Как не поддаваться панике в период глобальных потрясений. Рубрика «Психологи не дают советов»

687

Вместе со специалистами Тритфилд разбираемся в механизмах тревоги и групповой паники. Почему нам так легко заразиться чужой тревогой? Какие механизмы стоят за передачей негативных эмоций через новости и соцсети? Как мы можем помочь себе самостоятельно и что для нас может сделать психотерапия?

Как зарождается и распространяется информационная паника в современном мире? Почему на нас так сильно влияют новости о страшном (болезнях, катастрофах), даже если проблема на другом конце планеты, далеко от нас? Что заставляет людей распространять тревогу в соцсетях или пересказывать друг другу панические новости?

Отвечает психолог Юля Ткаченко

Психолог Юлия Ткаченко

Каким бы разумным, думающим ни казался наш мозг и мы вместе с ним, есть большая эволюционная история, которая живет в нас. История пути к разумности и осознанности через дебри выживания в диких условиях.

Эта история учила всё живое тому, что главное — это воспроизведение своего генотипа, для которого важно выживание.

Эта программа выживания проявляется не только в простейших инстинктах, но и в особенностях восприятия. Наша человеческая психика не создавалась сама по себе, она — этап развития, внутри которого сохранились все предыдущие этапы, многие из них, к тому же, длились намного дольше в контексте исторического времени.

То, как это прошлое проявляется сейчас в разумных и осознанных нас, называют когнитивными ошибками или искажениями. На мой взгляд, слово «ошибка» здесь неуместно. Так как ошибка подразумевает что-то, что сделано не по правилам. Но все когнитивные искажения работают по очень однозначным эволюционным правилам с четкой целью — выжить.

Базовая эволюционная идея, которая лежит в основе этого всего, — ложно негативный прогноз всегда выгоднее, чем ложно позитивный. Ну и вправду, если я увижу опасность там, где её нет, — ничего страшного не произойдет. Но вот если я не увижу опасность там, где она есть, — мои шансы на выживание стремительно упадут. Этот механизм лежит в основе нашей человеческой внимательности к опасностям.


Рекомендуем посмотреть: Что такое тревога?


Какими бы осознанными мы ни были, пути нервной системы к миндалевидному телу (мозговой структуре подкорки, отвечающей за реакции на опасность) короче и быстрее, чем к нашей разумной и думающей коре головного мозга. Поэтому в случае потенциальной опасности мы сначала пугаемся, и только потом можем понять, чего мы испугались.

Но и здесь эволюция позаботилась о том, чтобы ничего не мешало старым и проверенным стратегиям работать. Высокая активация миндалевидного тела, или, простыми словами, сильный испуг, стресс, физиологически снижают наши когнитивные способности, возможность рационально рассуждать. Ну и вправду, если вы в опасности, вам не нужно сейчас рассуждать об этой опасности. Нужно спасаться.

Это всё работает и в современном информационном мире. К нему как раз эволюция нас не готовила. И не учила различать мнимую и реальную опасности. Это было бы уж очень неэкономно, ведь вначале нужно спастись, а потом уже всё остальное.

Именно поэтому пугающая новость за тысячи километров от нас будет вызывать все те же симптомы (учащенное сердцебиение, потные ладошки, поверхностное дыхание, суетливость или замирание), как и реальная угроза в паре метров от нас.

Справедливости ради нужно сказать, что всё же у разных людей система тревоги работает с разной интенсивностью. У кого-то внутренняя сигнализация включается от наименьших шорохов, а у кого-то только от ощутимых толчков. Это лотерейный билет, который мы вытащили в момент рождения.

Но когда мы находимся в обществе, в том числе и информационном, играет роль уже не только наша личная история и физиология, но и среда. Об этом тоже позаботилась эволюция с помощью зеркальных нейронов — структуры мозга, которая помогает нам считывать состояние других людей, проникаться им. Если я толстокожий храбрец, чья внутренняя сигнализация слабо реагирует на опасность, мне на помощь придут более чувствительные люди из моего окружения. Видя их эмоции, их тревогу и опасения, я начну перенимать это состояние.

Поэтому для общей тревоги и паники многого не нужно. Первыми включаются чувствительные к тревоге люди. Их тревога нарастает. С ней становится некомфортно, и «поделиться с другими» — это естественная попыткка отреагировать, снизить свою тревогу. Сейчас это просто сделать даже сидя одному дома: мессенджеры и социальные сети отлично в этом помогут.

Дальше это состояние считывают другие. Мы хорошо умеем считывать не только непосредственно через мимику, но и через тексты, интонации в письме.

А так как «другие» — вовсе не другие, а такие же, они тоже начинают чувствовать беспокойство. Это беспокойство перенимают собеседники, понимая «ага, значит не на пустом месте я тревожусь, вот им ведь тоже страшно».

И круг замыкается. По мере хождения по этому кругу, абсолютно естественным физиологическим образом снижается наша способность к рациональным рассуждениям и критическому мышлению. Хотите, чтобы кто-то завалил экзамен? — Хорошенько его напугайте, работает безотказно!

По мере того, как способность к критическому мышлению притупляется, на арену и выходит эволюционный шлейф — когнитивные искажения. Это особенности мышления, в которых проявляется чрезмерное упрощение и обобщение. В ситуациях реальной опасности они помогают нам принимать решения быстро. Но проблемы возникают, когда мы не можем принять никакого решения потому, что источник опасности не возле нас и влияния на него мы не имеем.

