Щодо страхів можна впевнено сказати дві речі: повністю позбутися страхів і тривоги не вийде, але при цьому немає такого страху, який не можна було б послабити або скоригувати. Спробуємо розібратися, як це зробити в залежності від типу страху і ситуації.
Що робити, якщо в мене «дурний» страх?
Відповідає психолог Антон Федорець
По-перше, дурних страхів не буває. Навіть якщо вам здається, що ваш страх або тривога ірраціональні й у вашому віці соромно боятися подібних речей, — це не так.
Будь-яке почуття, в тому числі й страх, має свою логіку. Почуття виконують сигнальну функцію: вони попереджають про щось важливе і спрямовують наші дії.
Наприклад, багато хто боїться клоунів. З чого б раптом? Адже клоуни мають смішити нас, вони жартують заради наших веселощів і радості. Але намагаючись розсмішити, клоуни порушують всі норми безпечної поведінки: вони голосно кричать, різко і непередбачувано рухаються і неприродно сміються, що саме по собі викликає моторошні почуття. Їхні жарти часто жорстокі, як по відношенню до себе, так і по відношенню до інших. Їхні обличчя розфарбовані, як у ватажків племені, які розмальовували себе, коли йшли в бій або на полювання. Це все «записано» у нас на рівні «генетичної пам'яті» і викликає несвідоме почуття небезпеки.
Недаремно сьогодні образ клоуна так часто використовують у фільмах жахів і обирають на роль головного антигероя. Архетип клоуна — це блазень або божевільний. А божевілля нас лякає. Тож, якщо побачите самотнього клоуна, що йде по темній вулиці вам назустріч, — тікайте! ;)
У дослідженні «Space to Care», спрямованому на поліпшення атмосфери в дитячій лікарні, вчені з Університету Шеффілда з'ясували, що дітям не подобаються клоуни. Багато з них, включаючи і старших дітей, заявили в опитуванні, що вони їх бояться.
Якщо раптом вам далеко за 30, ви здоровий бородатий чоловік, але вам стрьомнувато засинати з вимкненим світлом, тому що ввижається, ніби на кухні хтось є, — не хвилюйтеся: тут немає нічого соромного, з вами все гаразд, і ви досі дорослий бородатий чоловік. А ось ваш страх може сигналізувати про витіснену агресію або пригнічену тривогу.
Діти, які бояться монстрів під ліжком, часто бояться своєї власної агресивності, своїх «негативних» почуттів. Наприклад, у дитині може прокидатися злість на одного з батьків, але вона ще не вміє з нею поводитися або не дозволяє собі це переживати. Життя дитини залежить від батьків, та й батьки можуть говорити, що на них «не можна злитися». Тоді дитині потрібно кудись подіти цю енергію. Серед механізмів захисту є прекрасний спосіб — витіснення. Дитина витісняє свою злість у фантазію, перетворюючи на агресивного монстра, а потім починає його боятися.
У цьому випадку батькам важливо не тиснути на дитину з її страхом, а разом із нею визнати страх і досліджувати, де знаходиться монстр: «Давай разом зазирнемо під ліжко? А якщо його там немає, де ще його можна пошукати в цій кімнаті?» Якщо монстра ніде немає, то може, він ховається в тому, хто його створює?
Звичайно, темряви найчастіше бояться діти, але і ми, дорослі, можемо несподівано виявляти в собі страх темряви або дивних шурхотів. Настільки, що нам страшно піти і перевірити, хто там. Тому що виявиться, що там нікого немає, а «монстром», якого ми так боїмося, виявимося ми самі.
Страхи часто переростають у фобії — нав'язливий неконтрольований страх.
Фобія може бути симптомом пригніченої тривоги або якихось інших почуттів. Фобії можна пояснити через метафору сміттєвого відра, куди скидається вся напруга, яку ми пригнічуємо і не можемо прожити.
