Ми часто бачимо фразу «токсичні стосунки», але що це значить з точки зору психології і психотерапії? Як розпізнати токсичні стосунки, як вийти з них та як відновитися? Ми запитали психотерапевток Тритфілд.
Відповідає психотерапевтка Маша Цуканова
Що таке токсичні стосунки з точки зору психотерапії? Чим вони відрізняються від просто «поганих» стосунків, які не не задовольняють потреб партнерів? Чи є якісь типи чи види токсичних стосунків?
Токсичні стосунки — це, звісно, жодним чином не психологічний термін, а популярне слово з побутової новомови. І щоб не будувати власні теорії про токсичність, я говоритиму тут про емоційну залежність у стосунках чи співзалежність, як іноді її для простоти називають. Це визнана в психологічному співтоваристві теорія, яка сягає корінням в теорії розвитку. У рамках цієї теорії виділяють 4 основні типи емоційно залежних людей: схильних до злиття, схильних до поглинання, дистантних та таких, які ковзають по контакту замість того, щоб занурюватися в нього. І мені здається, говорячи про токсичні стосунки в побуті, люди найчастіше мають на увазі відносини з другим чи третім із цих типів. Однак в довгостроковій перспективі один не кращий від іншого, тому остерігатися варто їх усіх (ну і звісно, приглядати за собою, бо всі ми маємо власні вади).
Там, де я вивчала емоційні залежності, умовно виділяють 10 критеріїв, за якими можна визначити, що зі стосунками не все гаразд:
1. Сплутана відповідальність за потреби. Замість того, щоб відповідати за свої потреби, хтось намагається скинути відповідальність на іншого або, навпаки, взяти на себе чужу.
2. Розмиті психологічні, а інколи навіть фізичні кордони партнерів. Хтось не може сказати ні, а хтось зазіхає на чужі цінності, почуття, думки, ресурси (час, гроші, сили) чи тіло так, наче це його територія.
3. Ієрархія збудована не за принципом дорослий-дорослий, рівний-рівний, а за принципом дитина-батько/мати, один більший — другий менший.
4. Не всі почуття легальні, не про всі з них можна говорити, а іноді їх не можна навіть переживати — краще витіснити від гріха подалі.
5. Замість прямого спілкування діють припущення, маніпуляції та подвійні послання.
6. Образ себе в дисфункціональних стосунках не зміцнюється і розквітає, а навпаки: розхитується, чахне, а в крайніх випадках і зовсім надламується.
7. Емоційний стан стає дедалі гіршим. І часом важко навіть сказати чому.
8. Соціальні контакти поза стосунками відсихають і стають плоскими, а нові не народжуються. Кудись дівається спілкування та близькість з друзями, колегами, однодумцями, приятелями, рідними та близькими, і людина опиняється в емоційній ізоляції.
9. З дисфункціональних стосунків дуже важко вийти. В них погано, але здається, що інші варіанти ще гірші.
10. Майбутнє виглядає похмурим та безперспективним.
Чим вони відрізняються від просто “поганих” стосунків, які не не задовольняють потреб партнерів?
Якщо коротко, то дисфункціональні стосунки — це хронічний стан, який має тенденцію погіршуватися, а «просто погані» відносини — це лише етап. Жодна пара на світі не жила «довго і щасливо, аж поки не повмирала». Найздоровіші стосунки, — і ті неминуче проходять вкрай неприємні періоди.
Після первинного етапу сліпої закоханості, симбіотичного злиття партнерів має настати диференціація, — а це вже не так весело. Взаємні ілюзії розбиваються; очевидними стають відмінності, з якими треба мати справу; і хочеться і колеться трохи відліпитися від партнера, щоб знову жити своїм життям, але це страшно, соромно та винувато.
Але це ще не кінець. За етапом диференціації іде період відсторонення. Партнер нікуди не подівся, але на перший план виходить особиста автономія: свої справи, свої інтереси, свої цілі у житті. Досить боляче переживати, що ти — не центр всесвіту для свого партнера, навіть якщо він сам перестав бути центром твого всесвіту.
