Ми звикли шукати ознаки токсичності у зовнішньому світі — в маніпуляціях партнерів чи знеціненні з боку близьких, — проте найсуворіший критик та найбільш витончений «газлайтер» часто ховається всередині нас самих. Як формується наш внутрішній голос, чому ми забороняємо собі просто сумувати чи боятися і чи можливо у дорослому віці змінити давно засвоєні патерни? Говоримо із психотерапевтами Тритфілд про «токсичні стосунки» з самим собою.
Відповідає психотерапевтка Оксана Марінкова
Ми багато говоримо про токсичність в дружбі чи в романтичних стосунках, але чи можна говорити про «токсичні стосунки з самим собою»? Чи буває так, що «людина сама себе газлайтить», тобто систематично знецінює власну реальність і почуття? Як розпізнати ці механізми, як це відчувається і проявляється?
Ми звикли ідентифікувати «червоні прапорці» в інших: маніпуляції, знецінення, контроль. Ми знаємо, як виглядає газлайтинг зі сторони — коли хтось намагається переконати нас, що наші почуття «неправильні», а біль нам «здається». Але іноді найскладніший і найприхованіший аб’юз оселяється всередині нас самих.
Це та ситуація, коли роль і кривдника, і жертви виконує одна й та сама людина. Психотерапевти називають це автогазлайтингом — систематичним знеціненням власної реальності.
Як цей механізм виглядає в житті? Часто ми шукаємо ворогів зовні, не помічаючи, як самі стаємо для себе найсуворішим цензором. Самогазлайтинг починається там, де ви забороняєте собі відчувати те, що відчуваєте.
Наші емоції — це як стрілка компаса, що вказує, де нам безпечно, а де ми втрачаємо себе. Самогазлайтинг діє як потужний магніт, покладений поруч із цим компасом. Стрілка починає хаотично крутитися: ви відчуваєте образу чи втому, але внутрішній голос миттєво «збиває налаштування»: «Тобі здалося», «Іншим гірше». У результаті ви стоїте посеред власного життя і не знаєте, куди рухатися, бо більше не вірите своїм приладам.
Це завжди виглядає як нескінченний внутрішній сумнів. Ви відчуваєте втому, але миттєво з’являється голос: «Ти просто лінуєшся, подивись, скільки всього встигають інші». Ви відчуваєте образу, але одразу себе зупиняєте: «Не будь такою вразливою, людина не хотіла нічого поганого, це з тобою щось не так». Це внутрішня цензура, яка виносить вирок вашим емоціям ще до того, як вони будуть прожиті.
Як розпізнати ці «токсичні стосунки з собою»? Самогазлайтинг підступний тим, що він маскується під «здоровий глузд» або «вимогливість до себе». Проте професійний погляд дозволяє помітити його через конкретні прояви:
- Постійний пошук «об’єктивних причин» для емоцій. Ви не дозволяєте собі просто сумувати — вам обов’язково потрібен «вагомий привід». Якщо приводу, на вашу думку, недостатньо, ви починаєте себе картати за «слабкість».
- Сумніви у власних спогадах. «Чи справді це було так боляче? Можливо, я все перекручую?» Ви починаєте виступати адвокатом для своїх кривдників і бути прокурором для самого себе.
- Подвійні стандарти доброти. Є один дуже простий тест: щоразу, коли ви кажете собі щось різке, запитайте: «Чи сказав би я таке своєму найкращому другу, якби він опинився у такій ситуації?». Якщо відповідь «ні» — ви маєте справу з автогазлайтингом. Чомусь до інших ми виявляємо набагато більше милосердя, ніж до самих себе.
- Тілесне ігнорування. Коли ваше тіло вже буквально кричить про напругу — через ком у горлі, стиснуті щелепи чи хронічну втому, — ви продовжуєте переконувати себе, що все «нормально» і треба просто «ще трохи потерпіти».