Фобії бувають найрізноманітнішими, наприклад: Калігінефобія — боязнь красивих жінок. Анатідаефобія — боязнь того, що за тобою стежить качка. Трипофобія — боязнь скупчення отворів.
Фобії можуть бути наслідком пригніченої тривоги: я перестаю тривожитися і починаю боятися чогось одного, конкретного. Так простіше жити, це спосіб адаптації.
Тривога — показник того, що людина не справляється, не може вирішити життєві проблеми або завдання, які вона собі поставила. Тоді психіка вирішує це за допомогою симптому, наприклад страху темряви або будь-якої іншої фобії.
Тривога може бути симптомом того, що я не відповідаю своїм уявленням або світ не відповідає моїм уявленням. Щоб вирішити цю задачу, зменшити ступінь невідповідності, виділяється енергія. Але якщо я не знаю, як діяти, або у мене щось не виходить, а я не можу цього прийняти, — тут і виникає тривога.
Психолог Сальваторе Мадді говорив, що тривога виникає в точці вибору, коли ми опиняємося між минулим і майбутнім: вчинити по-новому чи залишитися в старому? І коли ми не можемо зробити цей вибір, ми відчуваємо тривогу.
Переживати тривогу тут і зараз неможливо. Тривога — це завжди про майбутнє, про «там і тоді». Енергія мобілізується тут-і-зараз для вирішення задачі там-і-тоді. Це як машина, яка справна, але закріплена: на високих оборотах вона стоїть на місці, колеса крутяться, дим іде, а руху немає. Енергія (виділена, але зупинена, оскільки зараз немає можливості її реалізувати) переростає в тривогу.
Патологічна не сама тривога або фобії, патологічними можуть бути способи справлятися з тривогою. Тривога зменшується в дії: я або реалізовую свою потребу, знаходжу спосіб це зробити, або приймаю свої обмеження. Це два шляхи роботи з тривогою.
Панічні атаки, фобії, страх темряви — все це може бути наслідком пригніченої тривоги. І тоді важливо визнати її в собі й (можливо, разом із кимось) «зазирнути під ліжко».
Вас може зацікавити: Як люди дізнаються про панічні атаки?
Звідки беруться ірраціональний страх і безпричинна тривога?
Відповідає психолог Світлана Рідзель
Насамперед, потрібно розібратися, як саме виглядає ваша тривога або страх. Це гострий напад страху, який проявляється прискореним серцебиттям, утрудненим диханням, напругою м'язів, можливо, запамороченням, триває від 10 хвилин до півгодини? Або це постійні фонові тривожні думки про найрізноманітніші аспекти вашого життя, які можна об'єднати питанням «А що, якщо...?»: «А що, якщо мене звільнять завтра і в мене не буде чим заплатити за квартиру? А що, якщо мій партнер чи партерка потрапили в аварію? А що, якщо я захворів/ла на щось серйозне і не знаю про це?»
У першому випадку ми маємо справу з панічними атаками — по суті, «помилковою» реакцією нашої внутрішньої системи безпеки. Страх — це нормальна автоматична реакція, яка готує нас до втечі або бійки в ситуації небезпеки (“fight-or-flight” реакція). І вона нам, звичайно, потрібна. Але іноді вона спрацьовує, коли небезпеки немає. Як сигналізація машини, яка потрібна, щоб попередити власника про спробу пограбування, але може спрацювати від сильного дощу або каштана, що впав на дах. І панічні атаки стають проблемою, коли людина їх лякається і оцінює як небезпеку. Наприклад, часте биття серця, яке прискорюється для того, щоб у м'язи потрапило більше кисню і людина могла швидко втекти, викликає лячні думки «у мене серцевий напад», що підживлює наступний виток паніки. Порівняння з автомобільною сигналізацією тут недарма: як спрацьовування сигналізації неприємне для людського вуха, але абсолютно не шкодить машині, так і напад страху людині неприємний, але не небезпечний.
