Ми всі час від часу хвилюємося, коли знайомимося з новими людьми, проходимо співбесіди чи виступаємо публічно. Але сильна соціальна тривожність не просто приносить тимчасовий дискомфорт, а відчутно погіршує якість життя, змушуючи людей уникати складного спілкування або майже повністю ізолюватися від світу. Як помітити і послабити соціальну тривогу у себе, як допомогти тривожному підлітку і який метод психотерапії обрати? Ми запитали про це у психотерапевток Тритфілд.
Відповідає психотерапевтка Анастасія Наумова
Що таке соціальна тривожність? Як вона проявляється і відчувається? Як провести межу між нормальною сором’язливістю, схильністю до соціальної тривожності та соціальним тривожним розладом?
Коли ми говоримо про соціальну тривожність, ми говоримо про уникання контактів з іншими чи уникання появи в соціумі через острах оцінки, уваги або засудження іншими людьми. Соціальна тривожність проявляється в труднощах взаємодії з іншими, переживанні страху бути засудженими або приниженими публічно.
Людям зі схильністю до соціальної тривожності складно проявляти свої особистісні риси та висловлювати власні думки в присутності інших.
Цей страх не зникає просто так і має потужний вплив на повсякденне життя людини. Він може похитнути впевненість в собі, вплинути на стосунки, навчання та роботу. Людина зі схильністю до соціальної тривожності буде відчувати надмірну тривогу під час взаємодії з іншими, і навіть до та після неї.
Як вона проявляється і відчувається?
Соціальна тривожність тому і соціальна, що її інтенсивність починає наростати виключно при контакті людини з соціумом або при думці про подібний контакт та його наслідки.
Соціальна тривожність має низку симптомів — фізичних, поведінкових, когнітивних. Фізично вона може проявлятися шумом у вухах, спітнінням, почервонінням видимих частин шкіри, тремтінням в голосі, підвищеним серцебиттям, швидким диханням, забуванням та плутанням слів тощо. Зʼявляються негативні думки та судження про себе: «я точно наговорив якихось дурниць», «всі помітили, що я в цьому нічого не розумію», «тільки б ніхто не помітив, як я нервую, буду мовчати якомога більше», «от би завтра все скасувалось і не потрібно було виступати», «піду обідати окремо від усіх, не хочу, щоб хтось побачив, як я їм». Поведінково часто людина шукатиме можливості уникнути дій або ситуацій, де вона може бути соціально оціненою — вечірок, людних місць тощо; проявляє «безпечну» поведінку, щоб зменшити свою участь — мало говорить, зменшує зоровий контакт; або навіть є схильною до втечі з, наприклад, корпоративу через інтенсивну тривогу.
Щоб відокремити соромʼязливість, схильність до соціальної тривожності та соціальний тривожний розлад, перш за все варто орієнтуватися на ступінь прояву зазначених симптомів, їхню інтенсивність та вплив на якість життя.
Соромʼязливість — якість особистості, що притаманна кожній людині в окремих обставинах. Коли інша людина помічає нашу вразливість в якійсь окремій ситуації, ми можемо засоромитись, але емоційно витримати та впоратись з тим, що це помітили. І продовжити спілкування далі.
Люди ж зі схильністю до соціальної тривожності в таких обставинах почнуть відчувати більш інтенсивні когнітивні, фізичні та поведінкові симптоми. На кшталт підвищеного серцебиття, спітніння долонь, дзвону у вухах, автоматичного негативного оцінювання власних якостей, уникання подальшого діалогу тощо.
Коли ми можемо запідозрити соціальний тривожний розлад? Коли симптоми стають настільки інтенсивними, що значно погіршують якість повсякденного життя. Наприклад, людина може переховуватись в туалеті під час обіду на роботі, коли всі інші працівники спілкуються один з одним; або навіть звільнитися з роботі від однієї тільки навʼязливої думки, що її професійні якості негативно оцінюють колеги. Інколи рівень тривоги може стати настільки сильним, що він спонукатиме людину до вживання психоактивних речовин або до повної ізоляції від суспільства, лише щоб не потрапляти в ситуації, де рівень соціальної стривоженості інтенсивно зростатиме.