1. Самое первое искажение — эта катастрофизация. Прогнозирование наихудшего варианта из возможных. Она возникает для того, чтобы мы могли спастись от опасности. Но когда опасность размыта и абстрактна, далека от нас, мы не имеем возможности повлиять на неё. И катастрофизация закручивается всё дальше — до уровня «мы все умрем».

Здесь очень важно напоминать себе о реалистичности или гипотетичности опасности: угроза уже возле меня и мне нужно что-то делать, или я боюсь, что она будет возле меня? О вероятности: какова вероятность того, что это случится с учетом всех факторов? В помощь нам нормальное распределение, которое напоминает о том, что самый страшный прогноз обычно наименее вероятен. И главное: могу ли я повлиять на это прямо сейчас, в эту минуту? Возвращая себя к тому, а на что я на самом деле имею влияние.

2. Второе, не менее популярное, искажение — это избирательное внимание к негативу и опасности. Оно также стоит на страже того, чтобы мы могли не упустить опасность, не снизили свою вероятность выжить. Этот механизм можно заметить там, где мы говорим словами «никогда», «всегда», «бесконечно», «никто». В нашей жизни очень мало явлений, для которых действительно уместны эти слова. Большинство событий описывается всё тем же нормальным распределением, которое гласит, что на крайности приходится около 3% вероятности. А вот почти 70% феноменов соответствуют средним значениям (70% людей/животных/растений имеют средний рост, средний вес и так далее).

3. Похожим образом проявляется еще одно когнитивное искажение — игра в «да, но»: «Да, в прошлый раз всё закончилось хорошо, но я же не знаю, как будет сейчас». Игра в «да, но» бесконечна и заведомо проигрышная. Самый простой способ вернуть себя в настоящее и выйти из нее — повторить то же самое, как «да, и»: «Да, в прошлый раз всё закончилось хорошо, и я не знаю, как будет сейчас». Такая формулировка поможет вернуть себя к реальным возможностям, признавая эти два аргумента как части реальности. И остановить игру, нагнетающую тревогу.

4. В этом же списке находится склонность к черно-белому мышлению, которая говорит, что если всё не полностью безопасно, то здесь точно опасно. В этом случае всё так же важно вернуть себя к тому, что практически всё в нашей жизни — это континуум, где есть полюса 0 и 100. И есть 99 делений между ними, на которых обычно и находятся разные события и явления нашей жизни.

Все эти особенности мышления хорошо работали в диком мире непосредственных опасностей. Но вовсе не годятся в социальном мире абстрактных вещей и различных потоков информации. Ведь в социальном мире главное наше оружие — это осознанность и критическое мышление, которые притупляются по мере погружения в водоворот когнитивных искажений и циркуляции паники.

Но притупляет — не значит уничтожает. Поэтому, поймав себя на искажениях мышления или тревоге за далекое и потенциальное, стоит спрашивать: а что об этом думает рациональная часть меня? какие есть аргументы? какие факты? как я могу это проверить? на что я влияю сейчас?

Важно напоминать себе, что отреагирование тревоги, желание рассказать о ней всем и поскорее — это мнимая попытка снизить её. Она работает в короткой перспективе, сначала вам и правда станет немного легче. Но этот подход не работает в длительной перспективе: в случае всеобщей обеспокоенности такая стратегия превращается в бумеранг. Она также не учит вас тому, что вы можете справиться со своей тревогой самостоятельно, что тревога пройдет просто потому, что наш организм физиологически не может тревожиться вечно.


Коридор


Что делать, если меня выбивают из колеи новости — о трагедиях, терактах или эпидемиях? Что говорить себе, чтобы не поддаться этим эмоциям и не начать фантазировать об ужасах, которые могут случиться со мной или с близкими? Что делать, если я жутко боюсь заболеть чем-то неизлечимым?

Отвечает психолог Леся Лориашвили

Психолог Леся Лориашвилли«Делай что можешь — и будь что будет». Самое сложное в ситуации паники — определить, что важно, а что нет. Что нужно делать, а от чего воздержаться.

Поводом для паники становится шокирующая ситуация, — это слишком сильный стимул, поэтому он прерывает привычные формы поведения. Чтобы паника возникла, этот стимул должен быть или очень интенсивным, или совсем неизвестным ранее.

Паника — поведение, вызванное беспомощностью, страхом и потерей контроля перед реальной или воображаемой угрозой, когда информации слишком мало или слишком много. Это значит, что сначала нужно определить, откуда черпать адекватную и важную информацию и как отсечь слишком тревожную и вовремя остановиться в ее поглощении.

Паника может посетить любого из нас, причем в самых разных и непредсказуемых ситуациях. С ней можно столкнуться перед телевизором, когда смотришь новости о теракте. Когда падали небоскребы 11 сентября, люди побежали в обменники срочно сдавать валюту за бесценок, но мой отец, подумав, сказал, что золотовалютный запас США не позволит доллару обвалиться, — так и случилось. Для меня это осталось примером, что первое, что нужно сделать, — остановиться и дать себе время подумать.

Даже если вы в эпицентре стихийного бедствия, — чтобы принять верное решение, нужно дать своему мозгу оценить ситуацию не только эмоциями, но и рационально. Право и время подумать даст преимущество. Даже если нужно немедленно убегать от реальной физической угрозы, дав себе секунду оценить ситуацию, вы выберете лучшую траекторию, — более короткую, надежную, безопасную, — и это может спасти жизнь.

Найдите надежный, простой и достоверный источник информации.

Лучше всего подходят научные источники, например протоколы лечения, они могут быть описаны простыми словами, но основываться на реальных фактах.