У другому випадку ми маємо справу з тривогою невідомості і спробою її «приборкати» за допомогою роздумів. Але фокус полягає в тому, що роздуми бувають «корисними» (і допомагають перейти до потрібних дій) і надмірними, які можуть відбирати багато часу, серйозно погіршувати якість життя і псувати стосунки. Наша мета — не зробити так, щоб тривоги не було, а навчитися відрізняти «корисні» переживання від «некорисних» і змінювати свій звичний спосіб думати і діяти.
Що робить людину схильною до тривоги? Перш за все, біологія. Ми народжуємося з певним типом нервової системи, і в деяких людей вона більш чутлива до сигналів потенційної небезпеки. Впливає і сім'я, в якій ми росли: можливо, у когось із ваших близьких була «звичка хвилюватися», і ви ще дитиною засвоїли цю модель поведінки. Впливає й загальна атмосфера в сім'ї — наприклад, у когось може не бути досвіду підтримки і захисту дорослих у скрутні моменти, або у одного з батьків були проблеми з алкоголем і/або гнівом, і дитина виросла з відчуттям небезпеки і непередбачуваності навколишнього світу. Аналогічний вплив може надавати і гіперопіка з боку батьків, які не підтримували в дитині самостійність («я все зроблю сам, у тебе не вийде»), і до дорослого віку у неї немає досвіду справлятися з проблемами.
Як собі допомогти? По-перше, досліджуйте свою тривогу. Від чого вона запускається і що її підживлює? Можливо, у вас є думка, що постійно ставити собі нескінченні питання «а що, якщо...» — це корисно (готує до непередбачуваних ситуацій) або є проявом любові та турботи до близької людини («а що, якщо з нею щось трапилося?!»). У разі панічних атак страх може підживлюватися нерозумінням, що відбувається, і катастрофічними інтерпретаціями («я зараз знепритомнію»). По-друге, знижуйте свою вразливість до тривоги (і до інших сильних емоцій). Думаю, ви неодноразово помічали, як на наш емоційний стан впливає відсутність сну, хвороба або почуття голоду, якщо ви забули поїсти.
Тут варто звернути вагу на такі аспекти:
Здоров'я. Своєчасно лікуйте хвороби і приймайте ліки, призначені лікарем.
Активність. Намагайтеся бути фізично активними щодня. Добре, якщо ви зможете приділяти вправам 20 хвилин на день.
Помірність. Алкоголь, наркотичні речовини, як і деяка їжа, можуть підвищувати нашу вразливість до негативних емоцій і/або тривоги.
Сон. Намагайтеся спати 7–9 годин на добу, достатню кількість, щоб почуватися добре.
Їжа. Не їжте занадто багато або мало. Як переїдання, так і недостатня кількість їжі впливають на наше самовідчуття і психічний стан.
Вас може зацікавити: Стрес як рушій зростання
Які техніки допоможуть впоратися з «побутовими» страхами?
Відповідає психолог Євгенія Чернега
Страх — одна з найважливіших емоцій. Без нього ми не звертали б уваги на загрози та небезпеки, і наше життя було б коротким. Цей давній інстинкт важливий для виживання. Не потрібно намагатися позбутися його, важливо навчитися бути з цим дискомфортом, чути його послання і співпрацювати з ним, при цьому не дозволяючи йому ставати водієм вашого автомобіля і головним у прийнятті рішень.
Когнітивно-поведінкова терапія вчить клієнтів розділяти види страху: є страх, який нам потрібен, і страх, який зовсім не потрібен. Страх продуктивний і страх надуманий, або корисний і шкідливий. Потрібний страх — той, який заважає вам розгулювати по проїжджій частині, сказати незнайомцю пін-код своєї банківської картки, укласти шлюб з легковажною людиною. Непотрібний страх стосується моментів, які неможливо убезпечити конкретною дією. Наприклад, боятися перебігати автобан — корисний страх, а боятися, що вас зіб'ють на тротуарі, — непотрібний страх.