Чому ми це робимо? Це не «погана риса характеру». Це спосіб виживання, який ми колись засвоїли. Часто ми вчимося знецінювати себе, бо в нашому минулому наші почуття не були почуті або вважалися «незручними» для оточення. Ми просто зробили цей зовнішній критикуючий голос своїм власним, щоб підготуватися до ударів ззовні. Ми ніби нападаємо на себе першими, сподіваючись, що так ми станемо «досконалішими» і нас не буде за що зачепити іншим.
Але в результаті ми втрачаємо контакт із реальністю. Бо наша єдина реальна опора у світі — це наші відчуття і почуття. І якщо ми щоразу кажемо собі «тобі здалося», ми залишаємося на самоті в порожнечі, де немає на що спертися.
Замість порад. Вихід із циклу самознецінення не лежить через чергову «боротьбу» з собою. Навпаки — він починається там, де ви припиняєте воювати.
Це шлях до повернення собі права на власну правду. Просто помітити момент, коли магніт починає збивати вашу стрілку компаса. Просто визнати: «Зараз мені боляче, і мені НЕ здалося». Просто визнати: «Я маю право на цю емоцію, навіть якщо вона не здається мені логічною».
Психологічна робота з цією темою — це не про те, щоб змінити себе чи стати «кращою версією». Це про те, щоб нарешті стати на свій бік. Бо стосунки з собою — це єдиний роман, який гарантовано триватиме все життя. І тільки від нас самих залежатиме, чи буде в цих стосунках із собою місце для підтримки, безпеки та довіри.
Вас може зацікавити: Синдром самозванця
Відповідає психотерапевтка Катерина Рожкова
Від чого залежить і як формується те, як ми розмовляємо з собою «у власній голові», — якими словами і в якому тоні? Чому у нас формується «вторинна оцінка почуттів»: наприклад, коли ми сумуємо, а потім починаємо злитися на себе за цей сум або соромимося того, що стривожились. Як розімкнути це коло «почуттів про почуття»?
Ми говоримо з собою так, як нас навчили в дитинстві й у кожному середовищі, в якому ми перебуваємо. Часто ми навіть уже не помічаємо, чиї «голоси» звучать у голові і визначають наші ставлення до себе таких, що щось відчувають або переживають.
Ми оцінюємо свої почуття так, як їх оцінювало колись оточення. Деякі переживання бувають табуйованими чи неприйнятними, часом вони супруводжуються певними установками. Наприклад, «не смійся так сильно, потім плакати будеш», що можна перекласти як «бійся своєї радості і задоволення, а сліз лякайся ще більше». Насправді ж не існує прямої залежності між тим, що є події, які викликають радість, та подіями, через які доводиться сумувати. Тим більше, вони можуть існувати паралельно.
Або ж «зляться тільки лихі люди», що робить почуття злості небезпечним. Хоча насправді злість як така, як і інші емоції, може сигналізувати про потребу (відновити порушену межу, захиститись, бути поміченим(ою), потребу в ясності тощо). А небезпеку можуть нести дії, які власне вчиняються, часом імпульсивно, а не почуття саме по собі.
Сильний вплив на ставлення до своїх почуттів та переживань також мають так звані подвійні послання. Коли від дитини чи підлітка вимагається те, чого дорослі самі не роблять і натомість транслюють щось абсолютно протилежне словам. Або інтонація та міміка не відповідають тексту, який говориться. Це формує внутрішню сплутаність у ставленні до себе і своїх переживань.
Таке явище, як нехтування або емоційний неглект, у тривалій перспективі призводить до подібного ставлення до власних переживань та емоцій оточуючих. Вони були і залишаються небезпечними і можуть порушити важливі стосунки, тому їх потрібно відторгнути, контролювати і бажано взагалі перестати відчувати.
