Які психологічні техніки можна застосувати, якщо новини (наприклад, новини про трагедію в іншому місті або про смерть медійної особи) неочікувано «збивають з ніг»? Як допомогти собі впоратися з емоційним штормом?
Швидка допомога VS резильєнтність
Перше, що хочу сказати, – є система психологічної «швидкої допомоги», а є система планомірного вибудовування своєї стійкості (зараз часто вживають поняття резильєнтність). І обидві системи важливо знати і впроваджувати у своє життя.
Чому я з цього починаю — бо є безліч чудових і дієвих способів стабілізації (тобто, власне, швидкої допомоги своїй психіці у складних ситуаціях). Але я досить часто бачу розчаровані відгуки: «ваше пиття води ковточками по квадрату* зовсім не допомагає!»
(*це саркастична згадка двох стабілізаційних технік — повільне пиття води невеликими ковтками і дихання «по квадрату»)
Чому не допомагає? Бо ми можемо плутати ситуації, коли потрібне швидке і відносно нескладне кризове втручання, із ситуаціями, коли нам потрібна більш системна робота. Я пишу цей текст у лютому, тобто скоро буде 3 річниця від початку повномасштабної війни. Це три роки щоденного виснаження психіки. Три роки постійного стресу. Новини у нас регулярно є жахливими. А хронічно виснажена психіка реагує на будь-що гостріше. Відбувається накопичувальний ефект, стреси збираються у «сніжний ком», який нашаровується і росте. Тому, ще раз — важливо турбуватись про свій емоційний стан регулярно. Що це значить?
Щоденна система самопідтримки
Базові речі: достатньо сну, повноцінне харчування, адекватна фізична активність, підходящий режим дня, повноцінний відпочинок, «розгрузочні» дні від інформації і новин (дні тиші, інформаційний детокс), достатня медична допомога (лікування гострих і хронічних станів, як соматичних, так і психічних), спілкування із безпечними і підтримуючими людьми. Така система не створюється за один день, і звичайно, війна її постійно порушує, тому тут доцільна метафора із садом: ваша задача — плекати сад свого фізичного і психічного здоров’я, працювати над ним нехай потрошку, але кожен день, нехай неідеально, але більш-менш регулярно — і це точно дасть свої плоди у вигляді підвищення рівня витривалості і стійкості перед хаосом війни, що постійно нас атакує.
«Задраїть люки»
Що робити в моменті, коли якась неочікувана інформація справляє руйнівний ефект? Переживається це так, наче всередині щось обвалилось, неможливо займатись справами, а треба заново «збирати себе докупи». Іноді такий ефект створюють публічні дискусії на певні тригерні теми.
Перше — зупинити дію руйнівного фактору, тобто зупинитися у перегляді контенту (визначити для себе завчасно, скільки часу я приділяю цій події).
«...Після атак на Світовий торговий центр, що сталися 11 вересня, було визначено таку залежність: що більше разів люди бачили картину падіння веж по телевізору, то сильнішу травму вони мали з роками».
- У дні великих трагедій цілеспрямовано бути пильним до інформаційно-емоційних воронок і тримати в фокусі, що це небезпечно і шкідливо (=> коло постраждалих розширюється ще і на постраждалих емоційно, а це на користь лише ворогу).
- Постійно пам’ятати про вразливість психіки до соцмереж.
- Моніторити рівень втоми і по можливості ну хоч якось відпочивати і наповнювати себе.
Компульсивний перегляд відео і фото з місця трагічних подій шкодить психічному, а з ним і фізичному здоров’ю.
Травма свідка може дуже серйозно вплинути на самопочуття у довгостроковій перспективі, іноді вона не менш тяжка, ніж травма безпосереднього учасника.
Багатьом із нас важливо виявити свою причетність, повагу, співчуття до постраждалих. Знати, що відбувається, поширити інформацію для закордонної аудиторії, задонатити чи іншим способом включитись у підтримку і допомогу — це важливо.
Але є межа між співчуттям із продуктивною підтримкою і самопошкодженням.
Думаю, кожен для себе здатен цю межу відчути, якщо призупинитись і чесно собі відповісти — чи я зараз роблю щось важливе для себе та інших, чи я вже мучаю себе?
Біда в тому, що перегляд важкого, травматичного контенту «затягує» у деструктивну воронку на багатьох рівнях, і цьому дійсно важко протистояти.
Перша допомога: техніки стабілізації
Примітка: цих технік дуже багато, ваше завдання — пробувати, і вибрати ті, які вам підходять, працюють для вас.
Примітка ще: будь-яка техніка працює краще, якщо її практикувати деякий час. Тоді утворюється зв’язка «роблю отак — стає краще». Тому якщо техніка не одразу працює — дайте їй шанс, спробуйте кілька разів (якщо тільки немає відторгнення, силувати себе не треба).
1. Тілесне відреагування, заземлення, піклування (тут важливо прислухатись до того, чого тіло хоче прямо зараз і буквально довіряти своєму тілесному процесу, бо це є фізичне вивільнення надмірних емоцій).
Важливо: якщо в процесі відчуваєте, що вже пройшов час, а ви не заспокоюєтесь, а навпаки «накручуєтесь», треба зупинитись і зробити щось інше для самопідтримки.
- Протруситись (якщо трусяться руки, ноги — спеціально посилити це трусіння і протруситись всім тілом).
- «Прохлопатись».
- Будь-який рух, якого інтуїтивно хочеться тілу (в якихось ситуаціях хочеться згорнутись калачиком, в інших — руками і ногами бити подушки і кричати). Іноді, якщо психіка сильно «розігналась» і ви не можете заспокоїтись, корисним буває будь-який приємний фізичний рух до відчуття хорошої тілесної втоми (силове чи кардіо тренування, інтенсивні танці, стрибки, біг).
- Обійми метелика чи інші види білатеральної стимуляції.
- Тапінг.
- Зігрітись, зробити затишок (закутатись, одягнутись тепліше, зробити теплий напій).
- Охолодитись — якщо «палаєте» від емоцій (прийняти душ, умитись холодною водою, умитись кубиком льоду, пожамкати пакет із морозилки).
2. Дихальні техніки
- Довгі видихи (причина, чому людей заспокоює паління).
- Дихання «по квадрату».
- Якщо немає протипоказань – техніки із затримкою дихання (класно активують парасимпатичну НС)
3. Творче відреагування.
4. Саморефлексія і встановлення смислових зв’язків.
Загалом логіка першої емоційної самодопомоги:
- Називання своїх емоцій і їх валідація.
- Повернути собі суб’єктність.