Постарайтесь ограничить вашу подверженность групповой тревоге: люди, говорящие о том, насколько они обеспокоены, — это не информация и не новости. Скорее всего, это только усилит ваше беспокойство. Тем не менее, важно оставаться на связи с друзьями или членами семьи, чтобы поделиться своими чувствами и проверить, что они в порядке. Многим достаточно просто рассказать о том факте, что они напуганы, и это уменьшит беспокойство.

Но есть и другая крайность — слишком долго оставаться в бездействии, но сталкиваться с потоком тревожных новостей. Впуская бесконечный поток беспокойства, невозможно отфильтровать лишнее.

Когда новости пропитаны умирающими или больными людьми, слушание таких новостей изо дня в день еще сильнее активирует ваш инстинкт самосохранения. Мы плохо справляемся с неопределенностью, чаще всего мы «решаем» свою тревогу действиями: закупка запасов еды — это наш способ иметь определенную уверенность. Но тревога только усилится, когда встретишь в магазине испуганных людей и пустые полки.


Также рекомендуем посмотреть: Как люди узнают о панических атаках?


Давайте назовем это поведение тем, чем оно является: покупка паники. И хотя это понятная реакция на ситуацию неопределенности, такое поведение влияет на жизнь людей и может оказать паническое влияние на многих, создав эффект домино.

Панические действия — это попытка помочь себе в ситуации беспомощности. Когда общая картина выглядит устрашающей и у нас нет контроля над ней, мы жаждем контроля в нашем маленьком мире, — там, где мы имеем непосредственное влияние: купить мешок гречки и быть уверенным, что хотя бы от голода я не умру.

Чего точно не нужно делать — это критиковать или высмеивать других. От этого испуганные люди не начнут чувствовать себя лучше.

Всё, что нужно, — дать достаточно адекватной, простой информации о рекомендуемых действиях, — план или алгоритм, в зависимости от угрозы. Например, самоизоляция и дезинфекция при эпидемии. Четкий и понятный план лечения для пациента. То есть вернуться на шаг назад — от действий к точке сбора информации.

Планируйте заранее. Наличие плана уже уменьшает беспокойство.

Если вы составили список и внимательно запланировали панические покупки, то это уже не совсем панические покупки. Если я планирую сделать запас еды на всякий случай, загляну в шкаф и запишу всё необходимое, это уже не будет спонтанным забегом. Возможно, не удастся планировать так далеко, как хотелось бы, но важно сосредоточиться на том, что практично и разумно прямо сейчас. Это обеспечит ограничение паники, создаст ей границы.


Рекомендуем посмотреть: 5 вопросов о панических атаках


Справиться со вспышкой паники можно с новыми стратегиями:

1. Осознавать, что с нами происходит, дать себе время подумать.

2. Назвать свои чувства, связанные с паникой (страшно, больно, грустно, злюсь и т.д.).

3. Определить для себя достоверный надежный источник информации — кому можно доверять.

4. «Фильтровать общение». Замечать, когда тревога усиливается, — в разговоре с кем-то или во время чтения соц.сетей.

5. Ограничить себя от постоянного потока дезинформации или непроверенной информации.

6. Распланировать свои четкие действия для данной ситуации.

7. Планировать свое будущее, например отдых.

8. Быть полезными в своем конкретном деле (дома с детьми, на работе, помогая пожилым соседям и т.д).


Паника палата


Как вести себя с близкими, которые смотрят новости и передачи низкого качества (о здоровье, политике, катастрофах, экологии), верят всему, включаются эмоционально, а потом пытаются подключить и других? Например, близкие старшего поколения, которые сгущают краски, слишком сильно тревожатся или пытаются применить «полезные советы» из сомнительных источников.

Отвечает психолог Алина Шумак

Психолог Алина Шумак

Чтобы улучшить коммуникацию в таких достаточно сложных условиях, нам придется позаботиться о двух аспектах:

1. Обучение своих близких основам информационной грамотности и гигиены.

2. Профилактика собственного заражения чужой тревогой или другими чувствами.

Почему неплохо было бы начать именно с первого пункта? Мы никак не сможем сделать так, чтобы другой человек не переживал то, что он переживает, но мы способны несколько расширить его угол обзора. Вне зависимости от тематики, информация и форма ее подачи, которая наполняет эфирный час, служит какой-то цели. Порой это продажа продукта или образа жизни, иногда искусно завуалированная агитация или вовсе пропаганда. Умение замечать, как через переживания пытаются повлиять на предпочтения, желания или даже ход мышления, — ценный навык для защиты своего психологического состояния. Об этих вещах придется говорить, возможно, даже не однократно. Старшее поколение наших близких большую часть жизни прожили в условиях информационной нехватки, когда доступны были лишь несколько низкокачественных и контролируемых источников. Однако современная реальность противоположна: источников стало в разы больше, и они начали конкурировать за внимание. В этой конкуренции все средства становятся хороши, — даже открытая манипуляция.

Отличным навыком становится перепроверка информации, если вдруг какая-то новость впечатлила или вызвала ряд переживаний, — полезно будет почитать, посмотреть или послушать о ней в других изданиях или каналах. Так разность взглядов и мнений помогает не просто слепо перенимать чью-то идею или отношение, а формировать собственные. Это работа, которая требует ресурса, но может быть разделена с кем-то. Можно обсуждать разные взгляды на одно и то же событие с другими людьми, получать уникальные выводы другого человека и обогащать свое понимание, главное в этом процессе — уметь слышать как себя, так и другого.

