З Нового року, з понеділка, з першого числа, після Дня народження… — навіть коли ми розуміємо, що «магічні дати» не можуть змінити наше життя, ми все одно плануємо і сподіваємося, даємо собі обіцянки. Як працює цей ефект «чистого аркуша»? Чи нормально взагалі нічого не планувати? І як зорієнтуватися в теперішній реальності, яка будь-яке планування, здається, робить неможливим? Ми запитали у психотерапевток Тритфілд.
Відповідає психотерапевтка Марія Аксьонова
Чому наш мозок так легко піддається ефекту «чистого аркуша» і «магії нового періоду»? Як пояснити з точки зору психології, чому ми відчуваємо бажання і, головне, віру, що нам вдасться почати нове життя з Нового року, з першого числа чи з понеділка?
Хто з нас не планував нове життя з Нового року, після відпустки або з понеділка? Кожного разу ми щиро віримо, що цього разу точно вийде! Все тому, що наш мозок обожнює структуру та символізм, тому «понеділок» або «1 січня» для нього — це не просто дати в календарі, а потужні психологічні інструменти.
Професорка Уортонської школи і дослідниця поведінки Кеті Мілкман детально вивчала це явище і визначила його як «ефект нового початку» ( The Fresh Start Effect) — тенденцію людей відчувати посилене прагнення до своїх цілей на тлі певних часових віх, як-от новий рік, день народження, новий місяць або новий тиждень.
- Ці часові орієнтири виділяються із часового потоку і сприймаються нашою психікою як «чисті аркуші», що підвищують нашу мотивацію до змін і ніби відокремлюють нас від минулих невдач. Це відокремлення відбувається завдяки тому, що ми сприймаємо час і своє життя не як безперервний потік, а радше як книгу із багатьма розділами.
- Це розділення призводить до так званого розриву ідентичності. Тобто ми ніби сприймаємо себе в минулому проміжку часу як «Минуле Я», а в майбутньому як «Нове Я». У результаті всі помилки і промахи ми схильні приписувати «Минулому Я», а «Нове Я» при цьому здається ідеальним і не обтяженим старими звичками. Це створює ілюзію, що цього разу не буде жодних перешкод для змін.
- Когнітивне спрощення. Наш мозок прагне економити енергію, а ідея «почати все з чистого аркуша» — це дуже проста і приваблива ментальна модель. Замість того, щоб аналізувати складні причини, з яких ми не займалися спортом раніше, — мозок пропонує легке рішення: «Просто настав інший період, тепер усе буде інакше». Це дарує миттєвий викид дофаміну, і ми відчуваємо задоволення ще до того, як щось зробили.
- Віра в «магію нового періоду» працює як психологічне плацебо. Оскільки суспільство колективно підтримує ідею новорічних обіцянок, ми відчуваємо соціальну підтримку та піднесення. Ця віра знижує рівень тривоги перед невідомим і дає початковий імпульс енергії.
- Оптимістичне упередження (Optimism Bias). Люди схильні переоцінювати ймовірність позитивних подій і недооцінювати складність змін. Коли ми плануємо з понеділка, ми перебуваємо в стані «холодного пізнання» — ми спокійні та раціональні. Ми забуваємо, що в понеділок ми будемо в «гарячому стані»: втомлені, голодні або в стресі.
- Дослідження показали, що люди дійсно частіше займаються фізичними вправами на початку нового тижня, місяця або року.
Таке тимчасове посилення мотивації дійсно може добре спрацювати для певних одноразових дій. Складніше з цілями, які потребують послідовності або регулярного повторення.
У чому проблема?
- По-перше, чистий аркуш — це ілюзія, бо наш мозок із усіма своїми нейронними зв'язками і тригерами «переїжджає» у новий період разом з нами.
- Як тільки стається перший «зрив» плану (наприклад, пропуск тренування, або зайве тістечко після вечері), є ризик, що спрацює інший ефект: «згорів сарай, гори і хата» (What-the-Hell Effect). Ми відчуваємо, що наш аркуш вже «заплямувався» і кидаємо справу до наступного часового орієнтиру.
В своїй книзі «Як змінитися» Кеті Мілкман детальніше пише про ефект чистого аркушу і про те, як можна використати його собі на користь.
- Наприклад, можна робити так звані «мікростарти»: не чекати понеділка або нового року після першого зриву, а зробити свіжий старт наступної години.