Можна в цілому багато говорити про те, що батьків навчили їхні батьки, і зануритись в історію кількох поколінь. Це додає розуміння і навіть співчуття до їх досвіду. Та розуміння інших ніяк не допомагає з власними емоційними гойдалками і не змінює ставлення до них, принаймні миттєво чи в короткій перспективі. Бо такі зміни — завжди певний досить складний процес, який лежить в емоційній площині. Когнітивна площина, до якої належить розуміння, може стати поштовхом, який цей процес запустить, але важливим є ще середовище, яке буде підтримувати на цьому шляху.
Оцінювати свої почуття — це в певному сенсі автоматична дія. У терапії ми працюємо з усвідомленням таких імпульсивних реакцій і вчимося робити паузу між імпульсом та реакцією. Коли терапевт говорить щиро про своє ставлення до вас у той момент, коли ви щось переживаєте, він виступає і певним середовищем, яке сприяє формуванню іншого ставлення вас до себе у певних станах, які вас, можливо, дратували чи ви себе в них оцінювали або навіть знецінювали. А далі ми пробуємо знайти іншу форму та вибрати нову дію.
Оцінити можна об’єкти чи предмети. Ви насамперед людина, і стосунки з собою — це і емоції, які ви відчуваєте, і ставлення до себе. А стосунки завжди ширші за оцінки.
Вас може зацікавити: Що таке соціальна тривожність і як її послабити?
Відповідає психотерапевтка Анжела Цінцірук
Чи можемо ми змінити стосунки з собою у дорослому віці, особливо якщо ми звикли себе критикувати буквально з дитинства? Чи можна зробити щось для цього самостійно і з чого починається цей шлях змін?
Хто з нас ніколи не критикував себе, або хто ніколи не вів внутрішній діалог з того чи іншого приводу — про свій зовнішній вигляд, розумові здібності, правильність вчинків, доречність сказаного та зробленого чи навіть загалом про власну адекватність?
Внутрішній діалог — це частина повсякденного досвіду. Ми всі з собою розмовляємо, маємо про себе думку та певне ставлення в різних життєвих ситуаціях. Ми всі маємо з собою стосунки, та буває так, що не завжди добрі, підтримуючі й люблячі.
І деякі люди думають про себе гірше, ніж інші, і мають глибоко вкорінений рівень самокритики. А дехто навіть вважає, що задача самокритики — допомогти їм… Та це не так. Внутрішній критичний голос негативно впливає на функціонування особистості. Постійна самокритика сприймається мозком як ворожа атака.
Як пояснює Пол Гілберт, професор клінічної психології у Великій Британії: «Організм фізично реагує на самокритичні думки, сплескуючи рівень гормону стресу кортизолу, що може призвести до проблем зі здоров’ям».
Вчені, що досліджують роль досвіду дорослішання (розвитку) на психічне здоров'я, вважають, що люди, яким притаманна ворожа самокритика, часто стикалися з присоромленням, надмірним контролем, очікуваннями високої продуктивності, постійною критикою, цькуванням або жорстоким поводженням з боку інших у дитинстві.
Ще американський психоаналітик Хайнц Кохут в своїй теорії самості (1971 р.) стверджував, що ядро ідентичності та відчуття цілісності формується через емпатійне ставлення батьків, задовольняючи три основні потреби дитини: у відображенні (визнанні), ідеалізації та приналежності. Задоволена потреба у визнанні (відображенні) — бути побаченою, почутою, бажаною та особливою дитиною для своїх батьків — стає джерелом самоповаги та відчуття власної гідності, впевненості в своїх силах та задоволення від досягнень. Самоповага такої людини не буде потребувати інтенсивного підживлення з боку оточуючих.
Сучасні словацькі вчені провели в 2025 році дослідження дієвих практик подолання внутрішнього критика, в результаті якого виокремили 6 типів самокритики, включених у 3 загальні теми залежно від тригеру (конкретної ситуації), що викликає таку критику. Коротко опишу їх тут:
1. Я в порядку, але мені потрібно вдосконалюватися.
