Як підтримати себе взимку, коли накриває зневіра через темряву і холод? Чому новорічні свята можуть засмучувати і втомлювати, а не радувати? Як справлятися з роздратуванням, яке виникає від соціальних мереж, де всі тільки й роблять, що радіють і відпочивають? Як відновлювати ресурс самостійно і чи варто йти на психотерапію із «зимовою нудьгою»? Розбираємося разом з психотерапевтами Тритфілд.
«Мене пригнічують новорічні свята»
Відповідає психолог Ніна Давидова
Чому зловити новорічний настрій так складно, незважаючи на всі зусилля? Чому свята створюють відчуття втоми, що навалилася, а не відпочинку? Що робити, коли ірраціонально очікуєш від нового року змін, але все залишається точно таким же і розчаровує?
Причина, через яку свята можуть перетворитися на складне випробування, міститься в самому бажанні вхопитися і утримувати певний стан, якого до цього не було. Ось жила-жила людина у своєму темпоритмі, а потім раптом вирішила ще трохи постаратися, напружитися, докласти зусиль, щоб сталося святкове щастя. І парадоксально, що більше ми намагаємося, то більше цей святковий настрій може вислизати і перетворюватися на складний, а не радісний досвід. Новорічний (або будь-який інший) настрій неможливо «зловити», — він може виникнути, проявитися, проступити. Спробуйте отримати досвід певного балансу докладених зусиль і творчої бездіяльності у створенні атмосфери свята.
Друга причина криється в самому нашому способі організації режиму праці та відпочинку. Хтось і працює багато, і задоволення між ділом отримує — зустрінеться за обідом із теплим другом, дорогою у відрядження почитає улюблену книжку, зробить із приготування вечері гру зі своєю коханою, зверне увагу на комфорт сну, смачну їжу тощо. Інші ж влаштовані так: працюють на пікових енергіях, втомлюються, повністю занурюються в роботу і чекають відпустки/свят/вихідних, щоб скинути напругу, набратися сил, видихнути. З одного боку, це може привносити в життя драйв, але з іншого — вимотує і перетворює свята на інтенсив, коли потрібно «встигнути відпочити». Розвивайте свою здатність відчувати задоволення «тут і зараз».
Крім того, під час тривалих свят наша звична сімейна система змінюється. Наприклад, подружжя, яке зайняте кожен своєю справою, зазвичай бачиться вранці та ввечері, займається побутовими питаннями, дітьми. А під час свят фокус уваги повертається одне на одного, все стає помітним, вся енергія спрямована всередину сім'ї. Ми звикаємо жити в певному режимі, тому не можемо відразу зорієнтуватися, куди подіти стільки вільного часу. Це може стати причиною конфліктів і втоми, дратувати і вихлюпуватися на партнера. Не поспішайте, дайте собі час переключитися і розслабитися.
Також на пригніченість під час свят можуть впливати наші очікування.
Сама ідея «як має бути» може бути відірвана від реальності, привнесена з минулого досвіду або з інстаграма. Передчуваючи свята, ми фантазуємо, уявляємо красиву картинку і можемо просто не помітити свою реальну втому. Підливає олії у вогонь і бажання почати нове життя «з понеділка», «з 1 січня», очікування магії, очікування, що саме зараз усе зміниться. Якщо ви здатні перетворити це на гру, загадування бажань може стати ресурсом. Але якщо ваші ставки занадто високі, зачіпають дуже значущі сторони життя, якщо ваші очікування не дуже досяжні з якихось причин, це може загнати вас у переживання розчарування і відчаю. Спробуйте передомовитися із собою, переключитися з очікування результату на процес — як приклад, станьте для когось Секретним Сантою замість очікування подарунка; переорієнтуйтеся на гарне самопочуття і задоволення від смачної їжі замість того, щоб обіцяти собі сісти на дієту; дозвольте собі помітити теплих людей навколо замість завдання терміново вирішити конфлікт; запросіть друзів разом прикрашати кімнату замість бажання вичистити до блиску свою квартиру.