Здавалося б, куди вже далі, але і це ще не все. На наступній фазі партнери знову розвертаються одне до одного обличчям у пошуках нового балансу. Тут, як і на стадії диференціації, вони наново знайомляться одне з одним, конфліктують та шукають нові пропорції у стосунках. Хоча після стількох років це дається вже простіше, ніж раніше.
І тільки після цього настає те саме «довго і щасливо» — фаза здорової взаємної залежності.
Відносини на турбулентних фазах хтось може назвати поганими, особливо якщо партнери вступають у ці періоди не одночасно: наприклад, один ще палко закоханий, а другий вже тверезішає, або один хоче автономії, а другий ще хоче злиття. Так само поганими хтось назвав би і стосунки під час кризових періодів: діти, ремонти, війни, хвороби, переїзди, безробіття, зміна планів — все це непросто й веде до конфліктів. Але конфлікти та кризи — це нормально.
Їх можна пройти і вийти на новий рівень близькості або не пройти і вийти зі стосунків, потиснувши один одному руки, якщо порозумітися нереально. Однак ніщо з цього не можна вважати дисфункціональним, якщо партнери залишаються в межах своїх кордонів, у повноті своїх почуттів та потреб, у здоровому контакті один з одним і зберігають свободу вибору.
Чи є якісь типи чи види токсичних стосунків?
Є кілька способів класифікувати дисфункціональні стосунки, але тут я зупинюся лише на типах особистості, які схильні будувати не близькість та здорову взаємну залежність, а руйнівну емоційну співзалежність.
Кожен з нас має кордони. Духовні (цінності та переконання), фізичні (тіло та простір), розумові (думки, погляди), емоційні (почуття, настрій), матеріальні (речі та гроші), сексуальні (бажання, тіло, уподобання). І якщо людина чітко відчуває суверенітет своїх кордонів, ясно бачить та поважає суверенітет чужої території і при цьому може своїми кордонами дбайливо стикатися та вибудовувати контакт із чужими кордонами, — вона будує екологічні відносини.
Є кілька способів скомпрометувати кордони між людьми.
1. Наприклад, забути про свої потреби на догоду потреб іншого, здати іншому свою територію: вгадувати, що йому потрібно, погоджуватися на те, на що немає бажання чи ресурсу, виручати, надмірно допомагати. Це рятівники, і у них заблокована здорова агресія, а провина, навпаки, набуває токсичного характеру: не дай боже не задовольнити іншого. Ця людина буде виснажена нескінченним обслуговуванням і нещаслива, тому що її власні потреби проігноровані.
І в той же час, хоч би якою вигідною партією не здавався рятівник, він небезпечний, оскільки або інвалідизує свого партнера, або провокує його перетворитися на тирана. Поруч із ним виникають підсвідомі провина (якою можна здорово маніпулювати за принципом «єврейської мами») і агресія.
Без пари рятівники почуваються неповними, їм життєво необхідний партнер, щоб об нього дізнаватися, чого взагалі хотіти і що робити. Кордони двох людей у цьому випадку не стикаються, а зливаються в один загальний конгломерат.
2. Люди компліментарного до них типу — переслідувачі — схильні, навпаки, захоплювати чужу територію. Вони нав'язують іншому свої цінності, думки, цензурують його почуття, лають, наставляють. Це вони в крайніх випадках переходять до фізичного насильства та емоційного терору. У них витіснений страх і весь спектр вразливості, зате агресія носить патологічний характер — злість виникає на місці більшості інших почуттів. Вони нещасні, тому що живуть у світі безхребетних ганчірок та ідіотів. І їхні потреби часто не задоволені, тому що увага не тримається в рамках власного кордону, а зісковзує на чужий.