При роботі з клієнтом психолог може запідозрити соціальний тривожний розлад. У такому разі він запропонує звернутися до психіатра. Бо варто розуміти, що коректно діагностувати соціальний тривожний розлад або його відсутність може лише лікар — психіатр.
Вас може зацікавити: Дмитро Петренко. 5 питань щодо соціального тривожного розладу з погляду КПТ
Відповідає психотерапевтка Тетяна Тимошенко
Чому дорослі люди можуть відчувати соціальну тривожність? Як навчитися знайомитися, виступати публічно, спілкуватися в компанії в дорослому віці? Чи можна допомогти собі самостійно?
Явище соціальної тривожності не нове, ще з ХІХ сторіччя цей стан зустрічається в медичній літературі як «страх публічної дії» або «страх почервоніння на людях». За різними сучасними дослідженнями, на соціальну тривожність протягом життя може страждати від 7 до 16% людей. Зустрічається однаково часто і серед чоловіків, і серед жінок.
Соціальна тривожність (гіперчутливість до критики, невпевненість в собі, надмірні переживання через свої тілесні прояви) найчастіше зʼявляється в підлітковому віці. Бо саме в цьому віці провідна, тобто найважливіша діяльність – це спілкування, взаємодія з однолітками, прийняття до групи. Прояви соціальної тривожності можуть бути різними: від легкого дискомфорту до незʼясовного страху. І це повʼязано з особистою чутливістю — біологічною сенситивністю — і досвідом минулого. Причиною «сором’язливості» дорослих може бути страх, який людина відчула в дитинстві. Страх, який змушує її надалі уникати ініціативи в контактах з людьми. Страх оцінки з боку значущих для людини особистостей в певному колі, групі. Страх, що її дії призведуть до відчуття сорому або приниження.
В певних обставинах у дитини формується особливе сприйняття світу, людей та самої себе. Це відчуття сорому за свої вчинки чи слова. Це впевненість у тому, що люди осудливі й відкидають та зневажають таких, як вона. Це негативні думки про себе: «дефективний», «нерозумний», «незграбний». І тоді, щоб бути прийнятим і спілкуватися на рівних з іншими, потрібно діяти так, щоб «завжди бути цікавим оточуючим», «все робити якнайкраще», «справляти враження впевненої, сміливої людини», «бути авторитетом» або «якщо люди побачать прояви моєї тривоги, то подумають, що я слабак», «дурний», «некомпетентний»… Такі думки у людей із соціальною тривожністю виникають виключно в соціальних ситуаціях та провокують підняття рівня тривоги, оскільки сприймаються мозком як небезпека. Як наслідок, запускається увесь фізіологічний процес реакції організму на небезпеку: підвищене серцебиття, тремтіння кінцівок, прискорене дихання, сухість у роті, почервоніння обличчя та ін. З одного боку, ці відчуття для людини є досить небажаними та неприємними, і вона намагається якомога швидше щось зробити, щоб вони припинились — покинути страшну та загрозливу для неї ситуацію або уникати взагалі. З іншого, коли уникнення є неможливим, відбувається фокусування уваги на цих відчуттях, що призводить до їх підсилення. Людина починає думати, що вона начебто виглядає жахливо і це всі бачать.
Людина робить висновки щодо того, яке враження вона справляє на оточуючих, базуючись лише на власних жахливих відчуттях, і зовсім не бере до уваги реальну поведінку та реакції оточення. Не бачить різниці між «відчувати себе присоромленим та приниженим» і «бути таким», між «відчувати ознаки тривоги» та «прояви тривоги дійсно всі помітили і сприйняли критично». Окрім того, її захисна поведінка навпаки може підсилювати симптоми соціальної тривоги, привертати увагу оточення, підсилювати самоспостереження.
Чому важливо долати соціальну тривожність? Бо вона може призвести до істотного зниження якості життя: значущих обмежень в особистому та соціальному житті, професійній діяльності. Бо позбавляє можливості спілкуватися, мати друзів, навіть, кохану людину, зменшує можливість заробітку, карʼєрного зросту і внеску у життя суспільства. І, на жаль, дуже часто разом з соціальною тривожністю є інші страхи і фобії, депресія, зловживання ліками чи психоактивними речовинами.