Вас може зацікавити: Новорічна депресія
«Набридло дивитися на знайомих у соцмережах — усі щасливі, купаються в морі або їдуть кататися на лижах...»
Відповідає психолог Антон Федорець
Як підтримати себе, якщо вся стрічка соцмереж зайнята морем, лижними курортами і щасливими сімейними вечерями? У багатьох на зиму не планується ніякої відпустки і розваг, і часто загострюється почуття «я один такий невдаха». Що собі говорити? Як зробити це почуття більш стерпним?
Якщо ваша стрічка наповнена морем, лижними курортами і щасливими сімейними вечерями і ви почуваєтеся гірше від цього, — тут є хороша новина і не дуже.
Якщо ваш настрій змінюється від розповідей, як інші відпочивають на морях, — значить ви теж цього хочете. Заздрість або роздратування — це маркер того, що вам хочеться того ж. Хороша новина в тому, що знати свої бажання — дуже важливо: занадто багато хто сьогодні живе і не розуміє, чого вони хочуть. А зрозумівши свої бажання, можна мобілізуватися і скласти план їх реалізації. Не дуже хороша новина — зараз у вас цього немає, і якщо найближчим часом ви не можете цього отримати, ви закономірно відчуєте себе емоційно фрустрованим.
Ви завжди можете подбати про себе, відписавшись від цих френдів. Колись так зробив мій друг, коли я був узимку на морі: він відписався від мене, а потім сказав «не міг більше на це дивитися». Так він подбав про себе.
Ми не можемо вплинути на свій стан прямо. Якщо нам сумно, не можна сказати собі «годі сумувати, давай радій тому, що в тебе є». Воля тут не працює, в крайньому разі, вона спрацьовує тільки на короткій дистанції.
Але на свій стан можна вплинути опосередковано. Інформаційне поле дуже сильно впливає на стан, тому ми можемо, наприклад, налаштувати фільтр соціальних мереж, щоб до нас не надходила та інформація, яка псує нам настрій. Соціальні мережі загалом провокують компульсивну поведінку.
Ми завжди можемо почати робити те, що доступно зараз. Нас дуже підтримує емоційна близькість, тому важливо більше спілкуватися з друзями особисто, а не просто переглядати їхні профілі онлайн. Басейн, лазня, зимовий аквапарк та інший водний відпочинок доступний у будь-яку пору року, навіть якщо поїздка на море недоступна. Приділяйте увагу своєму тілесному комфорту, — взимку це особливо важливо.
Також радимо почитати: Скільки Життя в моєму житті
«Немає сил терпіти сірість і вічну застуду»
Відповідає психолог Світлана Рідзель
Чому наш настрій так сильно залежить від погоди і того, що ми бачимо за вікном? Як допомогти собі прожити сезон темряви, холоду, застуди та короткого світлового дня?
Середина січня — пік «зимової зневіри», в англомовних країнах його поетично називають winter blues. Канікули закінчилися, до весни далеко, особливо важко даються безсніжні зими, як цього року, — «третій місяць тривав листопад». Як себе підтримати, якщо хочеться залізти в нору, для надійності підперши двері табуреткою (щоб ніхто не достукався), і спати до березня або терміново відлетіти за сонцем на інший край землі (але не можна)?
Перш за все, варто визнати, що сезонні цикли активності існують і неможливо цілий рік підтримувати рівну працездатність, як неможливо змусити сад цвісти всі 12 місяців. Зима (принаймні, в нашому кліматичному поясі) — час уповільнення, збільшеної потреби в сні, організм вимагає іншої їжі, іншого одягу, іншої швидкості. Саме чутливість до сигналів нашого організму, згода враховувати їх у своїх планах, уміння сповільнитися і розслаблятися — хороший фактор захисту від вигорання та емоційного виснаження.
