У поп-психології заклик «підняти самооцінку» став універсальним рецептом від усіх життєвих негараздів, проте в терапевтичній роботі цей абстрактний запит майже завжди приховує куди глибші потреби. Що насправді мається на увазі, коли ми кажемо про «добре ставлення до себе», чи можливо вибудувати внутрішню опору в дорослому віці, якщо її бракувало в дитинстві, і чи дійсно треба прагнути до «високої самооцінки»? Ми звернулися до психотерапевток Тритфілд, щоб деконструювати міфи про «самооцінку», розібратися в механіці внутрішніх змін та зрозуміти, що криється за цим популярним запитом на практиці.
Відповідає психотерапевтка Анастасія Вікторовська
Коли клієнт(ка) приходить на першу сесію із формулюванням «я хочу підняти самооцінку», що зазвичай криється за цими словами? Які реальні потреби люди намагаються висловити через цей універсальний і трохи абстрактний запит?
Люди часто називають самооцінкою те, що насправді більше стосується самоцінності.
Самооцінка — це спосіб, у який ми оцінюємо себе в різних сферах життя. Наскільки ми задоволені своєю зовнішністю, здібностями, професійністю, стосунками, тим, як поводимося чи справляємося з труднощами. Як ви виглядаєте/як пожартували/ як ви себе оцінюєте в різних ситуаціях, обставинах, досягненнях і таке інше.
Самооцінка за своєю природою завжди змінюється через велику кількість різних факторів. Але проблема в тому, що разом із нею може падати і відчуття власної цінності. Тобто коли людина перестає думати: «у мене щось не вийшло» і починає вірити «зі мною щось не так» — саме тут і проходить межа між самооцінкою і самоцінністю
Самоцінність — це дещо глибше. Це відповідь на запитання: «Чи я цінна просто тому, що я є?» Не тому, що маю певну зовнішність, високий інтелект, престижну роботу чи чудове почуття гумору.
Самоцінність не залежить від того, що сьогодні у вас щось вийшло або не вийшло. Вона не зникає після помилки, критики чи невдачі. Вона не плутає свою помилку із власною особистістю. Помилка — це те, що вона зробила. А не те, ким вона є. Бо навіть люди з високою самоцінністю іноді можуть намагатися заслужити любов. Вона не гризе себе, не ображає саму себе.
Саме тому, коли людина говорить: «Я хочу підняти самооцінку», я майже завжди починаю досліджувати, що саме стоїть за цими словами: «Мені важлива думка інших про мене», «я не можу бути собою», «мені потрібне схвалення», «я постійно себе критикую», «я не знаю, хто я» і таке інше.
Тому наступним кроком було б добре прояснити, що саме мається на увазі під «я хочу підняти самооцінку» — перестати залежати від зовнішнього схвалення? Знайти контакт з собою? Налагодити стосунки з внутрішнім критиком? Почати ставитись до себе з турботою та любовʼю? Дуже часто в роботі помічаю, що саме самоцінність є ключовим запитом, а не самооцінка.
Чому люди часто плутають самооцінку та самоцінність?
Бо так складалося, що ми живемо у світі, де все оцінюється, — починаючи з дитячого садочка, закінчуючи соціальними мережами, де нам транслюють вибіркове та «красиве» життя. Власне, вчитися визначати власну цінність — один з важливих факторів роботи з цією темою. Тому, як на мене, набагато важливіше не «вище оцінювати» себе, а навчитися думати про себе краще. «Я цінний/цінна вже тому, що я є».
Вас може зацікавити: Токсичні стосунки з самим собою: як помітити внутрішнього критика і послабити його вплив
Відповідає психотерапевтка Оля Луцив
Що саме чи хто саме найбільше впливає на нашу самооцінку і ставлення до себе в дорослому віці?
З точки зору схема-терапії, базове відчуття власної цінності формується на ранніх етапах нашого дитинства. У цей період це несвідоме відчуття залежить від того, як до мене ставляться значущі дорослі, сиблінги та однолітки. Дитина ще не здатна раціонально чи критично сприйняти це ставлення, тому схильна засвоювати його як фактичну правду про себе. Наприклад, якщо я плачу і мене втішають, то це означає, що я цінна та варта підтримки; якщо ж мої емоції ігнорують, — напевно, я щось роблю не так, мої потреби є проблемою, я не варта любові. Якщо ігнорування відбувається систематично, то на основі цього досвіду формується негативне глибинне переконання про себе, яке стає фільтром, через який ми дивимось на себе, інших та світ.
