Зі спеціалістами Тритфілд розбираємося в механізмах тривоги та групової паніки. Чому нам так легко заразитися чужою тривогою? Які механізми стоять за передачею негативних емоцій через новини і соцмережі? Як ми можемо допомогти собі самостійно і що для нас може зробити психотерапія?
Як зароджується і поширюється інформаційна паніка в сучасному світі? Чому на нас так сильно впливають новини про страшне (хвороби, катастрофи), навіть якщо проблема на іншому кінці планети, далеко від нас? Що змушує людей поширювати тривогу в соцмережах або переказувати один одному панічні новини?
Відповідає психолог Юля Ткаченко
Яким би розумним, мислячим не здавався наш мозок і ми разом із ним, є велика еволюційна історія, яка живе в нас. Історія шляху до розумності та усвідомленості через виживання в диких умовах.
Ця історія вчила все живе тому, що головне — це відтворення свого генотипу, для якого важливе виживання.
Ця програма виживання проявляється не тільки в найпростіших інстинктах, а й в особливостях сприйняття. Наша людська психіка не створювалася сама по собі, вона — етап розвитку, всередині якого збереглися всі попередні етапи, багато з них, до того ж, тривали набагато довше в контексті історичного часу.
Те, як це минуле проявляється зараз у розумних та усвідомлених нас, називають когнітивними помилками або викривленнями. На мій погляд, слово «помилка» тут недоречне. Тому що помилка має на увазі щось, що зроблено не за правилами. Але всі когнітивні викривлення працюють за дуже однозначними еволюційними правилами з чіткою метою — вижити.
Базова еволюційна ідея, яка лежить в основі цього всього, — хибно негативний прогноз завжди вигідніший, ніж хибно позитивний. Ну й справді, якщо я побачу небезпеку там, де її немає, — нічого страшного не станеться. Але ось якщо я не побачу небезпеку там, де вона є, — мої шанси на виживання стрімко впадуть. Цей механізм лежить в основі нашої людської уважності до небезпек.
Якими б усвідомленими ми не були, шляхи нервової системи до мигдалеподібного тіла (мозкової структури підкірки, що відповідає за реакції на небезпеку) коротші та швидші, ніж до нашої розумної та думаючої кори головного мозку. Тому в разі потенційної небезпеки ми спочатку лякаємося, і тільки потім можемо зрозуміти, чого ми злякалися.
Але і тут еволюція подбала про те, щоб нічого не заважало старим і перевіреним стратегіям працювати. Висока активація мигдалеподібного тіла, або, простими словами, сильний переляк, стрес, фізіологічно знижують наші когнітивні здібності, можливість раціонально міркувати. Ну й справді, якщо ви в небезпеці, вам не потрібно зараз розмірковувати про цю небезпеку. Потрібно рятуватися.
Це все працює і в сучасному інформаційному світі. До нього якраз еволюція нас не готувала. І не вчила розрізняти уявну і реальну небезпеки. Це було б вже дуже неекономно, адже спочатку потрібно врятуватися, а потім уже все інше.
Саме тому лякаюча новина за тисячі кілометрів від нас буде викликати всі ті ж симптоми (прискорене серцебиття, спітнілі долоньки, поверхневе дихання, метушливість або завмирання), як і реальна загроза за пару метрів від нас.
Справедливості заради потрібно сказати, що все ж у різних людей система тривоги працює з різною інтенсивністю. У когось внутрішня сигналізація вмикається від найменших шарудінь, а у когось тільки від відчутних поштовхів. Це лотерейний квиток, який ми витягли в момент народження.
Але коли ми перебуваємо в суспільстві, зокрема й інформаційному, відіграє роль уже не тільки наша особиста історія і фізіологія, а й середовище. Про це теж подбала еволюція за допомогою дзеркальних нейронів — структури мозку, яка допомагає нам зчитувати стан інших людей, перейматися ним. Якщо я товстошкірий сміливець, чия внутрішня сигналізація слабо реагує на небезпеку, мені на допомогу прийдуть більш чутливі люди з мого оточення. Бачачи їхні емоції, їхню тривогу і побоювання, я почну переймати цей стан.
Тому для загальної тривоги і паніки багато чого не потрібно. Першими включаються чутливі до тривоги люди. Їхня тривога наростає. З нею стає некомфортно, і «поділитися з іншими» — це природна спроба відреагувати, знизити свою тривогу. Зараз це просто зробити навіть сидячи одному вдома: месенджери і соціальні мережі відмінно в цьому допоможуть.
Далі цей стан зчитують інші. Ми добре вміємо зчитувати не тільки безпосередньо через міміку, а й через тексти, інтонації в листі.