- Не планувати занадто амбіційно, а починати з маленьких кроків: так ми привчаємо наш мозок до змін поступово, і він не «лякається» занадто радикальних і швидких змін
- Поєднувати нові дії зі старими ритуалами: нова звичка легше приживається, коли «нашаровується» на вже існуючу рутину, а не виникає у вакуумі «нового життя» (наприклад, зробити розминку, поки заварюється чай або прогулятися під улюблений подкаст).
Вас може зацікавити: Вимушена еміграція та адаптація в новій країн
Відповідає психотерапевтка Анастасія Єскіна
Чи нормально не мати списку цілей та планів? Як не піддатися «тиску успішності» у соцмережах і зрозуміти, що залишити все як є, — це теж здоровий вибір?
Сучасний світ і його темп ніби тиснуть із кожним роком усе сильніше. Списки того, що «треба встигнути» до 20, 30 чи 40 років, зростають у геометричній прогресії. Я, як терапевт, все частіше чую від молодих людей, що їхнє життя змарноване, що вони нічого не зробили й уже не наздоженуть людей навколо. Це лякає, адже життя — воно тут і зараз, а не лише в планах на найближчий рік. Ми живемо в реальності, де швидкість стала цінністю, а зупинка сповнена провини і сорому. Порівняння, чужі успіхи, соціальні очікування, вимоги «бути кращими» — усе це створює відчуття постійної гонитви. У цій гонитві легко втратити контакт із собою, перестати розуміти, чого хочеш насправді, і почати жити за чужими орієнтирами. Щоб не підпасти під загальний тиск і не загубитися в чужих цілях та мріях, я раджу ставити собі наступні запитання: Що я отримаю, якщо ці плани справді здійсняться? Яка моя справжня потреба за ними? Це про визнання, безпеку, любов, стабільність чи, можливо, бажання відповідати чиїмось очікуванням? Що станеться, якщо я не здійсню свої плани? З якими почуттями мені доведеться зустрітися? Можливо, це буде сором, провина перед кимось чи навіть полегшення? І чиї це почуття насправді — мої чи нав’язані ззовні? Чи маю я достатньо ресурсів для реалізації цих планів — часу, сил, коштів — і чи враховую власні обмеження та зовнішні обставини, як-от війну чи стан здоров’я? Важливо розуміти, що знання своїх обмежень — це не про слабкість, а про відповідальність і людяне ставлення до себе. Чи справді все в цьому списку моє, а не нав’язане родиною, друзями чи модою? Інколи доволі важко сказати собі, чи щиро я чогось хочу і чи узгоджуються поставлені плани з моїм справжнім «я» та моїми цінностями.
І ще одне важливе запитання: хто я без цих планів? Чи достатньо мені себе — тут і зараз? Ми часто прив’язуємо свою цінність до досягнень: роботи, статусу, реалізованих цілей, але людина — це значно більше, ніж список виконаних пунктів. Ми — це наш досвід, почуття, близькість, здатність проживати життя, а не лише планувати його. Іноді варто дозволити собі рухатися повільніше. Не тому, що «не виходить швидше», а тому, що саме так зараз правильно для тебе. Дати собі час на сумнів, на відпочинок, на зміну напрямку. Сприймати це не як відкат назад, а як спосіб залишатися живим у власному житті, адже воно починається не тоді, коли виконані всі пункти, воно відбувається щодня: у розмовах, у простих радощах, у виборах, які ми робимо для себе. І можливо, найважливіше — не наздогнати когось, а не втратити себе на цьому шляху.
Вас може зацікавити: Професійна криза та зміна професії в дорослому віці
Відповідає психотерапевтка Наталія Трушина
Чому більшість обіцянок, даних собі 1 січня чи напередодні Дня народження, «розбиваються» об реальність вже за кілька тижнів? Яких типових помилок ми припускаємося, коли намагаємося різко змінити життя і «почати спочатку»?
Дослідження показують, що в цілому люди схильні прив’язувати свої наміри досягти поставлених цілей до різних календарних орієнтирів (перший день місяця чи тижня, день народження, велике свято, початок навчального семестру/канікул тощо). Такі «календарні обіцянки» стаються протягом всього року.
Чому так? Бо наша психіка орієнтована на часові ритми (день, тиждень, місяць, рік), і початок будь-якого нового циклу створює «ефект свіжого старту». У багатьох релігіях, які лежали в основі сучасної культури, є цей феномен, прив’язаний до великих свят — так чи інакше в них транслюється ідея, що ми можемо «народитися знову», символічно «воскреснути», або ж «очиститись» через сповідь і т.д.