На перший погляд, звучить нелогічно, що внутрішнє ставлення до себе формується завдяки зовнішнім чинникам (наприклад, реакціям або ставленню батьків), але обіцяю, це має сенс. Правда в тому, що ми народжуємось без вбудованої можливості регулювати свої емоції і певний час є буквально залежними від своїх батьків чи опікунів. Не лише для забезпечення фізіологічних потреб, а й для регулювання емоційних станів. Тобто коли дитина плаче, а дорослий заспокоює її голосом, дотиком, дією, то дитина регулюється об цього дорослого, який ніби «позичає» дитині свою нервову систему. І з часом, за умови, що цей досвід був стабільним та надійним, ця взаємодія інтерналізується, і дитина, дорослішаючи, засвоює навичку саморегуляції та самозаспокоєння. Якщо ж зовнішньої турбота не було, людина буде більш схильною продовжувати шукати способи регулюватись об когось ззовні, не відчуваючи достатньої опори всередині.
Те, які дорослі нас оточують у ранні формуючі роки, сильно впливає на те, як звучатиме наш внутрішній голос — підтримуюче чи критично. Дитина не народжується зі здатністю критикувати себе, а засвоює цю навичку, копіюючи реакції, слова або поведінку батьків, бабусь, дідусів, вчителів або інших важливих дорослих. Чи давали мені дорослі відчуття моєї безумовної цінності, чи мені потрібно було постійно її заслуговувати? Ці патерни ми і забираємо у свій внутрішній діалог та доросле життя.
Чи можливо досягти відчуття власної цінності, якщо воно не було сформовано в дитинстві?
Так! Безумовно, дитинство є важливим фундаментом, і ми ніколи не зможемо просто видалити цей досвід, яким би він не був. Але наша психіка має здатність до реорганізації, залишається пластичною і підлягає навчанню, якщо воно систематичне, тривале і послідовне. У схема-терапії одним із базових стилів роботи є обмежене батьківство. Це коли терапевт стає для клієнта прикладом Здорового Дорослого, який може потурбуватись про емоційні потреби клієнта у терапевтичному сетінгу, а згодом допомогти розвинути навичку робити це самостійно поза кабінетом терапевта. Це призводить до формування внутрішнього Здорового Дорослого у клієнта, який визнає власну цінність та допомагає боротись із внутрішньою критикою.
Але варто ще раз підкреслити важливість систематичної, тривалої і послідовної роботи. Це не швидкий процес, адже на фундаменті, закладеному в дитинстві, було вже багато чого побудовано. І додаткова складність полягає у тому, що глибинні переконання часто не є логічними, а радше існують у просторі емоційної пам'яті. Людина може інтелектуально погоджуватись, що вона є цінною, достойною любові та турботи, але все одно відчувати протилежне. У такому випадку жодні спроби переконати розмовою або аналізом не допоможуть. Для цього схема-терапія використовує техніки, орієнтовані напряму на проживання нового емоційного досвіду — техніки зі стільцями, рескрипції в уяві тощо.
Як «триматися» в умовах гонитви за успіхом, порівняння себе з іншими (наприклад, у соцмережах) чи критики з боку оточуючих?
Важливо перш за все усвідомити цей момент і спробувати активувати свою турботливу сторону. Корисно запитати себе:
- Що ця ситуація означає для мене про мене? Чий голос це нагадує? Варто нагадати собі, що це автоматична думка, а не факт про мене.
- Яка в цьому може бути моя потреба? Як я можу тут про себе потурбуватись?
Є ще одна техніка — уявити, що би ми сказали людині, про яку піклуємось, у такій самій ситуації. Чи ми б порівнювали, критикували, знецінювали, чи радше підтримали би, допомогли й вислухали. І спробувати застосувати цей самий тон до себе. Корисно також розвивати самоспівчуття. Воно зазвичай звучить так: «Боляче це чути/бачити, і природно, що мені зараз важко. Багато людей на моєму місці відчували б те саме. Це не означає, що я некомпетентна загалом. Це означає, що конкретна ситуація складна, і я маю право засмутитись, перш ніж думати, що робити далі».
Вас може зацікавити: «Моя цінність не залежить від розміру джинсів, які я ношу» — Альона Камінська про РХП
Відповідає психотерапевтка Софія Андросович-Хоменко
Як саме психотерапія допомагає змінити ставлення до себе, коли клієнт(ка) приходить із запитом «хочу підняти самооцінку»? Що є критерієм успіху в цій роботі — людина зрештою починає вважати себе «прекрасною» чи відбувається щось інше?
Не люблю слово «самооцінка», як і «любов до себе», якісь вони мені дуже абстрактні і заїжджені — так, що зовсім втратили свій першопочатковий сенс.
На початку свого шляху в психології, пам’ятаю, часто зустрічала такі поняття, як висока самооцінка, низька самооцінка. Потім, трохи згодом, було модно казати, що самооцінка має бути не низькою і не високою, а стабільною, що, мабуть, має більший сенс.
Думаю про те, що коли людина приходить із запитом «підняти самооцінку», хочеться запитати: що це означає? Як ви зрозумієте, що самооцінка «піднялась» у результаті роботи? Навіть саме слово «оцінка» звучить так, наче тут ніколи не виграти і не бути собою. «Погана оцінка» — боляче, «хороша оцінка» — наче добре, але все одно в рамках системи, де треба відповідати критеріям і дивитись на себе відокремлено, як на товар чи проєкт.