А оскільки «інші» — зовсім не інші, а такі самі, вони теж починають відчувати занепокоєння. Це занепокоєння переймають співрозмовники, розуміючи «ага, значить не на порожньому місці я тривожуся, ось їм же теж страшно».
І коло замикається. У міру ходіння по цьому колу, абсолютно природним фізіологічним чином знижується наша здатність до раціональних міркувань і критичного мислення. Хочете, щоб хтось завалив іспит? — Гарненько його налякайте, працює безвідмовно!
У міру того, як здатність до критичного мислення притупляється, на арену і виходить еволюційний шлейф — когнітивні викривлення. Це особливості мислення, в яких проявляється надмірне спрощення та узагальнення. У ситуаціях реальної небезпеки вони допомагають нам приймати рішення швидко. Але проблеми виникають, коли ми не можемо прийняти жодного рішення тому, що джерело небезпеки не біля нас і впливу на нього ми не маємо.
1. Найперше викривлення — це катастрофізація. Прогнозування найгіршого варіанту з можливих. Вона виникає для того, щоб ми могли врятуватися від небезпеки. Але коли небезпека розмита і абстрактна, далека від нас, ми не маємо можливості вплинути на неї. І катастрофізація закручується все далі — до рівня «ми всі помремо».
Тут дуже важливо нагадувати собі про реалістичність або гіпотетичність небезпеки: загроза вже біля мене і мені потрібно щось робити, чи я боюся, що вона буде біля мене? Про ймовірність: яка ймовірність того, що це трапиться з урахуванням усіх факторів? На допомогу нам нормальний розподіл, який нагадує про те, що найстрашніший прогноз зазвичай найменш імовірний. І головне: чи можу я вплинути на це просто зараз, у цю хвилину? Повертаючи себе до того, а на що я насправді маю вплив.
2. Друге, не менш популярне, викривлення — це вибіркове зосередження на негативі й небезпеці. Воно також стоїть на варті того, щоб ми могли не упустити небезпеку, не знизили свою ймовірність вижити. Цей механізм можна помітити там, де ми говоримо словами «ніколи», «завжди», «нескінченно», «ніхто». У нашому житті дуже мало явищ, для яких дійсно доречні ці слова. Більшість подій описується все тим же нормальним розподілом, який свідчить, що на крайнощі припадає близько 3% ймовірності. А ось майже 70% феноменів відповідають середнім значенням (70% людей/тварин/рослин мають середній зріст, середню вагу тощо).
3. Схожим чином проявляється ще одне когнітивне викривлення — гра в «так, але»: «Так, минулого разу все закінчилося добре, але я ж не знаю, як буде зараз». Гра в «так, але» нескінченна і свідомо програшна. Найпростіший спосіб повернути себе в сьогодення і вийти з неї — повторити те ж саме, як «так, і»: «Так, минулого разу все закінчилося добре, і я не знаю, як буде зараз». Таке формулювання допоможе повернути себе до реальних можливостей, визнаючи ці два аргументи як частини реальності. І зупинити гру, що нагнітає тривогу.
4. У цьому ж списку знаходиться схильність до чорно-білого мислення, яка говорить, що якщо все не повністю безпечно, то тут точно небезпечно. У цьому випадку все так само важливо повернути себе до того, що практично все в нашому житті — це континуум, де є полюси 0 і 100. І є 99 поділок між ними, на яких зазвичай і перебувають різні події і явища нашого життя.
Усі ці особливості мислення добре працювали в дикому світі безпосередніх небезпек. Але зовсім не годяться в соціальному світі абстрактних речей і різних потоків інформації. Адже в соціальному світі головна наша зброя — це усвідомленість і критичне мислення, які притупляються в міру занурення у вир когнітивних викривлень і циркуляції паніки.
Але притупляє — не означає знищує. Тому, спіймавши себе на викривленнях мислення або тривозі за далеке і потенційне, варто запитувати: а що про це думає раціональна частина мене? які є аргументи? які факти? як я можу це перевірити? на що я впливаю зараз?
Важливо нагадувати собі, що відреагування тривоги, бажання розповісти про неї всім і скоріше — це уявна спроба знизити її. Вона працює в короткій перспективі, спочатку вам і справді стане трохи легше. Але цей підхід не працює в тривалій перспективі: у разі загального занепокоєння така стратегія перетворюється на бумеранг. Вона також не вчить вас тому, що ви можете впоратися зі своєю тривогою самостійно, що тривога пройде просто тому, що наш організм фізіологічно не може тривожитися вічно.
Вас може зацікавити: Що таке тривога?
