло повідомляє в такий спосіб, що щось дуже важливе не задовольняється, не відбувається в нашому житті. У разі панічної атаки крик тіла гучний.
Я думаю, виявлення того, як я зупиняю свій рух до іншого, як я не ризикую показати свою потребу, свою вразливість, може бути предметом не однієї терапевтичної сесії. І якщо результат буде досягнуто і людина навчиться будувати такі стосинки, в яких вона не буде самотньою, розпізнавати свої імпульси «руху до» і знаходити в світі та в собі достатньо підтримки для цього руху, — тоді можна вважати панічну атаку хорошим помічником.
Як людина з панічними атаками може допомогти собі самостійно? Чи є якісь техніки, які можна використовувати, якщо панічна атака вже почалася? Що можна робити в повсякденному житті, щоб знизити ймовірність і частоту панічних атак?
Відповідає психотерапевтка Оксана Поруцька
Сам собою епізод панічної атаки не несе прямої небезпеки, але переживається болісно: прискорене серцебиття, нестача повітря, жар або озноб, сильне відчуття наближення лиха, страх смерті або божевілля — ось найпоширеніші симптоми. Якщо панічні атаки повторюються, а між ними зростає тривога очікування нових епізодів, занепокоєння про те, щоб не потрапити в місце, де може статися нова панічна атака, — варто звернутися до фахівця: можливо, йдеться про панічний розлад. Лікування панічного розладу — процес нешвидкий, але є методи самодопомоги, які пом'якшують прояв панічної атаки, вкорочують тривалість епізоду, знижують інтенсивність переживань.
Часто панічна атака приходить без попереджувального сигналу і видимої причини. І тут важливо пам'ятати, що спроба зупинити панічну атаку вольовим зусиллям призводить до зворотного результату — паніка зростає. Якщо панічна атака вже почалася, найдієвіше, що можна зробити, — звернутися до свого дихання і відчути опору в тілі. Дуже часто панічна атака супроводжується гіпервентиляцією, тобто надлишком надходження кисню, але здається, що навпаки — повітря не вистачає, і людина починає дихати ще частіше. Нормалізація дихання зменшує інтенсивність переживання панічної атаки. Допомагає в цьому діафрагмальне дихання, його ще називають дихання животом: повільний вдих, пауза і видих приблизно в півтора рази довший за вдих. При такому диханні рухається живіт, а не грудна клітка, це зручніше відстежувати, якщо покласти руку на живіт. Можна дихати рахуючи (наприклад, вдих — це повільні один-два-три, пауза один-два, і видих один-два-три-чотири), можна уявляєте, що надуваєте повітряну кульку. Ще один варіант з диханням — дихати в паперовий пакет, думаю, усі бачили епізод з цією технікою в фільмах. Пакет можуть замінити долоні, складені човником, головне, щоб були прикриті і рот, і ніс. Є й інші дихальні техніки, наприклад, дихання по квадрату. Опис і відео з такими техніками можна нагуглити й спробувати в спокійній обстановці заздалегідь.
Рекомендуємо прочитати: Як не піддаватіся паніці у часи глобальних потрясінь
Інші техніки самодопомоги спрямовані на те, щоб з переживань, які захоплюють, повернутися в відчуття тіла і до простору навколо. Техніка заземлення - хороший інструмент, коли емоції затоплюють і потрібно повернутися в тут-і-тепер. Суть її в тому, щоб направити свою увагу в точки опори тіла - відчути грунт під ногами, як стоять стопи на підлозі і відчувається земне тяжіння, якщо ви сидите або лежите, - які інші частини тіла стикаються з поверхнею. Можна постукати ногами, погойдатися з боку в бік, звернути увагу на текстуру, температуру, звук або вібрацію того, до чого торкаєтеся. Може виявитись корисною гумка на зап'ясті, її можна відтягувати і відпускати, фокусуючись на відчутті в точці зіткнення гумки з рукою. Або опустити руки під холодну воду.