Чи можна собі допомогти? Можна використовувати інформацію, рекомендації фахівців, поради друзів, але краще звернутися до фахівця. Тому що суттєва роль у підтриманні проблеми соціальної тривоги відводиться фокусу уваги на собі, своїх власних відчуттях й фокусу уваги на зовнішніх стимулах, а в основі зазвичай лежить негативне переконання про себе, свою незначущість, нецінність, неважливість, — і подолати це самостійно досить складно.
Як навчитися самому взаємодіяти з людьми? Думаю, всі чули промовку «дивитися в очі страху»? З цим страхом так само: чого боїмося, те й робимо! В юнацтві читала біографію відомого психолога, який теж страждав через соціальну тривожність. Він позбавився цього страху, примушуючи себе приходити в парк , розмовляти з незнайомцями, знайомитися, навіть, танцювати. Це страшно тільки вперше, але варто зробити один маленький крок, а потім наступний і наступний…
Зробити декілька повільних вдихів і видихів, напружити і розслабити певні частини свого тіла, випити маленькими ковточками воду безпосередньо перед взаємодією. Тренуватися говорити промову перед дзеркалом, записувати себе на диктофон. Може бути допоміжною в ситуаціях, де відчуваєте соціальну тривожність, ваша уява. Уявляти людей, з якими має бути взаємодія не такими страшними: в білизні, тваринками, маленькими дітьми, люблячими, доброзичливими, підтримуючими.
Існують професійні тренінги, індивідуальні програми, де можна оволодіти навичками спілкування.
Варто памʼятати, заради чого ви хочете зробити певні кроки з подолання соціальної тривожності, бо це може бути страшно, складно — і захочеться кинути, уникнути. Пам’ятати, яка у вас є мета, яка мрія, які цінності ви маєте, якою людиною хочете бути!
Вас може зацікавити: Наталія Трушина. 5 запитань про соціофобію
Відповідає психотерапевтка Ганна Собчак
Соціальна тривожність у дітей та підлітків. Як допомогти дитині подолати цю проблему? Як навчити підлітка долати соціальну тривожність, але не перегнути, занадто підштовхуючи інтровертну дитину до соціальних взаємодій?
Ми, батьки, звичайно мріємо про спокійне, здорове та впевнене зростання наших дітей. Ми сподіваємось, що наша дитина буде впевнено рухатися по життю, долаючи вікові кризи та виклики дорослішання. Але іноді ми можемо зіткнутися з тим, що труднощі наших дітей нам невідомі або незрозумілі. Часто ми не можемо прийняти той факт, що моя активна, комунікабельна дитина перетворилась на тривожну, закриту, боязку, сором’язливу, і це починає впливати на її соціальний розвиток, самооцінку та життя загалом. Багато хто з нас списує це на «перехідний період» та чекає, доки він пройде. Так дійсно може бути. Але все ж таки варто звернути увагу на стан дитини і виключити підозру на соціальні розлади, звернувшись до спеціаліста.
Соціальний тривожний розлад, як правило, виникає в підлітковому віці, — в час, коли дитина пізнає цей світ через встановлення соціальних контактів, шукає свою «стаю» та свої ідентичності, формує самосвідомість. Розвиток суспільної самосвідомості підвищує чутливість підлітків до того, як їх сприймають інші.
Дуже часто батьки починають звинувачувати себе, шукати причини у вихованні, порівнювати своїх дітей з іншими дітьми, «які зростали в набагато гірших умовах, але не мають проблем з соціальною тривожністю». Не треба поспішати робити висновки, бо остаточної відповіді на питання щодо причин виникнення — немає. Але є ряд факторів, які дійсно можуть вплинути.
Це і поведінка: дитина, яка за своєю природою є сором’язливою, замкнутою та/або боїться спробувати щось нове, може мати підвищений ризик розвитку соціального тривожного розладу, коли вона вступає в підлітковий вік. Це і проблеми зі здоров’ям або фізичні проблеми, які помітні іншим (наприклад, фізична деформація, великий шрам, родима пляма тощо). Також проблеми з мовленням, булінг, стиль виховання в родині.