Переслідувачам теж нестерпно без пари. Їм потрібен симбіоз з тим, кого можна контролювати.
3. Якщо кордони у перших двох типах перетинають чужу територію, то у випадку з дистантним типом вони, навпаки, не стикаються з кордонами іншого. Він уникає контакту, ховається від нього. Дистантні мученики ховаються в самозвинуваченні та самоті, а дистантні жертви — у безсилій злості до світу та людей. Вони, як і рятівники, добре маніпулюють з позиції знизу. Поруч із ними виникає неусвідомлене бажання наздоганяти, домагатися їх, розтоплювати лід та захищати. І можна здорово вигоріти або озлобитися в спробах розчаклувати дистантну людину.
4. Найдивніший і найнеочевидніший тип називається чечіточник. З ним ніби немає відвертих проблем: він не вписується у всім відомі небезпечні ролі, тому не викликає підозр. Але при цьому він і не будує близькості, не виходить у справжній контакт, а залишається на світському чи функціональному рівні, як би ковзає по стосунках, як чечіточник по паркету. Начебто нічого кричущого не відбувається, але чомусь на місці тепла та задоволення якась вічна порожнеча. Як не дивно, але стосунки з ним — найпідступніші. В них найскладніше усвідомити і, отже, вирішити проблему. І головне, вона не очевидна насамперед йому самому.
Вас може зацікавити: Психологічне насильство в парі, в школі та в мережі
Відповідає психотерапевтка Олена Клочко
Як розпізнати ознаки токсичних стосунків на ранніх етапах взаємин? Які вчинки чи моделі поведінки характерні для токсичних партнерів?
Токсичність часто напочатку маскується під турботу та сильні почуття і обожнювання.
Ви можете впізнати її у фразах та пропозиціях на кшталт “Ти можеш не працювати, я подбаю про все”, “Не йди на вечірку, так хочу бути лише вдвох більше часу”, “Як я жив без тебе, ти моє повітря”.
Це може звучати дуже романтично та зворушливо і тішити серце та душу, здаватись, що ось моя споріднена душа і близькі стосунки з моїх мрій. Та за цими словами іноді ховається поступове звуження простору — твого особистого простору, вибору, свободи. І якщо придивитися, можна помітити, що почуття провини починає з’являтися там, де раніше була легкість. Звертайте увагу на відчуття, і якщо починаєте відчувати себе винним в дрібницях, це може бути тим самим прапорцем.
Які моделі поведінки варто помічати?
Токсичний партнер часто не виглядає поганцем. Це може бути людина, яка говорить про любов, але одночасно знецінює твої досягнення або порівнює тебе з іншими. Яка підкреслено захоплюється, а потім різко дистанціюється — і ти вже не розумієш, що зробила «не так». І ці емоційні гойдалки — це твій компас розпізнати, що варто спостерігати пильніше за почуттями: чи відчуваєш ти себе впевнено в своїх силах, отримуєш визнання та чи прийнята ти така, як є. Чи є відчуття, що треба постійно ставати кращою версією себе для партнера?
Це може бути контроль: з ким ти, де ти, чому не відповіла за 3 хвилини. Або пасивна агресія — мовчання замість діалогу. Це відсутність здатності визнавати свою провину. Це жарти, які ранять, але «ти просто занадто серйозно все сприймаєш» та «все вигадала і неправильно зрозуміла». Твої відчуття тебе не обманюють, звіряйся з ними.
Токсичність часто відчувається як досвід і поступові зміни в поведінці та почуттях.
Це коли поруч з людиною ти поволі перестаєш бути собою. Коли намагається підлаштуватися, зменшити свій масштаб, щоб пасувати партнеру, стишуєш голос, ховаєш бажання та обираєш його, не себе. Коли часто з’являється відчуття тривоги, провини, сорому, — але не тому, що тобі щось нав’язують відкрито, а тому, що це формулюється ніжно, з любов’ю, «для твого ж блага і для стосунків», але є відчуття не близькості, а тісноти і задухи, — це воно.