Алгоритм визначення такий:
Якщо ви відчуваєте непродуктивний страх, ваш перший крок — усвідомити, що він вам заважає, а далі приручити його, використовуючи одну з технік. Наведу тут кілька технік.
1. Часто причина почуття — це думка. Один і той самий факт (наприклад, собака, що облизує вас вранці спросоння) викликає у різних людей різні почуття. Комусь буде страшно, комусь радісно, комусь — гидко. Чому різні емоції? Тому що різні інтерпретації і надані значення. Спробуйте звернути увагу на історії, які ви собі розповідаєте. Які емоції будуть у людини, що говорить собі перед виступом «я їм не сподобаюся», і в людини, що думає «їм по-справжньому цікаво те, що я їм зараз розповім»?
2. Подумайте про найгірший сценарій. Наприклад, ви запізнюєтеся і боїтеся, що замовники будуть не задоволені. І що станеться? Їхній настрій буде колючим. І що тоді? Вони не приймуть ваші ідеї. І тоді? Вони не замовлять вам наступний проєкт. І тоді? І тоді ви зателефонуєте ось тим хлопцям, які цікавилися вашими послугами, і поки ви будете домовлятися, у вас з'явиться можливість нарешті з'їздити у відпустку. У більшості випадків, коли ви доходите до дна, виявляється, що конкретна ситуація «дна» не така страшна, як абстрактне відчуття «це катастрофа». Отримавши досвід уявлення про свій найжахливіший, найбільш нестерпний сценарій, ви отримаєте більше мужності й більше не будете боятися. Адже коли страхи не опрацьовані, ми боїмося подивитися на них прямо, а коли заглиблюємося і дивимося в очі страху, в саму його суть — він розчиняється.
3. Практика усвідомленості допомагає не зливатися зі своїм страхом. Визнавати свій дискомфорт, свій страх допомагає техніка RAIN, вона застосовується для усвідомленості емоцій. Усвідомленість — це здатність спостерігати за своїми думками та емоціями при цьому їм не піддаючись. Так страх не поглине вас, ви зможете переживати його і в той же час робити те, що хочете. Відчувати дискомфорт і при цьому продовжувати робити свою справу — це навичка. «Страх є і я є, ми можемо існувати одночасно, мені страшно, але страх не поглинає мене повністю, крім нього у мене є ще багато всього».
R — recognize — визнати
A — allow — прийняти
I — investigate — дослідити
N — non-identify — дистанціюватися
Приклад. Під час відповідального виступу я ловлю чийсь несхвальний погляд і починаю сильно боятися, що цій людині не подобається і нікому не подобається, що зараз щось піде не так і я осоромлюся.
- Перше, що я роблю, — я визнаю свою емоцію. «Я на сцені перед сотнею людей і мені неймовірно страшно». Часто просте називання емоцій зменшує їхню інтенсивність.
- Друге — я дозволяю їй бути, тобто не намагаюся її прогнати й ніяк її не оцінюю.
- Третє — я досліджую, які відчуття вона викликає у мене в тілі. «Я відчуваю, як у мене червоніють щоки, і, здається, є легке тремтіння рук».
- Четверте — я не ідентифікую себе з цією емоцією, я розумію, що це тимчасовий стан. Я говорю собі: «Мені зараз страшно. Це емоція, яку я відчуваю, але я — це не мої емоції. Я більше, ніж мій страх. Страх є і я є. Мені страшно, але я можу продовжувати говорити з людьми».
4. Робити те, що страшно. Адже чим частіше ви уникаєте того, чого боїтеся, тим більше ваш мозок переконується в тому, що безпека реалізується саме при такій поведінці уникнення, — і фіксує її. Занурення в ситуацію, якої ви боїтеся, в терапії називається технікою «експозиція». Припустімо, ви постараєтеся не помічати страху перед ескалаторами і перестанете робити все те, що могло б його викликати. Як думаєте, яким би стало ваше життя? З більш обмеженими можливостями. Чи зменшило б це ступінь страху від ескалаторів? Навряд чи, — ви продовжували б постійно тримати у фокусі уваги об'єкт страху і необхідність його уникати.