Що робити, якщо мене збивають з ніг новини — про трагедії, теракти або епідемії? Що говорити собі, щоб не піддатися цим емоціям і не почати фантазувати про жахи, які можуть трапитися зі мною або з близькими? Що робити, якщо я страшенно боюся захворіти на щось невиліковне?
Відповідає психолог Леся Лоріашвілі
«Роби що можеш — і будь що буде». Найскладніше в ситуації паніки — визначити, що важливо, а що ні. Що потрібно робити, а від чого утриматися.
Приводом для паніки стає шокуюча ситуація, — це занадто сильний стимул, тому він перериває звичні форми поведінки. Щоб паніка виникла, цей стимул має бути або дуже інтенсивним, або зовсім невідомим раніше.
Паніка — поведінка, викликана безпорадністю, страхом і втратою контролю перед реальною або уявною загрозою, коли інформації занадто мало або занадто багато. Це означає, що спочатку потрібно визначити, звідки черпати адекватну і важливу інформацію і як відсікти занадто тривожну і вчасно зупинитися в її поглинанні.
Паніка може відвідати будь-кого з нас, причому в найрізноманітніших і непередбачуваних ситуаціях. З нею можна зіткнутися перед телевізором, коли дивишся новини про теракт. Коли падали хмарочоси 11 вересня, люди побігли в обмінники терміново здавати валюту за безцінь, але мій батько, подумавши, сказав, що золотовалютний запас США не дозволить долару обвалитися, — так і сталося. Для мене це залишилося прикладом, що перше, що потрібно зробити, — зупинитися і дати собі час подумати.
Навіть якщо ви в епіцентрі стихійного лиха, — щоб ухвалити правильне рішення, потрібно дати своєму мозку оцінити ситуацію не тільки емоціями, а й раціонально. Право і час подумати дасть перевагу. Навіть якщо потрібно негайно тікати від реальної фізичної загрози, давши собі секунду оцінити ситуацію, ви оберете найкращу траєкторію, — коротшу, надійнішу, безпечнішу, — і це може врятувати життя.
Знайдіть надійне, просте і достовірне джерело інформації.
Найкраще підходять наукові джерела, наприклад протоколи лікування, вони можуть бути описані простими словами, але ґрунтуватися на реальних фактах.
Постарайтеся обмежити вашу схильність до групової тривоги: люди, які говорять про те, наскільки вони стурбовані, — це не інформація і не новини. Швидше за все, це тільки посилить ваше занепокоєння. Проте, важливо залишатися на зв'язку з друзями або членами сім'ї, щоб поділитися своїми почуттями і перевірити, що вони в порядку. Багатьом достатньо просто розповісти про той факт, що вони налякані, і це зменшить занепокоєння.
Але є й інша крайність — занадто довго залишатися в бездіяльності, але стикатися з потоком тривожних новин. Впускаючи нескінченний потік занепокоєння, неможливо відфільтрувати зайве.
Коли новини просякнуті помираючими або хворими людьми, слухання таких новин день у день ще сильніше активує ваш інстинкт самозбереження. Ми погано справляємося з невизначеністю, найчастіше ми «вирішуємо» свою тривогу діями: закупівля запасів їжі — це наш спосіб мати певну впевненість. Але тривога тільки посилиться, коли зустрінеш у магазині наляканих людей і порожні полиці.
Давайте назвемо цю поведінку тим, чим вона є: купівля паніки. І хоча це зрозуміла реакція на ситуацію невизначеності, така поведінка впливає на життя людей і може мати панічний вплив на багатьох, створивши ефект доміно.
Панічні дії — це спроба допомогти собі в ситуації безпорадності. Коли загальна картина виглядає страхітливою і у нас немає контролю над нею, ми прагнемо контролю в нашому маленькому світі, — там, де ми маємо безпосередній вплив: купити мішок гречки і бути впевненим, що хоча б від голоду я не помру.
Чого точно не потрібно робити — це критикувати або висміювати інших. Від цього налякані люди не почнуть почуватися краще.
Усе, що потрібно, — дати достатньо адекватної, простої інформації про рекомендовані дії, — план або алгоритм, залежно від загрози. Наприклад, самоізоляція і дезінфекція під час епідемії. Чіткий і зрозумілий план лікування для пацієнта. Тобто повернутися на крок назад — від дій до точки збору інформації.
Плануйте заздалегідь. Наявність плану вже зменшує занепокоєння.