Друге питання, водночас, здалося цікавим і викликало посмішку. Не думаю, що людина починає вважати себе «прекрасною» 24/7. Я не гештальт-терапевтка, але маю улюблену концепцію звідти: парадоксальна теорія змін. Вона звучить так: зміни відбуваються тоді, коли людина стає тим, ким вона є насправді, а не тоді, коли вона намагається стати тим, ким вона не є. Коли людина занурюється в усі аспекти власного досвіду, по-справжньому і глибоко приймає себе, вона, фактично, «змінюється», відмовившись змінюватись.
Можливо, те, що відбувається в роботі — це перехід з площини «самооцінки» (оцінка) в площину «самосприйняття» (прийняття) або самопізнання. А для цього треба добре себе розгледіти. Навіть те, що бачити не дуже хочеться. Яка/який я? Що мені притаманно? Я працьовитий. Я рефлексуюча і глибока. Я ніжний, турботливий і мені не байдуже на людей. І це мені подобається. Я часто незадоволена і помічаю погане більше, ніж хороше. Я можу заздрити і хотіти помститись. Це мені не дуже подобається, але це я, і я такий, я маю свої причини. І так цінно бути собою ❤️
Тож мій висновок, мабуть, такий: ціль терапії — не навчитись «краще» себе оцінювати, ціль терапії — познайомитись з собою, з усім, що є, а не тільки з умовно «красивим», і якщо не полюбити це, то принаймні змогти це побачити.
Вас може зацікавити: Важка людина чи токсична: як відрізнити і чому це важливо для нашої цілісності
Відповідає психотерапевтка Катерина Рожкова
У популярних статтях з психології часто звучить порада «підняти самооцінку». Проте в терапії ми частіше говоримо про самоцінність або самоприйняття. Чим відрізняються ці поняття і чи варто фокусуватися саме на «високій самооцінці»?
У популярній психології довгий час буквально експлуатувалося поняття «високої / стабільної самооцінки». На противагу, сучасна наукова психологія та психотерапія змістили акценти в сторону самоцінності, самосприйняття та самоспівчуття.
Власне, самооцінка означає здатність себе оцінити, поставити собі оцінку, мати про себе оціночні судження. Вона відповідає на питання: «Наскільки я хороший(а) порівняно з іншими?», «Чи достатньо я успішний(а), розумний(а), привабливий(а)?». І тут навіть «достатньо» — поняття дуже відносне.
А гонитва за високою самооцінкою має серйозні побічні ефекти:
- постійне невдоволення через порівняння себе і своїх досягнень породжує конкуренцію (як приховану, так і явну), заздрість та ізоляцію. Як наслідок, ви почуваєтесь хронічно самотньо;
- будь-яка помилка, критика або невдача сприймається як катастрофа і повністю руйнує відчуття власної значущості, — як наслідок, призводить до емоційної нестабільності та тривожності;
- це прямий шлях до перфекціонізму і вигорання.
Насправді ж самооцінка і не може бути стабільною, і це окей. Адже вона залежить від зовнішніх факторів (наприклад, успіху в певній діяльності, схвалення оточуючих, фінансового становища тощо).
Цілком уникнути оцінок у житті навряд можливо. Можна зменшувати їх вплив на себе та своє життя, помічаючи різницю між оцінками і своїм ставленням до чогось, визначати свої цінності, поступово змінювати оцінку добрим ставленням до себе та рухатись в сторону самосприйняття. Про токсичне ставлення до себе, і як воно формується, ми з вами трохи говорили в одному з попередніх матеріалів.
Якщо оцінки більше лежать у когнітивній площині, ставлення до себе і цінності народжуються зі сфери емоційної. І тут виникає поняття самоцінності.
Самоцінність — це глибоке внутрішнє відчуття власної безвідносної цінності, незалежно від тих результатів та успіхів, які ви зараз демонструєте. Це безумовне відчуття «Я маю значення, я заслуговую на повагу і любов просто тому, що я людина».
Самоприйняття — це здатність визнавати та приймати всі сторони своєї особистості без самосуду та критики, із самоспівчуттям. Тобто «Я людина, я можу помилятися, я маю і слабкості, і чесноти, і я приймаю себе і ставлюся до себе з добротою навіть тоді, коли зазнаю невдачі». І це суттєво різниться з оцінюванням себе.
До всього, високий рівень самоспівчуття та самоприйняття, на відміну від високої самооцінки, сприяє підвищенню психологічної стійкості (resilience), полегшує депресивні стани та зменшує тривожність, дозволяє швидше відновлюватися після життєвих криз.
Тому власне в психотерапії ми працюємо з тим, щоб змістити фокус з оцінювання себе на прийняття себе.