5. Перевести фокус уваги зі страху на сенс. Наприклад, при публічному виступі перенесіть фокус своєї уваги з себе і думок «я нікому не сподобаюся» і «раптом я забуду, про що говорити» на сенс виступу «хочу поділитися тим, що мене так захоплює, розповісти присутнім про останні дослідження в галузі штучного інтелекту».
6. Перевести фокус уваги зі страху на цікавість. У них схожа біохімія, і ви можете переключитися з «боюся їхати на конференцію» на «цікаво, що там цікавого буде».
7. Лист страху як попутнику. Цю техніку пропонує Ліз Гілберт у книзі «Велика магія». Вона пише, що щоразу перед новим проєктом вона дає запрошувальну промову для страху. Виглядає вона приблизно так:
«Дорогий Страх! Ми з Творчістю збираємося вирушити в дорогу. Розумію, ти до нас приєднаєшся, ти ж завжди так робиш. Знаю, ти думаєш, що займаєш важливе місце в моєму житті, і дуже відповідально ставишся до своєї роботи. Мабуть, ця робота полягає в тому, щоб викликати повну паніку щоразу, коли я зберуся зробити щось цікаве. Мушу визнати, ти справляєшся зі своїм завданням на вищому рівні. Так продовжуй на здоров'я, роби свою справу, раз вже ти вважаєш, що це необхідно. Але і я буду робити свою роботу в цій поїздці, а вона полягає в тому, щоб старанно працювати і не відволікатися. А Творчість буде виконувати свою роботу, а саме підбадьорювати і надихати. У нашій машині вистачить місця всім трьом, будь як удома, але май на увазі: рішення в цій поїздці будемо приймати тільки я і Творчість. Я усвідомлюю, що ти частина нашої сім'ї, приймаю це і тому не буду тобі заважати, але не ображайся, твої пропозиції враховуватися не будуть. У тебе є право зайняти своє місце, право висловлюватися, але немає права голосу. Тобі заборонено чіпати дорожні карти і пропонувати об'їзні шляхи, заборонено крутити ручки на приладовій панелі. Приятелю, тобі не можна навіть чіпати радіо. Але головне, мій старий, давно знайомий друже, тобі ні в якому разі не можна сідати за кермо».
8. Намалювати свій страх. Це допоможе самодистанціюватися від нього і посміятися. Приклади: deepdarkfears.com
9. Метод парадоксальної інтенції: перебільшити свій страх до гігантських масштабів. Наприклад, якщо ви боїтеся почервоніти або спітніти під час виступу на конференції можна сказати собі: «Я зараз так почервонію, так спітнію — ви такого ще ніколи не бачили! Я так почервонію, що жар моїх щік нагріє весь зал і вам здасться, що ви в сауні! Я так почервонію, що ви дивитися на мене не зможете, цей яскравий колір засліпить вас! Струмені мого поту змиють вас зі стільців і їх хвилі винесуть вас із залу на вулиці міста». Сміх — ворог страху. З'являється спонтанність. Так ви, з одного боку, розсмішите себе і знизите напругу, з іншого — уявите перебільшену в багато разів ситуацію, що теж знизить внутрішній напруження.
Вас може зацікавити: Про що говорять тривожні сни?
Як психотерапія працює зі страхами та фобіями?
Відповідає психолог Марія Лемещук
Страхи і фобії є невід'ємною частиною нашого життя. Певний рівень мобілізації, частково пов'язаний зі страхом і тривогою, допоміг людині вберегти себе від небезпеки, запобігти багатьом неприємним, а часом і небезпечним ситуаціям.
