Хороший і поганий стрес: інструкція із застосування

Говорити про стрес — справа невдячна: надто багато про нього сказано й написано. Але все-таки спробуємо розібратися, наскільки популярні уявлення про стрес відповідають реальності.

Ось кілька ситуацій. Які з них є стресом?

1. Я здригаюся від телефону, що дзвонить кожні п'ять хвилин.
2. Я сильно змерзла.
3. На мене кричить незнайомець.
4. Кохана людина зробила мені пропозицію.
5. Я вийшла на пробіжку.

Якщо ви вважаєте стресом не всі ситуації зі списку, вам точно буде корисно продовжити читання про «всім відомий» стрес.

Так, усі п'ять перерахованих ситуацій викликають стрес — неспецифічну адаптаційну реакцію, ланцюжок із вазопресину і кортиколіберину, адренокортикотропного гормону, стероїдних гормонів, кортизолу.

А якщо зрозумілою мовою, то стрес — це універсальна реакція на ситуації, що викликають напругу (у різних сенсах цього слова). І це важлива частина еволюції, адаптації, життя загалом. Стресові ситуації запускають механізм пристосування — те, що забезпечує виживання видів і наш розвиток.

Як розвивається стрес?

Розвиток стресу йде по куполоподібній кривій. Він починається, власне, з появи й наростання стресу, з тривоги та спроб зорієнтуватися. У нас підвищується рівень адреналіну і глюкози в крові, зростає м'язовий тонус, серцево-судинна система починає працювати активніше. Організм мобілізується, щоб «бити або бігти», які в сучасному світі можуть виглядати як «закінчити 3-годинне завдання за годину», «відповісти на всі повідомлення, попутно складаючи план зустрічей і оновлюючи календар». Цей стан нас бадьорить, тому є люди, які вважають стрес невід'ємною частиною своєї робочої ефективності.

Далі ми виходимо на плато. Ресурси й мобілізація перестають наростати, організм активно протистоїть складнощам. У нас уже зріс рівень глюкокортикоїдів, кортизолу, ми в бойовій готовності й вирішуємо все те, що звалилося на нас на першому етапі.

В останній фазі все йде на спад, гормональна карусель організму виснажується, й організм починає її потроху відновлювати, використовуючи глюкозу, жир і амінокислоти, яких на той час у крові чимало. Так відбувається, коли наш забіг закінчився і ми можемо відпочити.

Якщо ж цього не відбувається і ми пробуємо й далі крутити карусель, яка вже барахлить, то першою розхитаною ланкою будуть реакції вегетативної нервової системи: пітливість, прискорене серцебиття. Далі може з'являтися ішемія, проблеми з травною системою.

Дуже часто стресом називають саме цю останню стадію, за якою на нас чекає хронічний стрес. Що не дивно, адже мало кого буде бентежити підвищення продуктивності й мобілізація, хоча саме вони — початок стресу.

Що чекає на нас у хронічному стресі?

Головний супутник хронічного стресу — це зниження імунітету. Погіршується загоєння ран, знижується імунна відповідь на вакцини, загострюються хронічні хвороби. Тому що, якщо карусель не «перезаряджати», вона поступово стане аварійною і почне завдавати шкоди нам же самим.

Підвищується ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів, або «здрастуй, сезонна застуда цілий рік». Зростає ризик гіпертонічної хвороби.

Поступово в нас погіршуються увага і пам'ять, підвищується стомлюваність. Нам стає все складніше тримати високу планку, робити «п'ятирічку за рік». Якщо людина не дає собі відпочити в цей час (а часом дуже складно дати собі відпочити, коли ти й так нічого не встигаєш і не справляєшся із завданнями), наростає самокритика, вимогливість до себе і самобичування за провини. Чи варто говорити, що це навряд допоможе відновити продуктивність.

Вас може зацікавити: Стрес як фактор росту

Що робити, коли ви наближаєтеся до хронічного стресу?