А вот второй пункт более тонкий и сильно связан с понятием психологических границ. С какими переживаниями приходится сталкиваться, когда близкий человек оседлал волну тревоги из-за очередной новостной чупакабры? Лично у меня это какая-то волшебная смесь любопытства и легкого раздражения. Любопытство к тому, что же все-таки произошло, мне хочется узнать больше, чем пересказ, или больше, чем зачитал диктор на ТВ; а раздражение связано с тем, что я в этот момент не способна или не хочу разделять тревожное состояние. Именно такое легкое раздражение или дискомфорт возникает в момент, когда нечто пытается пересечь наши границы.


Возможно вам будет интересно почитать: О чем говорят тревожные сны?


Сила переживания не всегда зависит от силы воздействия, порой она обозначает степень жесткости этой границы. Для сохранения своего эмоционального комфорта важно понимать, как этот процесс происходит с теми значимыми людьми, которые вас окружают. К кому-то вы можете быть не восприимчивы, а с кем-то пребывать в слиянии и, как следствие, крайне быстро перенимать настроения. Коммуникация будет основываться на том исходном состоянии, в котором пребываете вы и ваши границы. Стоит учесть, что состояние это не статично и может меняться, так что неплохо замечать себя хотя бы на долю минуты перед тем, как начинать диалог.


Паника, тревога

Как психотерапия помогает справляться с внушаемостью, мнительностью и склонностью к ипохондрии? Может ли психотерапия сделать меня более устойчивым в условиях ужасных новостей, эпидемий и вспышек моральной паники вокруг?

Отвечает психолог Евгения Чернега

Психолог Евгения Чернега

Легко подхватывающие царящую вокруг панику люди не глупы, они даже могут быть одними из самых критически мыслящих, но как социальный вид мы обладаем способностью считывать и перенимать эмоции друг друга, и у одних из нас этот механизм развит лучше, чем у других. Способность к эмпатии развилась в ходе эволюции. Когда одна обезьяна наблюдала, не приближается ли хищник, пока вторая поглощала пищу, — в случае опасности ее мгновенно изменившаяся мимика и жесты передавали волну паники подруге, и они обе мгновенно убегали, не тратя время на более медленные способы коммуникации. Так способность передавать друг другу иррациональный страх экономила драгоценные мгновения и помогала выжить.

Мы не можем избавиться от механизма паники, но мы можем его приручить и направлять. У всех нас разная интенсивность тех или иных «заводских настроек», — и их нельзя отменить, но можно освоить. Психоэдукация — важная часть терапии. Уже на первом этапе работы человек узнает о том, что мозг развивался в три этапа 600 миллионов лет, и до сих пор в ситуациях опасности у нас активируется, в первую очередь, быстрый и негибкий «мозг ящерицы», ориентированный на бегство от опасности. В условиях опасности «рептильные» процессы заставляют нас чувствовать испуг. Вдобавок к ним у каждого из нас есть уникальный ансамбль особенностей и реакций, который запускает или тормозит панику. У кого-то в жизни было много ощущения безопасности, защищенности, и этот опыт сглаживает сиюминутный испуг.

Если опыта безопасности не было, — терапия помогает организовать его себе. Например, с помощью внутреннего диалога, тепла, простых удовольствий, расслабления тела. Тело — один из входов в эмоциональное равновесие, ведь эмоции живут в теле и крепко связаны с телесными ощущениями. Нейробиолог Роберт Сапольски в курсе Human Behavioral Biology Стэнфордского университета рассказал, как работают простые успокоительные: они не оказывают прямого влияния на мозг. Вместо этого они снимают напряжение мышц. Часть мозга, которая контролирует состояние мышц, считывает их расслабление — и тоже успокаивается.

Само понимание того, как мы устроены, часто бывает освобождающим. Человек перестает безоглядно верить эмоции, сливаться с ней или ругать себя за склонность к переживаниям, и может отнестись к проблеме как к задаче, включить режим исследования и найти решение. Психотерапия помогает лучше видеть в себе «я реагирующее» и «я наблюдающее» и развивать их сотрудничество. Учитывать свою первичную эмоцию страха и отвращения (они важны, они помогли нашим предкам выжить), но не поддаваться ей сразу же, увеличивать расстояние между стимулом и реакцией. Выдерживать присутствие страха, рассматривать его, обработать в интегрированную эмоцию — и действовать уже осознанно. Отвечать, а не реагировать.

С помощью терапии можно научиться понимать, какие жизненные вызовы можно решить, а какие — больше вас, и как принять то, на что никак не повлиять. Повысить свою безопасность там, где это возможно, и развить толерантность к неопределенности там, где сделать ничего нельзя.

Терапия помогает укрепить внутренние опоры и найти новые внешние, а также повышать безопасность, учит переходить к продуктивным действиям вместо того, чтобы прокручивать негативные сценарии и жить в тревожащих мыслях. Одна из модных сейчас тем — повышение жизнестойкости. Паника — это стресс для организма, «плохой» стресс (бывает и позитивный), понижающий иммунитет. Терапия учит лучше совладать со стрессом.

В ходе терапии можно работать с глубинными убеждениями и схемами, заложенными в детстве. Например, человек, выросший в постоянно меняющейся среде, получает ощущение, что ни на что нельзя опереться, и его взрослая реальность может быть стабильной и устойчивой, но внутри тела живет иррациональное ожидание катастрофы. А большинство сигналов, поступающих в мозг, исходят из тела, а не из внешнего мира. Наконец, терапия может научить быть более устойчивым прямо в момент паники, — есть несложные техники, которые можно изучить и применять.

Во времена, когда страшно, нужны дополнительные опоры. Психотерапия — точно одна из них.