Якщо ви склали список і уважно запланували панічні покупки, то це вже не зовсім панічні покупки. Якщо я планую зробити запас їжі про всяк випадок, загляну в шафу і запишу все необхідне, це вже не буде спонтанним забігом. Можливо, не вдасться планувати так далеко, як хотілося б, але важливо зосередитися на тому, що практично і розумно просто зараз. Це забезпечить обмеження паніки, створить їй кордони.
Радимо подивитися: 5 запитань про панічні атаки
Впоратися зі спалахом паніки можна з новими стратегіями:
1. Усвідомлювати, що з нами відбувається, дати собі час подумати.
2. Назвати свої почуття, пов'язані з панікою (страшно, боляче, сумно, злюся тощо).
3. Визначити для себе достовірне надійне джерело інформації — кому можна довіряти.
4. «Фільтрувати спілкування». Помічати, коли тривога посилюється, — у розмові з кимось або під час читання соцмереж.
5. Обмежити себе від постійного потоку дезінформації або неперевіреної інформації.
6. Розпланувати свої чіткі дії для даної ситуації.
7. Планувати своє майбутнє, наприклад відпочинок.
8. Бути корисними у своїй конкретній справі (вдома з дітьми, на роботі, допомагаючи літнім сусідам тощо).
Як поводитися з близькими, які дивляться новини та передачі низької якості (про здоров'я, політику, катастрофи, екологію), вірять усьому, включаються емоційно, а потім намагаються підключити й інших? Наприклад, близькі старшого покоління, які згущують фарби, занадто сильно тривожаться або намагаються застосувати «корисні поради» із сумнівних джерел.
Відповідає психолог Аліна Шумак
Щоб поліпшити комунікацію в таких досить складних умовах, нам доведеться подбати про два аспекти:
1. Навчання своїх близьких основам інформаційної грамотності та гігієни.
2. Профілактика власного зараження чужою тривогою або іншими почуттями.
Чому непогано було б почати саме з першого пункту? Ми ніяк не зможемо зробити так, щоб інша людина не переживала те, що вона переживає, але ми здатні дещо розширити її кут огляду. Незалежно від тематики, інформація і форма її подачі, яка наповнює ефірну годину, служить якійсь меті. Часом це продаж продукту або способу життя, іноді майстерно завуальована агітація або зовсім пропаганда. Уміння помічати, як через переживання намагаються вплинути на вподобання, бажання або навіть хід мислення, — цінна навичка для захисту свого психологічного стану. Про ці речі доведеться говорити, можливо, навіть не одноразово. Старше покоління наших близьких більшу частину життя прожили в умовах інформаційної нестачі, коли доступні були лише кілька низькоякісних і контрольованих джерел. Однак сучасна реальність протилежна: джерел стало в рази більше, і вони почали конкурувати за увагу. У цій конкуренції всі засоби стають хорошими, — навіть відкрита маніпуляція.
Чудовою навичкою стає перевірка інформації, якщо раптом якась новина вразила або викликала низку переживань, — корисно буде почитати, подивитися або послухати про неї в інших виданнях або каналах. Так різниця поглядів і думок допомагає не просто сліпо переймати чиюсь ідею або ставлення, а формувати власні. Це робота, яка вимагає ресурсу, але може бути розділена з кимось. Можна обговорювати різні погляди на одну й ту саму подію з іншими людьми, отримувати унікальні висновки іншої людини і збагачувати своє розуміння, головне в цьому процесі — вміти чути як себе, так і іншого.
А ось другий пункт більш тонкий і сильно пов'язаний із поняттям психологічних кордонів. З якими переживаннями доводиться стикатися, коли близька людина осідлала хвилю тривоги через чергову новинну чупакабру? Особисто у мене це якась чарівна суміш цікавості і легкого роздратування. Цікавість до того, що ж все-таки сталося, мені хочеться дізнатися більше, ніж переказ, або більше, ніж зачитав диктор на ТБ; а роздратування пов'язане з тим, що я в цей момент не здатна або не хочу розділяти тривожний стан. Саме таке легке роздратування або дискомфорт виникає в момент, коли щось намагається перетнути наші кордони.
Сила переживання не завжди залежить від сили впливу, часом вона позначає ступінь жорсткості цього кордону. Для збереження свого емоційного комфорту важливо розуміти, як цей процес відбувається з тими значущими людьми, які вас оточують. До когось ви можете бути не сприйнятливі, а з кимось перебувати в злитті і, як наслідок, вкрай швидко переймати настрої. Комунікація буде ґрунтуватися на тому вихідному стані, в якому перебуваєте ви і ваші кордони. Варто врахувати, що стан цей не статичний і може змінюватися, тож непогано помічати себе хоча б на частку хвилини перед тим, як починати діалог.