Вас може зацікавити: Як зберегти стосунки на відстані?
Відповідає психотерапевтка Анастасія Єскіна
Наша психіка влаштована таким чином, що часто ми несвідомо «обираємо» не те, що буде кращим для нас, а те, що є звичним та знайомим. Так, якщо людина зростала в деструктивній сім’ї, де було багато небезпеки, тривоги, самотності та нестабільності, саме це стає її внутрішньою «нормою». У дорослому житті такий досвід може призвести до того, що вона знову й знову обиратиме подібні моделі стосунків — просто тому, що вони здаються знайомими, навіть якщо приносять страждання.
Більше того, якщо в дитинстві доводилося терпіти, пристосовуватись, захищатись і брати на себе відповідальність за дії дорослих, може сформуватися глибинне переконання, що «зі мною щось не так» або «я маю змінитися, стати кращим, щоб мене любили». Одна з найпоширеніших ілюзій у токсичних стосунках — це віра в те, що «я зможу змінити цю людину». Наприклад, якщо я стану кращим, більш терплячим та розуміючим, — все налагодиться. На жаль, дуже часто ця стратегія веде до ще більшої фрустрації та болю, коли людина втрачає себе, намагаючись заслужити любов.
Парадоксально, але безпечні, турботливі та стабільні стосунки можуть лякати, викликати тривогу або навіть нудьгу. Так, наприклад, для людини з травматичним досвідом це може бути щось абсолютно нове й незрозуміле. Мозок просто не знає, як поводитися в умовах спокою, і несвідомо шукає «як вдома», навіть якщо «вдома» було погано або небезпечно.
Також інколи, особливо під час сильної закоханості, наш мозок може грати проти нас самих. У людини активується лімбічна система, що викликає так звану «емоційну турбулентність», а активність префронтальної кори, яка, у свою чергу, відповідає за критичне мислення, планування і контроль імпульсів, значно знижується. Саме цей процес у мистецтві часто окреслюють фразою «любов сліпа», тому психотерапевти часто наголошують на важливості побудови глибокого контакту із собою, своїм тілом та потребами.
Коли думки та емоції заплутані, я часто раджу своїм клієнтам спиратися на тіло. Воно, як внутрішній компас, підказує нам правду, веде у потрібному напрямі, головне — навчитись його слухати. Якщо, наприклад, ви відчуваєте стрес, напругу або втому в контакті з певною людиною — це може бути сигналом про те, що ваше тіло не почувається в безпеці поруч із нею. Дратівливість, проблеми зі сном, зміни апетиту, труднощі з концентрацією — усе це може бути мовою, якою тіло намагається сказати, що щось не так. І замість того, щоб ігнорувати ці сигнали, варто зупинитися й запитати себе: «Чи справді мені добре в цих стосунках?»
Чому ж настільки важлива внутрішня опора? Мені близька думка Баррі й Дженей Уайнхолдерів у книзі «Звільнення від співзалежності» про те, що здорові стосунки будуються не так на довірі до інших людей (що вони не завдадуть болю), — як на довірі до себе та на внутрішньому переконанні, що я зможу на себе спертися, що б не сталося.
На мою думку, основні кроки, які людина може зробити, щоб себе захистити, включають роботу над усвідомленням власної цінності, формування чітких особистих кордонів, контакт із власними почуттями, глибше розуміння своїх потреб у стосунках. Також важливими пунктами є дослідження і прийняття власного травматичного досвіду, усвідомлення його впливу на теперішнє, здатність йти в конфлікт і проявляти здорову агресію, автономність і свобода вибору, — тобто розуміння, що якщо мені стане погано в стосунках, я зможу піти.