Вместе со специалистами Тритфилд разбираемся в механизмах тревоги и групповой паники. Почему нам так легко заразиться чужой тревогой? Какие механизмы стоят за передачей негативных эмоций через новости и соцсети? Как мы можем помочь себе самостоятельно и что для нас может сделать психотерапия?

Как зарождается и распространяется информационная паника в современном мире? Почему на нас так сильно влияют новости о страшном (болезнях, катастрофах), даже если проблема на другом конце планеты, далеко от нас? Что заставляет людей распространять тревогу в соцсетях или пересказывать друг другу панические новости?

Отвечает психолог Юля Ткаченко

Психолог Юлия Ткаченко

Каким бы разумным, думающим ни казался наш мозг и мы вместе с ним, есть большая эволюционная история, которая живет в нас. История пути к разумности и осознанности через дебри выживания в диких условиях.

Эта история учила всё живое тому, что главное — это воспроизведение своего генотипа, для которого важно выживание.

Эта программа выживания проявляется не только в простейших инстинктах, но и в особенностях восприятия. Наша человеческая психика не создавалась сама по себе, она — этап развития, внутри которого сохранились все предыдущие этапы, многие из них, к тому же, длились намного дольше в контексте исторического времени.

То, как это прошлое проявляется сейчас в разумных и осознанных нас, называют когнитивными ошибками или искажениями. На мой взгляд, слово «ошибка» здесь неуместно. Так как ошибка подразумевает что-то, что сделано не по правилам. Но все когнитивные искажения работают по очень однозначным эволюционным правилам с четкой целью — выжить.

Базовая эволюционная идея, которая лежит в основе этого всего, — ложно негативный прогноз всегда выгоднее, чем ложно позитивный. Ну и вправду, если я увижу опасность там, где её нет, — ничего страшного не произойдет. Но вот если я не увижу опасность там, где она есть, — мои шансы на выживание стремительно упадут. Этот механизм лежит в основе нашей человеческой внимательности к опасностям.


Рекомендуем посмотреть: Что такое тревога?


Какими бы осознанными мы ни были, пути нервной системы к миндалевидному телу (мозговой структуре подкорки, отвечающей за реакции на опасность) короче и быстрее, чем к нашей разумной и думающей коре головного мозга. Поэтому в случае потенциальной опасности мы сначала пугаемся, и только потом можем понять, чего мы испугались.

Но и здесь эволюция позаботилась о том, чтобы ничего не мешало старым и проверенным стратегиям работать. Высокая активация миндалевидного тела, или, простыми словами, сильный испуг, стресс, физиологически снижают наши когнитивные способности, возможность рационально рассуждать. Ну и вправду, если вы в опасности, вам не нужно сейчас рассуждать об этой опасности. Нужно спасаться.

Это всё работает и в современном информационном мире. К нему как раз эволюция нас не готовила. И не учила различать мнимую и реальную опасности. Это было бы уж очень неэкономно, ведь вначале нужно спастись, а потом уже всё остальное.

Именно поэтому пугающая новость за тысячи километров от нас будет вызывать все те же симптомы (учащенное сердцебиение, потные ладошки, поверхностное дыхание, суетливость или замирание), как и реальная угроза в паре метров от нас.

Справедливости ради нужно сказать, что всё же у разных людей система тревоги работает с разной интенсивностью. У кого-то внутренняя сигнализация включается от наименьших шорохов, а у кого-то только от ощутимых толчков. Это лотерейный билет, который мы вытащили в момент рождения.

Но когда мы находимся в обществе, в том числе и информационном, играет роль уже не только наша личная история и физиология, но и среда. Об этом тоже позаботилась эволюция с помощью зеркальных нейронов — структуры мозга, которая помогает нам считывать состояние других людей, проникаться им. Если я толстокожий храбрец, чья внутренняя сигнализация слабо реагирует на опасность, мне на помощь придут более чувствительные люди из моего окружения. Видя их эмоции, их тревогу и опасения, я начну перенимать это состояние.

Поэтому для общей тревоги и паники многого не нужно. Первыми включаются чувствительные к тревоге люди. Их тревога нарастает. С ней становится некомфортно, и «поделиться с другими» — это естественная попыткка отреагировать, снизить свою тревогу. Сейчас это просто сделать даже сидя одному дома: мессенджеры и социальные сети отлично в этом помогут.

Дальше это состояние считывают другие. Мы хорошо умеем считывать не только непосредственно через мимику, но и через тексты, интонации в письме.

А так как «другие» — вовсе не другие, а такие же, они тоже начинают чувствовать беспокойство. Это беспокойство перенимают собеседники, понимая «ага, значит не на пустом месте я тревожусь, вот им ведь тоже страшно».

И круг замыкается. По мере хождения по этому кругу, абсолютно естественным физиологическим образом снижается наша способность к рациональным рассуждениям и критическому мышлению. Хотите, чтобы кто-то завалил экзамен? — Хорошенько его напугайте, работает безотказно!

По мере того, как способность к критическому мышлению притупляется, на арену и выходит эволюционный шлейф — когнитивные искажения. Это особенности мышления, в которых проявляется чрезмерное упрощение и обобщение. В ситуациях реальной опасности они помогают нам принимать решения быстро. Но проблемы возникают, когда мы не можем принять никакого решения потому, что источник опасности не возле нас и влияния на него мы не имеем.

1. Самое первое искажение — эта катастрофизация. Прогнозирование наихудшего варианта из возможных. Она возникает для того, чтобы мы могли спастись от опасности. Но когда опасность размыта и абстрактна, далека от нас, мы не имеем возможности повлиять на неё. И катастрофизация закручивается всё дальше — до уровня «мы все умрем».