Часто страх виступає як захисний механізм, але небезпека перебільшена в порівнянні з реальною загрозою. Людина відчуває сильний острах, пов'язаний із конкретним предметом, який як такий загрози може не нести. Саме слово «фобія» грецького походження і позначає уникнення, страх або паніку. Фобія може сильно впливати на якість життя людини, оскільки не тільки зіткнення з предметом або об'єктом фобії, а й навіть думка про нього можуть викликати тривогу, неприємні тілесні відчуття і бажання втекти й уникнути контакту.
Одним із частих запитів на психотерапевтичну роботу є наявність одного або декількох страхів, часто вони супроводжуються й іншими тривожними розладами. Люди розуміють присутність і згубний вплив страху на їхнє життя, роблять перші кроки, щоб подолати страх самостійно. Якщо йдеться про одну специфічну фобію (наприклад, страх змій, павуків, висоти, темряви), яка не пов'язана з іншими розладами, людина самостійно може з нею впоратися. Якщо це не вдається, на допомогу приходить психотерапія.
Якщо в нас зламався годинник, нам потрібно розуміти, як влаштований його механізм, щоб полагодити його, — тоді він знову зможе показати нам точний час. Точно так само і зі страхом: для того щоб його позбутися, потрібно розуміти його природу і механізми, які його підтримують. Якщо ми не можемо полагодити годинник самі, — ми віддаємо його до рук майстра; якщо ми не можемо впоратися зі страхом самостійно — потрібна кваліфікована допомога.
Причиною страху часто є фокус уваги на об'єкті й надмірна пильність, пов'язана з усім, що хоч якось пов'язане з об'єктом страху. Очікування небезпеки підсилює тривожні думки, при цьому з'являються фізичні симптоми тривоги (тахікардія, прискорене дихання, запаморочення та ін.), які сприймаються як небезпека, тоді ухвалюється рішення — тікати, уникати й по можливості ніколи не контактувати з предметом страху. Саме захисна поведінка уникнення не дає нам можливості перевірити, чи дійсно наш предмет страху такий небезпечний для нас. Без цього нового коригуючого досвіду ми залишаємося з думкою про те, що страх сильний і непереборний. З цього ми можемо зробити висновок, що для подолання страху нам потрібно вийти із зони комфорту і зустрітися з ним віч-на-віч. Саме так наш мозок зможе обробити і зафіксувати нову інформацію, з більш правдивими наслідками від контакту з предметом страху.
Незалежно від типу фобії, принцип подолання — один. Залежно від «складності» фобії, на її лікування може піти різна кількість сил і часу. Подолання кожної фобії включає в себе усвідомлення своїх страхів і поступове наближення до ситуацій, які викликають страх і паніку. Дуже важлива поступовість, покроковість і неквапливість цього процесу.
У роботі зі страхом ми завжди починаємо з аналізу тривожних думок і гіпотез. Важливо провести аналіз неефективних стратегій подолання страху і своєї захисної поведінки. Наступний крок полягає в перевірці своїх тривожних думок і розумінні фізичних симптомів страху. Коли є розуміння перебільшення загрози, ми переходимо до поступового наближення до свого страху, це можна робити як в уяві на ранніх етапах, так і в реальному житті, що і є головною метою терапії.
Здається, що терапія страху логічна і проста, але складність її полягає в тому, що людині необхідно наблизитися до свого страху, а найчастіше люди цього сильно бояться і уникають. Дуже часто людина розуміє багато про свій страх, але нічого зробити не може, і в таких випадках психотерапія рекомендована. Завдання психотерапевта — допомогти людині розібратися з природою свого страху і супроводжувати, допомагати й підтримувати в момент зустрічі віч-на-віч зі своїм страхом. Критерієм того, чи перемогли ми страх, є те, наскільки легко ми можемо в повсякденному житті контактувати з тим, що викликало страх. Чим частіше ми будемо це робити, тим більше впевненості в тому, що дорога страху в ваше життя закрита.
-treatfield-1631819642-6851.jpg)