Психологічно це пов’язано з тим, що наша психіка прагне зберігати сталу структуру, зокрема сталість уявлення про себе. Якщо я — «та, хто палить/та, хто хоче кинути палити», то це стає глибоко звичним елементом самопортрету. І щоб перейти до оновленої ідентичності (я — «та, хто кинула палити (та, хто не палить»), потрібна перебудова не тільки самої буквальної звички (зміна щоденних ритуалів, побутових автоматизмів тощо), але й перебудова ідентичності. Щоб «переписати» свій самопортрет, потрібно багато ресурсу, і календарний «перехід», початок нового циклу, стає ще одним способом підтримати себе у відмові від «старого Я» і переході до нового.
Але щоб «нове Я» запрацювало, недостатньо лише декларувати наміри в святковому антуражі. Кожна особистість із своїм життям — це складна багатовимірна система. І щоб у системі запрацювали зміни, потрібні перебудови на багатьох рівнях:
- поведінковому (конкретні дії),
- емоційному (регуляція афекту),
- рівні ідентичності (ким я себе вважаю),
- середовища (контекст, розклад, ресурси),
- нейробіологічному (виснаження, накопичення стресу).
Можна порівняти це з реформами в країні — урочиста декларація нового курсу важлива, але точно не менш важлива подальша наполеглива праця із впровадження реформ. Тут зазвичай і криються причини, чому обіцянки не перетворюються на реальність.
За моїми клінічними спостереженнями, люди загалом схильні переоцінювати силу волі та ефект «ривка» і недооцінювати банальні побутові складнощі, механізми роботи психіки та важливість системної перебудови.
Багато досліджень описують «технології» успішних святкових резолюцій. Деякі дослідження буквально показують, що «при позитивному формулюванні люди досягають обіцянок в 56% випадків, в той час як при негативному формулюванні — в 47% випадків». На мій погляд, фокусуючись на таких деталях, ми ризикуємо відійти від набагато більш важливого питання — як працює та частина системи, яку ми хочемо змінити?
Давайте подивимось на найбільш розповсюджені обітниці: за статистикою, це обіцянки займатися спортом, змінити харчові звички, «саморозвиток» в тому чи іншому вигляді, рідше — інші життєві налаштування.
Загалом, це чудова тенденція: люди хочуть більше піклуватись про здоров’я, довголіття та якість життя. Що може піти не так, що ці обітниці не спрацюють?
Візьмемо для прикладу резолюцію щодо харчової поведінки, наприклад, «я хочу їсти менше солодкого». Наскільки збалансований в принципі ваш раціон? Чи знаєте, що таке достатньо поживне харчування для вашого тіла у вашому віці із вашим станом здоров’я? Чи достатньо у вашому раціоні вуглеводів? Чи є у вас у доступі магазини з альтернативними продуктами, смачними і свіжими? Взагалі, що для вас смачно, а що не смачно? Чи є у вашому розпорядку дня час, щоб готувати собі достатньо, чи ви силою волі плануєте триматись у стані дефіциту, який рано чи пізно призводить до «дієтичної качелі» (коли після харчового обмеження ми починаємо переїдати) або ж до загострення РХП? Чи є у вас звичка солодким втішати емоційні потреби, і якщо так, то чи є у вас дійсно робочі способи «видобувати» приємні емоції та робити собі тілесно приємно? Чи плануєте просто «терпіти» дискомфорт (тоді як довго, і де будете брати на це додаткові сили)? Чи володієте навичками самопідтримки, які допоможуть вам пройти певний рівень фрустрації, коли нова звичка тільки буде формуватись? (Про всяк випадок: «зберись, тряпко» — це не самопідтримка, це самоагресія).
Тобто, коли 1 числа чи в понеділок ви реально змінюєте щось у своїй харчовій поведінці, — це лише верхівка айсбергу. Глибше відбуваються процеси, пов’язані із регуляцією тривоги або самотності, компенсацією емоційних дефіцитів, самозаспокоєння, реакція на соціальні інтроекти, пов’язані із тілом і зовнішністю.