Здесь очень важно напоминать себе о реалистичности или гипотетичности опасности: угроза уже возле меня и мне нужно что-то делать, или я боюсь, что она будет возле меня? О вероятности: какова вероятность того, что это случится с учетом всех факторов? В помощь нам нормальное распределение, которое напоминает о том, что самый страшный прогноз обычно наименее вероятен. И главное: могу ли я повлиять на это прямо сейчас, в эту минуту? Возвращая себя к тому, а на что я на самом деле имею влияние.

2. Второе, не менее популярное, искажение — это избирательное внимание к негативу и опасности. Оно также стоит на страже того, чтобы мы могли не упустить опасность, не снизили свою вероятность выжить. Этот механизм можно заметить там, где мы говорим словами «никогда», «всегда», «бесконечно», «никто». В нашей жизни очень мало явлений, для которых действительно уместны эти слова. Большинство событий описывается всё тем же нормальным распределением, которое гласит, что на крайности приходится около 3% вероятности. А вот почти 70% феноменов соответствуют средним значениям (70% людей/животных/растений имеют средний рост, средний вес и так далее).

3. Похожим образом проявляется еще одно когнитивное искажение — игра в «да, но»: «Да, в прошлый раз всё закончилось хорошо, но я же не знаю, как будет сейчас». Игра в «да, но» бесконечна и заведомо проигрышная. Самый простой способ вернуть себя в настоящее и выйти из нее — повторить то же самое, как «да, и»: «Да, в прошлый раз всё закончилось хорошо, и я не знаю, как будет сейчас». Такая формулировка поможет вернуть себя к реальным возможностям, признавая эти два аргумента как части реальности. И остановить игру, нагнетающую тревогу.

4. В этом же списке находится склонность к черно-белому мышлению, которая говорит, что если всё не полностью безопасно, то здесь точно опасно. В этом случае всё так же важно вернуть себя к тому, что практически всё в нашей жизни — это континуум, где есть полюса 0 и 100. И есть 99 делений между ними, на которых обычно и находятся разные события и явления нашей жизни.

Все эти особенности мышления хорошо работали в диком мире непосредственных опасностей. Но вовсе не годятся в социальном мире абстрактных вещей и различных потоков информации. Ведь в социальном мире главное наше оружие — это осознанность и критическое мышление, которые притупляются по мере погружения в водоворот когнитивных искажений и циркуляции паники.

Но притупляет — не значит уничтожает. Поэтому, поймав себя на искажениях мышления или тревоге за далекое и потенциальное, стоит спрашивать: а что об этом думает рациональная часть меня? какие есть аргументы? какие факты? как я могу это проверить? на что я влияю сейчас?

Важно напоминать себе, что отреагирование тревоги, желание рассказать о ней всем и поскорее — это мнимая попытка снизить её. Она работает в короткой перспективе, сначала вам и правда станет немного легче. Но этот подход не работает в длительной перспективе: в случае всеобщей обеспокоенности такая стратегия превращается в бумеранг. Она также не учит вас тому, что вы можете справиться со своей тревогой самостоятельно, что тревога пройдет просто потому, что наш организм физиологически не может тревожиться вечно.


Коридор


Что делать, если меня выбивают из колеи новости — о трагедиях, терактах или эпидемиях? Что говорить себе, чтобы не поддаться этим эмоциям и не начать фантазировать об ужасах, которые могут случиться со мной или с близкими? Что делать, если я жутко боюсь заболеть чем-то неизлечимым?

Отвечает психолог Леся Лориашвили

Психолог Леся Лориашвилли«Делай что можешь — и будь что будет». Самое сложное в ситуации паники — определить, что важно, а что нет. Что нужно делать, а от чего воздержаться.

Поводом для паники становится шокирующая ситуация, — это слишком сильный стимул, поэтому он прерывает привычные формы поведения. Чтобы паника возникла, этот стимул должен быть или очень интенсивным, или совсем неизвестным ранее.

Паника — поведение, вызванное беспомощностью, страхом и потерей контроля перед реальной или воображаемой угрозой, когда информации слишком мало или слишком много. Это значит, что сначала нужно определить, откуда черпать адекватную и важную информацию и как отсечь слишком тревожную и вовремя остановиться в ее поглощении.

Паника может посетить любого из нас, причем в самых разных и непредсказуемых ситуациях. С ней можно столкнуться перед телевизором, когда смотришь новости о теракте. Когда падали небоскребы 11 сентября, люди побежали в обменники срочно сдавать валюту за бесценок, но мой отец, подумав, сказал, что золотовалютный запас США не позволит доллару обвалиться, — так и случилось. Для меня это осталось примером, что первое, что нужно сделать, — остановиться и дать себе время подумать.

Даже если вы в эпицентре стихийного бедствия, — чтобы принять верное решение, нужно дать своему мозгу оценить ситуацию не только эмоциями, но и рационально. Право и время подумать даст преимущество. Даже если нужно немедленно убегать от реальной физической угрозы, дав себе секунду оценить ситуацию, вы выберете лучшую траекторию, — более короткую, надежную, безопасную, — и это может спасти жизнь.

Найдите надежный, простой и достоверный источник информации.

Лучше всего подходят научные источники, например протоколы лечения, они могут быть описаны простыми словами, но основываться на реальных фактах.