Можливо вам буде цікаво почитати: Про що говорять тривожні сни?
Як психотерапія допомагає справлятися з навіюваністю, недовірливістю і схильністю до іпохондрії? Чи може психотерапія зробити мене більш стійким в умовах жахливих новин, епідемій і спалахів моральної паніки навколо?
Відповідає психолог Євгенія Чернега
Люди, які легко підхоплюють паніку, що панує навколо, не дурні, вони навіть можуть бути одними з найбільш критично мислячих, але як соціальний вид ми володіємо здатністю зчитувати і переймати емоції один одного, і в одних із нас цей механізм розвинений краще, ніж в інших. Здатність до емпатії розвинулася в ході еволюції. Коли одна мавпа спостерігала, чи не наближається хижак, поки друга поглинала їжу, — у разі небезпеки її міміка і жести, що миттєво змінилися, передавали хвилю паніки подрузі, і вони обидві миттєво тікали, не витрачаючи час на більш повільні способи комунікації. Так здатність передавати один одному ірраціональний страх економила дорогоцінні миті та допомагала вижити.
Ми не можемо позбутися механізму паніки, але ми можемо його приручити і направляти. У всіх нас різна інтенсивність тих чи інших «заводських налаштувань», — і їх не можна скасувати, але можна освоїти. Психоедукація — важлива частина терапії. Уже на першому етапі роботи людина дізнається про те, що мозок розвивався в три етапи 600 мільйонів років, і досі в ситуаціях небезпеки у нас активується, насамперед, швидкий і негнучкий «мозок ящірки», орієнтований на втечу від небезпеки. В умовах небезпеки «рептильні» процеси змушують нас відчувати переляк. Додатково до них у кожного з нас є унікальний ансамбль особливостей і реакцій, який запускає або гальмує паніку. У когось у житті було багато відчуття безпеки, захищеності, і цей досвід згладжує миттєвий переляк.
Якщо досвіду безпеки не було, — терапія допомагає організувати його собі. Наприклад, за допомогою внутрішнього діалогу, тепла, простих задоволень, розслаблення тіла. Тіло — один із входів в емоційну рівновагу, адже емоції живуть у тілі і міцно пов'язані з тілесними відчуттями. Нейробіолог Роберт Сапольскі в курсі Human Behavioral Biology Стенфордського університету розповів, як працюють прості заспокійливі: вони не чинять прямого впливу на мозок. Замість цього вони знімають напругу м'язів. Частина мозку, яка контролює стан м'язів, зчитує їх розслаблення — і теж заспокоюється.
Саме розуміння того, як ми влаштовані, часто буває звільняючим. Людина перестає беззастережно вірити емоції, зливатися з нею або лаяти себе за схильність до переживань, і може поставитися до проблеми як до завдання, увімкнути режим дослідження і знайти рішення. Психотерапія допомагає краще бачити в собі «я, що реагую» і «я, що спостерігаю» і розвивати їхню співпрацю. Враховувати свою первинну емоцію страху і відрази (вони важливі, вони допомогли нашим предкам вижити), але не піддаватися їй одразу ж, збільшувати відстань між стимулом і реакцією. Витримувати присутність страху, розглядати його, обробити в інтегровану емоцію — і діяти вже усвідомлено. Відповідати, а не реагувати.
За допомогою терапії можна навчитися розуміти, які життєві виклики можна вирішити, а які — більші за вас, і як прийняти те, на що ніяк не вплинути. Підвищити свою безпеку там, де це можливо, і розвинути толерантність до невизначеності там, де зробити нічого не можна.
Терапія допомагає зміцнити внутрішні опори і знайти нові зовнішні, а також підвищувати безпеку, вчить переходити до продуктивних дій замість того, щоб прокручувати негативні сценарії і жити в тривожних думках. Одна з модних зараз тем — підвищення життєстійкості. Паніка — це стрес для організму, «поганий» стрес (буває і позитивний), що знижує імунітет. Терапія вчить краще справлятися зі стресом.
У ході терапії можна працювати з глибинними переконаннями і схемами, закладеними в дитинстві. Наприклад, людина, що виросла в постійно мінливому середовищі, отримує відчуття, що ні на що не можна спертися, і її доросла реальність може бути стабільною і стійкою, але всередині тіла живе ірраціональне очікування катастрофи. А більшість сигналів, що надходять у мозок, надходять із тіла, а не із зовнішнього світу. Нарешті, терапія може навчити бути більш стійким прямо в момент паніки, — є нескладні техніки, які можна вивчити і застосовувати.
У часи, коли страшно, потрібні додаткові опори. Психотерапія — точно одна з них.