1. Перше і головне — забезпечити собі нормальний сон на постійній основі. Це необхідна умова відновлення організму.
2. Провести інвентаризацію режиму дня. Найімовірніше, від нього залишилося тільки друге слово — «дня». Починаючи з графіка сну, необхідно поступово відбудовувати свій день — локалізувати в ньому роботу, відвести постійний час на відпочинок, перемикання. Додати піші прогулянки, хоч як би банально це не звучало.
3. Підживити свої соціальні контакти. Дослідження показують, що соціальна підтримка допомагає справлятися зі стресом. При цьому тривалий стрес, особливо робочий, поступово скорочує наше соціальне життя, на яке просто не залишається сил і часу. І спочатку близьких, друзів потрібно банально записувати в свій режим дня, щоб відвоювати колишні позиції.
4. Згадати, чим ви займалися до того, як почався період тривалого стресу. Що ви перестали робити в стресі? Складіть список цих речей і поступово додавайте їх у режим дня. Хтось перестав дзвонити родичам, хтось — гуляти з собакою, хтось — читати книги, а хтось перестав снідати не на ходу. Знайдіть ці моменти й поступово плануйте їх знову.
5. Зробити складнощі більш контрольованими. Важливе суб'єктивне відчуття контролю, яке дасть трохи більше відчуття стабільності, необхідного для зняття напруги. Тут може бути все, що завгодно: вести фіксацію робочого часу, щоденники активності й настрою, маленькі підтримуючі ритуали (наприклад, після кожної «валізи, що звалилася на голову» заварити собі кухоль солодкого чаю). Важливо пам'ятати, що ритуали — це тимчасовий захід, за яким обов'язково повинен йти наступний крок.
6. Попросити про допомогу в вирішенні проблем. Тут вам знадобиться і ваша соціальна підтримка, і додаткові фахівці, які допоможуть саме з вашими проблемами: психотерапевт, а може, лікар чи юрист.
7. Озирнутися назад і подивитися на історію розвитку вашого стану. Які події сприяли його поглибленню, що ви робили, як ви поводилися в цих ситуаціях? Тут ви знайдете ваші звички, переконання або побоювання, які штовхали вас робити саме те, що ви робили, які відвели вас замість фази відновлення в фазу хронічного стресу. У цьому корисною буде робота з психотерапевтом, який допоможе виявити ваші «шаблони», побачити зв'язок досвіду, переконань і поведінки.

Чому ми доводимо себе до виснаження?

Часто спрацьовує наша неуважність до себе. Відсутність звички й уміння помічати зміни свого стану, поки не запахне смаженим. На жаль, цьому рідко вчили дітей і тим більше не вчили на роботі. Часто ми просто не помічаємо, як розкручується карусель. Уникнути цього допомагає наявність режиму дня, заплановані відпустки, а також практики уважності.

Не менш важливі в цьому процесі й наші переконання. Це можуть бути не озвучені думки про те, що «я підведу всіх, якщо не здам проєкт», переконання «якщо ти не втомився — значить ти і не працював», правила життя «викластися на 100%, щоб бути затребуваним молодцем» або «працювати на 2 ставки, щоб моя сім'я не померла з голоду». Це як перемикачі на каруселі, які не дозволяють вчасно зупинити механізм для перезарядки. Крім втоми, вони підкидають нам почуття провини, коли наша продуктивність падає, і ми вже фізично не можемо бути стовідсотковим молодцем або звалюємося з лікарняним на фініші проєкту.

Це важливі мішені для психотерапії, яка допомагає виставити наші «важелі каруселі» в ті позиції, які нам насправді хочеться мати, і вирішити, кого поставити за пульт управління каруселлю: своє минуле і звички чи свій усвідомлений вибір, свої цінності та цілі.

Як зрозуміти, що вам точно потрібна допомога психолога?

1. У вас загострилися хронічні хвороби, почалися нездужання, ви застуджуєтеся раз на кілька місяців. Це чіткий маркер зниження імунітету в стресі.
2. У вас є проблеми у стосунках (особистих або робочих), виражені конфлікти тривають місяць і більше.
3. Ви починаєте частіше ловити себе на забудькуватості. Забути, чому ви зайшли в кімнату і що ви там хотіли зробити, стало звичайною справою.
4. Оточуючі кажуть, що ви стали більш дратівливим і неуважним.
5. Алкоголь або інші речовини стали необхідним засобом, щоб розслабитися після щоденної гонки.

Гарна новина в тому, що не обов'язково приходити в цю точку, щоб подбати про себе.

Чи буває нестрашний або навіть корисний стрес?

1. Одиничний разовий стрес, навіть сильний. Сильна стресова подія не позначається значно на нашому імунітеті та здібностях, якщо немає виражених фонових проблем. Наприклад, одне з досліджень показало, що учні під час іспиту показують слабшу імунну відповідь, якщо паралельно в їхньому житті є тривожні щоденні проблеми. Якщо ж виражених фонових проблем немає, разовий стрес допоможе мобілізуватися, але не зашкодить.
2. Низка послідовних стресів, навіть протягом тривалого періоду. Окремі стреси, що змінюються, будуть переживатися легше, ніж скупчення всіх бід разом, одночасно. Намагайтеся планувати стресові події послідовно, коли це можливо. Наприклад, не затівайте переїзд у сезон підвищеного робочого навантаження, навіть якщо зараз ви безсмертний поні й упевнені, що впораєтеся.
3. Стрес від приємних подій і хороших новин. Такий стрес рекомендується «приймати частіше». Як і фізичний стрес: фізичні навантаження, холод і голод у розумних кількостях добре впливають на наш імунітет.

Сам по собі стрес допомагає нам адаптуватися, розвиватися. Це відмінна еволюційна штука, але вживати його потрібно дозовано і відповідально, з турботою про себе.