І хоча симптоми соціальної тривожності можуть бути досить значними та різними способами погіршувати функціонування, цей стан піддається лікуванню або корекції.
Звичайно, перша порада, якщо ви запідозрили соціальну тривожність у дитини, — це звернутись до спеціаліста. Друге — вивчіть все, що стосується цієї теми, щоб бути для своєї дитини опорою, а не «підштовхувачем» до змін. Ви можете найкраще підтримати свою дитину, коли розумієте її тривожні почуття . Хороший спосіб зробити це — подумати про ознаки тривоги КОНКРЕТНО вашої дитини та ситуації, у яких вони, здається, виникають. Ви навіть можете записувати ці ознаки та ситуації, щоб побачити, чи є закономірність.
Коли ви краще зрозумієте соціальну тривожність вашої дитини, ви зможете багато чого зробити, щоб їй допомогти.
Ось деякі поради:
• Готуйте дитину до ситуацій, які змушують її хвилюватися або боятися. Розіграйте ситуацію вдома та попрактикуйтесь у тому, що можна зробити, щоб полегшити ці ситуації.
• Розкажіть дитині про випадки, коли ви відчували тривогу в соціальних ситуаціях, і про те, як ви протистояли своїм страхам. Це допоможе вашій дитині зрозуміти, що можна говорити про почуття тривоги.
• Розкажіть дошкільному закладу або школі про тривожність вашої дитини. Також повідомте їм, що ви робите, щоб допомогти. Таким чином інші люди можуть постійно підтримувати її.
• Обережно заохочуйте свою дитину приєднуватися до соціальних ситуацій, робити щось на очах у інших людей і починати нові дії. Це допоможе навчитися справлятися з тривожними ситуаціями.
• Намагайтесь не говорити замість своєї дитини занадто часто.
• Якщо ваша дитина робить щось, що зазвичай викликає у неї занепокоєння, — наприклад, розмовляє по телефону — відзначте її сміливість щирою похвалою. Якщо поруч є інші люди, тихенько похваліть дитину, а потім додатково похваліть наодинці. Це допомагає підвищити самооцінку.
• Не навішуйте дитині ярлик «сором’язливої». Якщо інші люди коментують поведінку вашої дитини в соціальних ситуаціях, ви можете сказати щось на кшталт «Насправді син досить комунікабельний з людьми, яких він добре знає».
• Незалежно від того, наскільки ви розчаровані, уникайте критики дитини або негативного ставлення до її труднощів у соціальних ситуаціях.
• Якщо ваша дитина тривожно реагує на ситуацію, не змушуйте її залишатися в цій ситуації. Повторіть ситуацію іншого разу, попередньо підготувавшись.
• Використовуйте малі кроки для допомоги. Принцип малих кроків — це техніка м’якої поведінки, яка може допомогти дітям із тривогою, зокрема соціальною. Це передбачає вирішення дрібниць до того, як діти зіткнуться з справді страшними речами.
Це працює так :
Почніть із ситуації або речі, яка найменше хвилює вашу дитину. Іноді треба попрактикуватися в ситуації кілька разів, поки дитина не відчує себе комфортно.
Перейдіть до іншої ситуації, яка викликає у вашої дитини відчуття тривоги. Знову пройдіть через це кілька разів, поки ваша дитина не зможе це впоратися. Важлива практика.
Працюйте з дитиною над вирішенням ситуацій, які поступово стають складнішими. Старші діти можуть самі вибирати ці ситуації.
Найголовніше, про що хочеться нагадати батькам. Пам’ятайте, що ваші діти постійно знаходяться у стані «битви» — битви гормональної, битви соціальної. І стосунки з батьками, домашнє середовище має бути місцем, де дитина може розслабитись, бути собою, скласти «зброю» і відпочити перед новим протистоянням. Тому від нас, батьків, залежить, якими наші діти вийдуть з цих «битв». Допомагайте їм, будьте толерантними, уважними, люблячими. Знаю, це дуже важко, але воно того варте.