Ще одна проста техніка — вибрати об'єкт у навколишньому середовищі і відзначити якомога більше деталей в ньому. Або шукати об'єкти за категоріями, — наприклад, помітити всі дерев'яні предмети навколо, потім зелені, потім круглі.
Важливо шукати ефективні для себе способи повертатися в момент, пробувати техніки в спокійній обстановці заздалегідь і пам'ятати, що наше тіло — це наша опора.
Якщо панічні атаки повторюються, варто звернутися до лікаря, щоб виключити захворювання, які можуть бути причиною симптомів. Знизити ймовірність і частоту панічних атак допомагає дбайливе ставлення до себе — важливо висипатися і достатньо відпочивати, бути фізично активним, уникати розумового перенапруження, надмірного вживання алкоголю та кофеїну.
Як психотерапія працює з панічними атаками? Наскільки така робота тривала і/або складна у порівнянні з іншими запитами? На які методики або техніки спирається психотерапевт в цій роботі?
Відповідає психотерапевт Микола Мірошниченко
Раптовий сплеск тривоги, незрозумілий страх смерті, страх збожеволіти, часте серцебиття, утруднення дихання, поколювання в кінцівках — далеко не повний список проявів панічної атаки. Ці та інші симптоми відчували, за даними статистики, близько 5% жителів мегаполісів. Це впливає на якість їхнього життя, доводиться з часом міняти свій спосіб життя чи підлаштовуватися.
Поєднання психічних і тілесних симптомів під час нападу змушує людину відразу звернутися до лікаря. Після обстеження і виключення соматичних (тілесних) захворювань нерідко такі пацієнти отримують рекомендацію звернутися за психотерапевтичною допомогою. Отже, чим може допомогти психотерапевт?
На першій і наступних зустрічах ключову роль відіграє психоедукація пацієнта: наприклад, інформування про те, що від паніки не вмирають і не божеволіють; що можна навчитися визначати провісники нападів тривоги і, використовуючи дихальні та інші техніки, вчасно їх запобігати.
Під час паніки людський мозок відчуває сильний стрес, як в ситуації із загрозою життю, хоча в реальності нічого подібного не спостерігається. Іншими словами, мозок бачить небезпеку, але її немає. Якщо в цей час людині запропонувати дихати повільно животом або на 3 рахунки вдих, а на 6 рахунків видих, то у відносно короткий час паніка минає. Спокійне і рівне дихання властиве нам тоді, коли ми розслаблені й знаходимося в безпеці. Отже, за допомогою такого дихання мозок отримує інформацію не про загрозу, а про захищеність. На сеансах психотерапевт допомагає пацієнтові освоювати дихальні вправи і одночасно розмовляє і допомагає визначити, які саме сигнали в навколишньому середовищі нагадали про загрозу для людини в її минулому досвіді. Такими подіями можуть бути психічні травми протягом життя, порушення прихильності, викликані тривалою відсутністю одного з батьків тощо.
Особлива увага приділяється режиму дня, достатньому сну, закалюванню, регулярному харчуванню. Проходячи психотерапію, пацієнт вчиться розпізнавати сигнали комфорту і дискомфорту, визначати провісники паніки і своєчасно переключатися на повільне глибоке дихання. Хороших результатів можна досягти, включивши в розпорядок дня медитації і техніку майндфулнес — поєднання діяльності та глибокого усвідомленого дихання.
Наступною рекомендацією для пацієнта може бути уникнення ситуацій цейтноту, безпорадності, багатозадачності, тобто по суті виключення стресу, ними викликаного.
Часто можна почути питання, скільки сеансів потрібно, щоб вилікуватися. Досвід в професії показує співвідношення: чим довшим був період існування нападів паніки, тим довше триватиме психотерапія. Зазвичай для помітного результату необхідно від 5 до 10 сеансів психотерапії протягом терміну до 3 місяців. Якщо за цей час зміни не настали або мало відчутні, слід звернутися до лікаря суміжних спеціальностей: невропатолог, психіатр, ендокринолог. Переживши один раз напад паніки і своєчасно звернувшись за кваліфікованою психотерапевтичної допомогою, людина має всі шанси на одужання.