З іншого боку, взимку ми часто (і часто — непомітно для себе) знижуємо фізичну активність, рідше виходимо з дому, рідше бачимося з друзями. По суті, кілька місяців ми живемо в збідненому на сенсорному рівні середовищі і рідше робимо те, що нам приносить позитивні емоції, тому що це вимагає додаткових зусиль. Це те, що ми можемо коригувати.
- Намагайтеся щодня виходити на вулицю вранці або вдень. Навіть при сірому небі і візуальній відсутності сонця сітківка ока отримає додаткову кількість сонячного світла в порівнянні зі штучним світлом у приміщенні, що впливає (зокрема!) на вироблення дофаміну. А щоб виходити на вулицю було «емоційно дешевше», продумайте зимовий одяг: комфортну термобілизну (моя вічна любов — серія Heattech від Uniqlo), легкий сучасний пуховик, зручні черевики, яскраві та тактильно приємні рукавички і шарфи.
- Створюйте навколо себе сенсорно багате середовище. Запахи, кольори, смаки. Зима — це час пробувати страви з інтенсивними смаками (наприклад, індійську або тайську кухню) і експериментувати зі спеціями. Час додати в простір навколо себе яскравий і глибокий колір (постільна білизна, манікюр; спосіб для креативних — спорудити колаж із кольорового паперу на стіну). Час додати запахи (ароматичні олії, змінити парфуми, пекти булки з корицею або купити 10 різних гелів для душу, щоб вибирати під настрій).
- Напишіть довгий список приємних справ (те, що вас радує; те, що вас може порадувати або те, що ви давно хотіли спробувати) і заплануйте собі кілька на найближчий тиждень. Це можуть бути як справи, які легко вбудувати у свій графік (наприклад, «поснідати сирниками» або «зайти в книжковий магазин, погортати новинки») до більш витратних за часом — «записатися на ту екскурсію за лаштунки оперного театру, куди ви давно збиралися». І головне — коли ви виконуєте пункт зі свого списку, беріть участь у ньому «по-чесному», не відволікайтеся і спробуйте зануритися в цей досвід повністю.
- Пам'ятайте, що весна настане. Вона завжди настає. :)
Також радимо почитати: Що робити з професійним вигоранням
«Чи є сенс йти на психотерапію через звичайний зимовий сум?»
Відповідає психолог Альона Полудьонна
Якщо нічого такого особливого не сталося, сформульованих запитів і проблем немає, але в контексті зимової туги, темряви і безвиході життя відчувається майже нестерпним, — чи є сенс йти в психотерапію без конкретного запиту? Чи може терапія стати джерелом ресурсу або доведеться «розкопувати минуле» і «працювати над собою» — і це тільки відніме сили?
Якщо ми використовуємо вирази «зимовий сум», «безвихідь» тощо, то чого вже там — ми говоримо про стан, у якому мало приємного, і в цьому випадку може йтися про різного виду депресію. Адже по-іншому цю саму «неприємність» так і називають — «сезонна депресія», і навколо неї багато суперечок у наукових колах. Наприклад, дослідники з Обернського університету зовсім нещодавно (2016 р.) науково спростували існування так званої «сезонної депресії» — широке опитування населення не виявило жодних закономірностей між депресивним станом і порою року. Однак інші психіатри та біологи продовжують наполягати на тому, що деякі люди влаштовані так, що майже завжди болісно реагують на прихід зими. А деякі навпаки — на настання літа. Наприклад, така депресія, як сезонний афективний розлад (САР), дуже любить розгорнутися у всій своїй красі як узимку, так і влітку. При цьому особливих причин, окрім як «просто зима»/«просто літо» для неї не існує, оскільки САР — різновид ендогенної депресії. Під ендогенними розуміють розлади, які не пов'язані із зовнішніми стресовими факторами. Точну причину виникнення САР вчені назвати поки не можуть, але схильні вважати, що вона здебільшого полягає в спадковості, генетичних поломках.