Постарайтесь ограничить вашу подверженность групповой тревоге: люди, говорящие о том, насколько они обеспокоены, — это не информация и не новости. Скорее всего, это только усилит ваше беспокойство. Тем не менее, важно оставаться на связи с друзьями или членами семьи, чтобы поделиться своими чувствами и проверить, что они в порядке. Многим достаточно просто рассказать о том факте, что они напуганы, и это уменьшит беспокойство.

Но есть и другая крайность — слишком долго оставаться в бездействии, но сталкиваться с потоком тревожных новостей. Впуская бесконечный поток беспокойства, невозможно отфильтровать лишнее.

Когда новости пропитаны умирающими или больными людьми, слушание таких новостей изо дня в день еще сильнее активирует ваш инстинкт самосохранения. Мы плохо справляемся с неопределенностью, чаще всего мы «решаем» свою тревогу действиями: закупка запасов еды — это наш способ иметь определенную уверенность. Но тревога только усилится, когда встретишь в магазине испуганных людей и пустые полки.


Также рекомендуем посмотреть: Как люди узнают о панических атаках?


Давайте назовем это поведение тем, чем оно является: покупка паники. И хотя это понятная реакция на ситуацию неопределенности, такое поведение влияет на жизнь людей и может оказать паническое влияние на многих, создав эффект домино.

Панические действия — это попытка помочь себе в ситуации беспомощности. Когда общая картина выглядит устрашающей и у нас нет контроля над ней, мы жаждем контроля в нашем маленьком мире, — там, где мы имеем непосредственное влияние: купить мешок гречки и быть уверенным, что хотя бы от голода я не умру.

Чего точно не нужно делать — это критиковать или высмеивать других. От этого испуганные люди не начнут чувствовать себя лучше.

Всё, что нужно, — дать достаточно адекватной, простой информации о рекомендуемых действиях, — план или алгоритм, в зависимости от угрозы. Например, самоизоляция и дезинфекция при эпидемии. Четкий и понятный план лечения для пациента. То есть вернуться на шаг назад — от действий к точке сбора информации.

Планируйте заранее. Наличие плана уже уменьшает беспокойство.

Если вы составили список и внимательно запланировали панические покупки, то это уже не совсем панические покупки. Если я планирую сделать запас еды на всякий случай, загляну в шкаф и запишу всё необходимое, это уже не будет спонтанным забегом. Возможно, не удастся планировать так далеко, как хотелось бы, но важно сосредоточиться на том, что практично и разумно прямо сейчас. Это обеспечит ограничение паники, создаст ей границы.


Рекомендуем посмотреть: 5 вопросов о панических атаках


Справиться со вспышкой паники можно с новыми стратегиями:

1. Осознавать, что с нами происходит, дать себе время подумать.

2. Назвать свои чувства, связанные с паникой (страшно, больно, грустно, злюсь и т.д.).

3. Определить для себя достоверный надежный источник информации — кому можно доверять.

4. «Фильтровать общение». Замечать, когда тревога усиливается, — в разговоре с кем-то или во время чтения соц.сетей.

5. Ограничить себя от постоянного потока дезинформации или непроверенной информации.

6. Распланировать свои четкие действия для данной ситуации.

7. Планировать свое будущее, например отдых.

8. Быть полезными в своем конкретном деле (дома с детьми, на работе, помогая пожилым соседям и т.д).


Паника палата


Как вести себя с близкими, которые смотрят новости и передачи низкого качества (о здоровье, политике, катастрофах, экологии), верят всему, включаются эмоционально, а потом пытаются подключить и других? Например, близкие старшего поколения, которые сгущают краски, слишком сильно тревожатся или пытаются применить «полезные советы» из сомнительных источников.

Отвечает психолог Алина Шумак

Психолог Алина Шумак

Чтобы улучшить коммуникацию в таких достаточно сложных условиях, нам придется позаботиться о двух аспектах:

1. Обучение своих близких основам информационной грамотности и гигиены.

2. Профилактика собственного заражения чужой тревогой или другими чувствами.

Почему неплохо было бы начать именно с первого пункта? Мы никак не сможем сделать так, чтобы другой человек не переживал то, что он переживает, но мы способны несколько расширить его угол обзора. Вне зависимости от тематики, информация и форма ее подачи, которая наполняет эфирный час, служит какой-то цели. Порой это продажа продукта или образа жизни, иногда искусно завуалированная агитация или вовсе пропаганда. Умение замечать, как через переживания пытаются повлиять на предпочтения, желания или даже ход мышления, — ценный навык для защиты своего психологического состояния. Об этих вещах придется говорить, возможно, даже не однократно. Старшее поколение наших близких большую часть жизни прожили в условиях информационной нехватки, когда доступны были лишь несколько низкокачественных и контролируемых источников. Однако современная реальность противоположна: источников стало в разы больше, и они начали конкурировать за внимание. В этой конкуренции все средства становятся хороши, — даже открытая манипуляция.

Отличным навыком становится перепроверка информации, если вдруг какая-то новость впечатлила или вызвала ряд переживаний, — полезно будет почитать, посмотреть или послушать о ней в других изданиях или каналах. Так разность взглядов и мнений помогает не просто слепо перенимать чью-то идею или отношение, а формировать собственные. Это работа, которая требует ресурса, но может быть разделена с кем-то. Можно обсуждать разные взгляды на одно и то же событие с другими людьми, получать уникальные выводы другого человека и обогащать свое понимание, главное в этом процессе — уметь слышать как себя, так и другого.