1) “Погонич”. Завжди поспішає, керується бажанням зробити більше, краще, щось по-іншому. Це супроводжується постійним страхом щось пропустити в житті. Таким людям притаманний перфекціонізм, бажання досягати чогось, прагнути до вдосконалення, щоб стати кращою, більш цінною людиною.
2) “Той, що відмовляється відчувати”. Самокритика власних емоцій, засудження емоційності, намагання стримувати і контролювати емоції. Емоційність сприймається як загроза, власні переживання та почуття постійно критикуються. Потребує нормалізації почуттів та емоцій.
3) Тривожний — очікує, що щось піде не так, тому тривожиться і має потребу бути готовим до потенційної загрози чи проблеми. Якщо ж людина опиняється в ситуації, де є фінансова загроза чи загроза захворіти (вірус), непередбачувана чи неконтрольована ситуація (війна, пандемія), то критикує себе за нездатність запобігти, проконтролювати або зменшити ризик. Надмірна тривога збільшує самокритику, тож потребує знайти полегшення через зменшення неконтрольованого (план дій), через розвиток самоспівчуття.
2. Я в порядку, але покращення не завадило б.
1) Недостатньо хороший для себе. Внутрішній критик говорить, що «ти недостатньо хороший для себе; будь кращим, ніж ти є зараз». Тобто у людини є фантазія, уявлення про те, якою вона має бути, але в реальності вона не досягає того образа. Критичний голос з'являється у випадках особистих невдач (прокрастинація). Людина постійно порівнює себе, оцінює за власними недосяжними стандартами.
2) Недостатньо хороший для інших. Внутрішня критика виникає через бажання бути кращим в очах інших. Відмінність з попереднім типом в тому, що людина порівнює себе з ідеалізованими іншими — і не на свою користь.
Обидва підтипи мають через самосприйняття та самоспівчуття навчитися регулювати самокритику, потребують визнати самих себе та захистити власну гідність (“Я роблю те, що можу”).
3. Я не в порядку, і мені важко бути інакшим. «Ти не можеш бути собою». Це внутрішній критик із огидою до себе і власної ситуації. Характерна самоненависть, самонапади та постійні докори собі.
Усвідомлення самокритики — це важливий крок для опрацювання самокритики, оскільки існує ймовірність того, що так людина припинить щось робити або змінить це.
Ненависть до себе як форма самокритики характерна для клінічних випадків. Вона проявляється більш деструктивно, заснована на огиді та характеризується неприязню до себе та агресивним/садистським/переслідуючим бажанням завдати собі болю (наприклад, «Мені не подобається бути собою»; «Я так розсердився на себе, що хочу завдати собі болю або травмувати себе»).
Такі люди можуть відчувати труднощі як із самоспівчуттям, так і з отриманням співчуття.
Психотерапевтичні підходи в роботі з руйнівною самокритикою базуються на переконанні, що внутрішній критик не зміниться і не зникне сам по собі, тому потрібна активна взаємодія з ним, усвідомлення, когнітивна та емоційна обробка, робота з переконаннями та патернами реакцій.
Згадані дослідження:
Amelia Tait. How to finally silence your inner critic, according to psychologists
Šoková B, Greškovičová K, Halamová J, Baránková M. Breaking the vicious cycles of self-criticism: a qualitative study on the best practices of overcoming one's inner critic. BMC Psychol. 2025 Mar 18;13(1):266. doi: 10.1186/s40359-024-02250-2.
Вас може зацікавити: 5 запитань про внутрішнього критика. Світлана Рідзель
Відповідає психотерапевтка Майя Котельницька
Як психотерапія працює над покращенням стосунків із собою і корекцією внутрішнього діалогу? Чи є це питанням усвідомленості, або існують конкретні техніки? Яку роль терапевт чи терапевтка відіграє у роботі з внутрішнім критиком і ставленням клієнта до самого себе?