Один з найважливіших факторів, який допомагає вийти з токсичних стосунків і впоратися з їх наслідками, це наявність зовнішньої підтримки, безпечного контакту з іншими (друзями, родиною, терапевтом). Тут важливо наголосити, що люди часто плутають поняття внутрішньої опори з переконанням, що «я маю з усім впоратися сам(а)». Насправді опора на себе також включає знання, що я можу попросити про допомогу, якщо вона буде потрібна, що є люди, яким я довіряю. Я не сам(а).
Вас може зацікавити: Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): причини, симптоми, терапія
Відповідає психотерапевтка Марія Аксьонова
Як психотерапія працює з людьми, які знаходяться в токсичних стосунках, або з людьми, які щойно з них вийшли?
Психотерапевтична робота з токсичними стосунками починається з усвідомлення і ідентифікації стосунків як токсичних. Зокрема терапевт допомагає клієнту розпізнати нездорові патерни поведінки в стосунках: маніпуляції, контроль, приниження, газлайтинг, відсутність підтримки, неповага, постійна критика, звинувачення тощо.
Важливим для клієнта також є розуміння динаміки токсичних стосунків, своєї ролі в них і впливу на емоції і психічний стан. За допомогою спільної роботи терапевта і клієнта стає можливим дослідити глибинні причини того, чому людина опиняється або залишається в таких стосунках, — наприклад, це може бути низька самооцінка, потреба в схваленні, страх самотності, повторення сімейних патернів тощо.
Друга велика задача терапії з такими клієнтами — підвищення самосвідомості та самоцінності клієнта.
- Терапія сприяє кращому розумінню клієнтом власних емоцій, потреб, цінностей та кордонів. Навичка розпізнавання своїх почуттів у відповідь на токсичну поведінку партнера допомагає усвідомити, яка поведінка партнера є неприйнятною для клієнта.
- Психотерапевт допомагає зміцнити самооцінку та впевненість у собі, що є важливим кроком для встановлення здорових кордонів та ухвалення рішення про зміни. У цьому процесі клієнт вчиться говорити «ні», відстоювати свої потреби та не дозволяти іншим порушувати свої кордони. Клієнт за допомогою терапевта пробує розробити стратегії реагування на порушення кордонів та наслідки їх встановлення.
Терапевт навчає клієнта ефективним способам спілкування, що включає асертивність, тобто вміння висловлювати свої потреби та думки прямо, чесно та з повагою до іншого. Паралельно відбувається робота з усвідомлення неефективних комунікативних патернів, які можуть підтримувати токсичні стосунки. Таким патерном може бути зокрема непроговорювання своїх емоцій і потреб.
Токсичні стосунки можуть завдати значних емоційних травм. Психотерапевт допомагає клієнту опрацювати ці травми, пережити біль, гнів, розчарування та інші складні емоції.
Усвідомлення неприйнятності поточних стосунків ставить клієнта перед необхідністю змін. Психотерапія створює безпечний простір для дослідження можливих варіантів розвитку стосунків: спроба їх покращити у випадку, коли обидва партнери готові до змін та співпраці, або завершення.
- Терапевт допомагає клієнту зважити всі «за і проти», врахувати при цьому свої потреби та безпеку і прийняти усвідомлене рішення.
- У випадку рішення про завершення токсичних стосунків, психотерапія підтримує клієнта на цьому складному етапі, допомагає впоратися з почуттями втрати та страху перед майбутнім.
Завершальний крок — це профілактика майбутніх токсичних стосунків.
- Психотерапія допомагає клієнту зрозуміти свої патерни у виборі партнерів та у побудові стосунків, а також розпізнавати «червоні прапорці» на ранніх етапах знайомства та уникати повторення негативного досвіду.
- Терапевт разом з клієнтом досліджують потреби і цінності, на яких клієнт хотів би будувати нові стосунки.
Робота з токсичними стосунками може бути досить тривалим і складним процесом, особливо якщо перебування у таких відносинах утворює певний патерн протягом життя. Проте кожен новий крок в сторону свого ментального благополуччя стає опорою для бажаних змін і підкріплює віру в себе.