А вот второй пункт более тонкий и сильно связан с понятием психологических границ. С какими переживаниями приходится сталкиваться, когда близкий человек оседлал волну тревоги из-за очередной новостной чупакабры? Лично у меня это какая-то волшебная смесь любопытства и легкого раздражения. Любопытство к тому, что же все-таки произошло, мне хочется узнать больше, чем пересказ, или больше, чем зачитал диктор на ТВ; а раздражение связано с тем, что я в этот момент не способна или не хочу разделять тревожное состояние. Именно такое легкое раздражение или дискомфорт возникает в момент, когда нечто пытается пересечь наши границы.


Возможно вам будет интересно почитать: О чем говорят тревожные сны?


Сила переживания не всегда зависит от силы воздействия, порой она обозначает степень жесткости этой границы. Для сохранения своего эмоционального комфорта важно понимать, как этот процесс происходит с теми значимыми людьми, которые вас окружают. К кому-то вы можете быть не восприимчивы, а с кем-то пребывать в слиянии и, как следствие, крайне быстро перенимать настроения. Коммуникация будет основываться на том исходном состоянии, в котором пребываете вы и ваши границы. Стоит учесть, что состояние это не статично и может меняться, так что неплохо замечать себя хотя бы на долю минуты перед тем, как начинать диалог.


Паника, тревога

Как психотерапия помогает справляться с внушаемостью, мнительностью и склонностью к ипохондрии? Может ли психотерапия сделать меня более устойчивым в условиях ужасных новостей, эпидемий и вспышек моральной паники вокруг?

Отвечает психолог Евгения Чернега

Психолог Евгения Чернега

Легко подхватывающие царящую вокруг панику люди не глупы, они даже могут быть одними из самых критически мыслящих, но как социальный вид мы обладаем способностью считывать и перенимать эмоции друг друга, и у одних из нас этот механизм развит лучше, чем у других. Способность к эмпатии развилась в ходе эволюции. Когда одна обезьяна наблюдала, не приближается ли хищник, пока вторая поглощала пищу, — в случае опасности ее мгновенно изменившаяся мимика и жесты передавали волну паники подруге, и они обе мгновенно убегали, не тратя время на более медленные способы коммуникации. Так способность передавать друг другу иррациональный страх экономила драгоценные мгновения и помогала выжить.

Мы не можем избавиться от механизма паники, но мы можем его приручить и направлять. У всех нас разная интенсивность тех или иных «заводских настроек», — и их нельзя отменить, но можно освоить. Психоэдукация — важная часть терапии. Уже на первом этапе работы человек узнает о том, что мозг развивался в три этапа 600 миллионов лет, и до сих пор в ситуациях опасности у нас активируется, в первую очередь, быстрый и негибкий «мозг ящерицы», ориентированный на бегство от опасности. В условиях опасности «рептильные» процессы заставляют нас чувствовать испуг. Вдобавок к ним у каждого из нас есть уникальный ансамбль особенностей и реакций, который запускает или тормозит панику. У кого-то в жизни было много ощущения безопасности, защищенности, и этот опыт сглаживает сиюминутный испуг.

Если опыта безопасности не было, — терапия помогает организовать его себе. Например, с помощью внутреннего диалога, тепла, простых удовольствий, расслабления тела. Тело — один из входов в эмоциональное равновесие, ведь эмоции живут в теле и крепко связаны с телесными ощущениями. Нейробиолог Роберт Сапольски в курсе Human Behavioral Biology Стэнфордского университета рассказал, как работают простые успокоительные: они не оказывают прямого влияния на мозг. Вместо этого они снимают напряжение мышц. Часть мозга, которая контролирует состояние мышц, считывает их расслабление — и тоже успокаивается.

Само понимание того, как мы устроены, часто бывает освобождающим. Человек перестает безоглядно верить эмоции, сливаться с ней или ругать себя за склонность к переживаниям, и может отнестись к проблеме как к задаче, включить режим исследования и найти решение. Психотерапия помогает лучше видеть в себе «я реагирующее» и «я наблюдающее» и развивать их сотрудничество. Учитывать свою первичную эмоцию страха и отвращения (они важны, они помогли нашим предкам выжить), но не поддаваться ей сразу же, увеличивать расстояние между стимулом и реакцией. Выдерживать присутствие страха, рассматривать его, обработать в интегрированную эмоцию — и действовать уже осознанно. Отвечать, а не реагировать.

С помощью терапии можно научиться понимать, какие жизненные вызовы можно решить, а какие — больше вас, и как принять то, на что никак не повлиять. Повысить свою безопасность там, где это возможно, и развить толерантность к неопределенности там, где сделать ничего нельзя.

Терапия помогает укрепить внутренние опоры и найти новые внешние, а также повышать безопасность, учит переходить к продуктивным действиям вместо того, чтобы прокручивать негативные сценарии и жить в тревожащих мыслях. Одна из модных сейчас тем — повышение жизнестойкости. Паника — это стресс для организма, «плохой» стресс (бывает и позитивный), понижающий иммунитет. Терапия учит лучше совладать со стрессом.

В ходе терапии можно работать с глубинными убеждениями и схемами, заложенными в детстве. Например, человек, выросший в постоянно меняющейся среде, получает ощущение, что ни на что нельзя опереться, и его взрослая реальность может быть стабильной и устойчивой, но внутри тела живет иррациональное ожидание катастрофы. А большинство сигналов, поступающих в мозг, исходят из тела, а не из внешнего мира. Наконец, терапия может научить быть более устойчивым прямо в момент паники, — есть несложные техники, которые можно изучить и применять.

Во времена, когда страшно, нужны дополнительные опоры. Психотерапия — точно одна из них.


Другие публикации
Выбрать терапевта