Вас може зацікавити: Альона Полудьонна. 5 запитань про психологічні кордони
Відповідає психотерапевтка Оксана Завітаєва
Як психотерапія працює з соціальною тривожністю? Які підходи і напрями найбільш ефективні? Наскільки складна ця робота?
Розлад соціальної тривоги (в минулому використовували термін соціальна тривожність/фобія) досить широко розповсюджений. Цей розлад найчастіше починається у ранньому дитинстві або у підлітковий період і, як правило, має хронічний перебіг. Майже кожен з нас в житті відчував тривогу чи напругу в спілкуванні з іншими людьми. Переважно це було пов’язано з новими знайомствами, першим побаченням, співбесідою, непорозуміннями чи публічним виступом перед великою аудиторією, але для людей з соціальною тривожністю такі ситуації можуть стати справжнім стресом, який, в свою чергу, призведе до стану сильного емоційного дискомфорту, тривоги та страху щодо майбутньої соціальної ситуації, оскільки для них нестерпно знаходитися у фокусі уваги інших людей.
Основний симптом соціальної тривожності — це страх осоромитися в очах інших. Люди з цим станом бояться, що оточення оцінить їх негативно, засудить, розкритикує. Страх настільки сильний, що людина з усіх сил намагається уникнути такої ситуації. На відміну від природного, ситуативного хвилювання, соціальна тривожність може мати досить тяжкі наслідки: може завадити здобуттю освіти, кар'єрному зростанню та розвитку особистих стосунків.
Досі не виявлено точних причин розвитку соціальних страхів, але як можливі передумови соціальної тривожності відзначають такі фактори:
• гіперопіка з боку батьків або нестача батьківської уваги у дитинстві;
• несправедливе порівняння батьками дитини з іншими, більш «успішними», «вихованими», «культурними», «красивими» дітьми;
• жорстка критика, відсутність турботи та підтримки батьків у дитинстві;
• фокусування уваги дитини на думці та оцінках інших людей з боку батьків;
• тривожні та депресивні стани та інші психологічні проблеми у батьків.
Основними сучасними рекомендованими терапевтичними втручаннями при розладі соціальної тривоги є когнітивно-поведінкова психотерапія та, при важчих формах, додатково медикаментозна терапія. У порівнянні з іншими професійними напрямками, когнітивно-поведінкова терапія показала свою високу ефективність у лікуванні тривожних розладів, вона включає в себе два компоненти: когнітивний (як ми думаємо) і поведінковий (що ми робимо) та складається з декількох етапів.
Найперше — це когнітивна переоцінка негативних автоматичних думок, що підтримують соціальну тривожність. Терапевт вчить клієнта аналізувати правдивість думок і знаходити альтернативні, більш реалістичні та корисні думки.
Наступним кроком є поведінкові експерименти та експозиції — інструменти, які дозволять зустрітися зі своїми страхами, щоб пережити їх. Терапевт допомагає клієнту оцінити, як уникнення або захисна поведінка підтримує цикл соціальної тривоги і не дає отримати коригувальний досвід про те, що людина спроможна впоратися з соціальною ситуацією.
Додатково в ході терапії можуть бути використані такі інструменти, як рольова гра, тренінг соціальних навичок, практики майндфулнес.
Окремо хочу зазначити терапевтичний ефект групової терапії для розладу соціальної тривоги. Групова терапія може створити ідеальний простір для тренування соціальних навичок та експозиційної терапії, надаючи людям можливість зіткнутися із соціальними ситуаціями, яких вони бояться, в атмосфері підтримки та турботи.
Чим важча форма розладу соціальної тривоги, тим складніше процес терапії. Велику роль в успішності терапії відіграє мотивація клієнта до змін, адже для засвоєння нової моделі поведінки йому важливо працювати поза терапією: самостійно практикувати нові соціальні навички, експозиції та тестувати тривожні, деструктивні автоматичні думки.
Вас може зацікавити: Марія Лемещук. З чого почати, щоб позбавитися поганих думок?