Загалом, повертаючись до нашої «зимової туги», ясно одне: нейрофізіологічний механізм виникнення саме «сезонних депресій» досі так і не розкритий, але саму депресію як таку ніхто не відміняв. Вона має різні види і цілком може загострюватися взимку — в період коротких світлових днів, відсутності сонця і кольору.
Тому на запитання «Чи є сенс іти на психотерапію через звичайний зимовий сум?» я б однозначно відповіла «так», бо в моєму уявленні «звичайного суму» як такого не існує. Посумувати, полінуватися, засмутитися — це одне, а «тужити», переживати «безвихідь» або, ще гірше, втрату інтересу до життя — зовсім інше. Це симптоми досить тривожні, на які варто було б вчасно реагувати. А наявність цієї самої туги і суму — і є запит для терапії, у причинах варто розібратися. У деяких випадках, як у випадку з САР, психотерапевти перенаправляють до інших фахівців. При цьому психотерапія паралельно може тривати і бути профілактичною — спрямованою виключно на пошук внутрішніх ресурсів. В інших випадках, буду чесна, психотерапія може стати глибокою і непростою, підняти недавнє або давнє минуле. Але тільки в тому разі, якщо клієнт цього хотітиме, буде до цього готовий і для нього буде важливо розібратися в глибинних причинах своєї «туги і безвиході».
Але якщо є сумніви або упередження щодо психотерапії, рекомендую «самоперевіритися» — поставте собі низку запитань і постарайтеся чесно на них відповісти:
- Наскільки ця сама туга нестерпна? Йдеться про стан пригніченості, почуття безнадії, відсутність інтересу, задоволення, наявність важких думок тощо.
- Як часто вона «накриває» мене? Йдеться про інтенсивність — іноді, щодня, більшу частину дня, постійно.
- Наскільки мої активність та ефективність знижуються? Йдеться про зниження рівня енергії, підвищену стомлюваність, відсутність апетиту, істотний набір або зниження ваги.
- Чи пов'язую я це виключно із зимою або можуть бути й інші причини? Стресові події, що сталися, пов'язані із втратою, горем, причому необов'язково нещодавно, а протягом двох останніх років.
- Чи можу я з цим впоратися самостійно або мені потрібна допомога фахівця? Це питання, швидше, гіпотетичне, — для самоперевірки свого ресурсу.
Відповівши на запитання чесно, ви зможете хоч якось діагностувати себе і ухвалити рішення — йти до психотерапевта чи обійтися звичайною профілактикою з відновлення і повернення ресурсів.
В галузі пошуку ресурсу взимку для нас можуть стати прекрасним прикладом фіни — жителі найпівнічнішої країни Європи, велика частина населення якої живе за Полярним колом. Щоб не впадати в зневіру в зимову пору року, у них існує безліч «ноу-хау» — спеціальних навичок з виживання в суворих кліматичних умовах. Приєднаюся до їхніх рекомендацій і із задоволенням передаю їх вам:
- Починайте ранок з улюбленого напою. У фінів це кава. А у вас?
- Смачно їжте! Їжа — джерело сил. Міру знати потрібно, але взимку частіше радуйте себе смачно приготовленою їжею. Уникайте фастфуду.
- Створіть затишок удома, адже більшу частину часу взимку ми проводимо в рідних стінах. Якщо в домі затишно, стіни теж лікують.
- Не ігноруйте світлотерапію! Часто наша зимова «туга» навалюється на нас через нестачу сонячного світла. Тому взимку в приміщенні, де ви працюєте, живете, проводите більшу частину часу, має бути світло і яскраво.
- Відвідуйте сауну — вона зігріває, оновлює, розслабляє, лікує.
- Частіше зустрічайтеся з милими вашому серцю людьми — друзями, коханими, близькими. Більше обіймайтеся з ними. Це теж «зігріває» і лікує.
Бережіть себе!