Токсичні стосунки з самим собою для багатьох є внутрішньою реальністю, у якій людина стає для себе не підтримкою, а джерелом постійної фрустрації, критики та знецінення. Це не завжди помітно ззовні, адже люди можуть виглядати успішними, соціально адаптованими і турботливими до інших. Але всередині при цьому звучить голос, який постійно оцінює, порівнює і рідко буває задоволеним. Такий внутрішній діалог часто наповнений фразами на кшталт «я недостатньо хороша», «я могла б краще», «це не рахується», «іншим вдається, а мені ні». Людина живе з внутрішнім критиком, який не дає права на помилку, відпочинок або слабкість.
Такі стосунки з собою не виникають випадково. Вони формуються дуже рано, у дитинстві, у контакті з важливими дорослими. Особливо значущою тут є фігура мами або того, хто виконував її роль. Якщо мама була емоційно холодною, відстороненою, критичною або не могла проявляти любов у спосіб, який був би зрозумілий і відчутний для дитини, це залишає глибокий слід. Дитина повністю залежить від дорослого і не може поставити під сумнів його поведінку. Для неї небезпечно думати, що мама не любить або не здатна любити. Тому психіка знаходить інше пояснення: «зі мною щось не так», «я недостатньо хороша, щоб мене любили», «мені треба більше старатися».
Так формуються внутрішні патерни — стійкі способи сприйняття себе і світу. Вони стають своєрідним внутрішнім орієнтиром, за яким людина живе вже у дорослому віці. Якщо любов у дитинстві була умовною, залежала від поведінки або досягнень, людина починає вірити, що її цінність також умовна. Вона постійно намагається заслужити прийняття — від інших і від самої себе. На жаль така внутрішня планка зазвичай недосяжна, тому відчуття «я недостатня» залишається постійно в фоні.
З часом зовнішній голос критики інтеріоризується, тобто стає внутрішнім. Те, що колись говорила мама або інший значущий дорослий, починає звучати всередині як власні думки і наш внутрішній голос. Навіть якщо цієї людини вже давно немає поруч або її вплив зменшився, внутрішній критик продовжує діяти. Він може маскуватися під раціональність, мотивацію або «здоровий глузд», але його функція залишається такою самою руйнівною: контролювати, знецінювати і не дозволяти розслабитися.
Парадокс полягає в тому, що такі стосунки із собою часто здаються нормою. Вони знайомі, а знайоме психіка сприймає як безпечніше, навіть якщо воно болісне. Людина може не помічати, наскільки жорстко вона до себе ставиться, бо інакше вона просто не звикла. Більше того, іноді виникає страх, що без цього внутрішнього тиску вона втратить контроль, стане лінивою або нічого не досягне.
Зміни в цих стосунках починаються з усвідомлення. Важливо навчитися помічати, як саме звучить внутрішній голос і в які моменти він активується і кого саме нагадує. Поступово можна вчитися розділяти себе і цей голос, розуміючи, що це не вся особистість, а лише частина, яка сформувалася як адаптація до минулого досвіду. Також важливо давати собі право на різні емоції, навіть ті, які раніше здавалися «не важливими» або «недоречними». Це допомагає повернути контакт із власними потребами.
Формування більш підтримуючих стосунків із собою є процесом, який потребує часу і часто відбувається у взаємодії з іншими людьми, наприклад у терапії або в безпечних близьких стосунках. Через новий досвід поступово з’являється інший внутрішній голос — більш м’який, уважний і приймаючий. Він не виникає одразу і не стає ідеальним, але з часом може зайняти більше місця.
Токсичні стосунки з самим собою — не вирок і не характеристика особистості. Це наслідок тих умов, у яких формувалася психіка. І хоча цей внутрішній сценарій може бути дуже стійким, він не є незмінним. Людина здатна поступово будувати інший спосіб бути з собою, той що буде більш живим, підтримуючим і відвертим, і саме з цим ми працюємо в терапії.