Зміни у фізичній активності залежать від того, наскільки людина у контакті із своєю тілесністю. Наприклад, «хочу піти в спортзал з понеділка»: чудово, а чи є у вашому графіку достатньо часу (не тільки на саме тренування, а ще і на дорогу, перевдягання, підготовку речей, відповідні зміни у харчуванні тощо)? Чи цей час вільний в ту частину доби, коли ваше тіло отримує задоволення від тренування? Чи добре ви розрізняєте свої сигнали бадьорості і втоми: емоційної, когнітивної, соціальної, фізичної; ситуативної та накопиченої? Чи підібрані тренування — інтенсивність, навантаження, тип — відповідно до стану тіла та навантажень, які щоденно витримує нервова система? Який тип руху приносить вам задоволення? Як реагує ваше тіло на раптовий сильний стрес — і як потрібно адаптувати практику тренувань відповідно до цих стресів (умовно: якщо ви в Україні, то на вашу фізичну активність будуть впливати як мінімум повітряні тривоги, вибухи, відключення світла тощо).
В умовах війни нервова система живе в режимі підвищеного алостатичного навантаження (цим терміном називають «зношення» організму внаслідок накопичення ефектів тривалого чи повторюваного стресу). Система в таких умовах прагне стабільності, а не реформ. «Міністерство внутрішніх ресурсів» може оголосити дефолт, якщо реформи проводяться без урахування бюджету (сил).
Коли я пишу ці питання, то не маю на увазі, що зміни в житті треба відкладати до моменту повного вивчення теми або сферичної ситуації у вакуумі, коли у вас є максимум ресурсів (для українців зараз це повна утопія). Але на мою думку, дослідження і себе, і певних закономірностей нашої психіки та біології набагато підвищує ваші шанси на те, що бажані зміни все ж стануться.
Тому пам’ятайте, що невиконана резолюція — це не провал, а сигнал, що зміна потребує більше дослідження, ресурсу, узгодження з ідентичністю і поваги до ваших реальних умов життя. У цьому сенсі навіть найбанальніша новорічна обіцянка чи «план на весну» може стати запрошенням до глибокої психотерапевтичної роботи — не з точки «як змусити себе», а з точки «звідки походить опір — і що це говорить про мене і моє життя».
Вас може зацікавити: Як жити у період невизначеності?
Відповідає психотерапевтка Катерина Рожкова
Як адаптувати свої очікування та цілі до умов повної невизначеності, спричиненої війною? Чи варто взагалі планувати щось на рік вперед сьогодні, коли нічого не можливо контролювати і передбачити, і як робити це без додавання собі напруги, без шкоди для себе?
Під Новий рік у соціальних мережах завжди багато мемів про очікування від нового року і про реальність, яка для багатьох виявилась занадто інтенсивною, час від часу люди жартують подібним чином напередодні Дня народження. Тому одразу можна сказати, що один із наших способів впоратись — це гумор. Водночас за гумором можуть «ховатись» фонові переживання, які важко диференціювати і обробити в актуальній ситуації, адже вона вимагає того, щоб зберігати функціональність. Часом психіка відкладає певні емоції на майбутнє, коли будуть відповідні умови і ресурси організму, достатньо підтримки середовища для того, щоб переживати щось болісне чи неприємне. І це окей.
І до всього, ще більше здається, що в умовах війни, обстрілів і непередбачуваності планувати щось стало взагалі неможливо. Натомість багато хто помічає, що повна відмова від планів пригнічує та посилює безпорадність. Тому коректною буде не відмова, а власне зміна підходу до планування з урахуванням контексту війни.
Отже, «планувати» стало означати «бути готовими коригувати плани відповідно до актуальних умов, враховуючи реальні можливості і обмеження».
В нас так само є точка А, у якій ми знаходимось, і точка В, у якій ми плануємо опинитись, досягти чогось чи щось отримати. Є певні кроки, які ми собі уявляємо на цьому шляху, і в сучасних обставинах маємо бути більш гнучкими до корекції цих кроків. Банально — це як запланувати щось одягти, бо виникає бажання, і при цьому подивитися на актуальну погоду зранку і одягнутися відповідно до неї. Чи як запланувати певний маршрут автівкою і скоригувати його, щоб уникнути заторів на дорогах.
Важливо підтримати себе на цьому шляху. Тому ось кілька пунктів, як себе підтримувати, відновлюватись та повертати відчуття контролю, щоб мати сили для реалізації своїх планів:
1. Ми з вами знаємо (або зараз дізнаємось), що деякі відкладені і неусвідомлені переживання можуть перетворюватись на симптоми: порушення сну, нічні кошмари, фізична втома, виснаження, неможливість сфокусуватися, неврологічні болі, спазми м’язів, головні болі тощо. Тому також важливо не забувати звертати увагу на тіло, дихання, валідувати переживання, якщо вони виникають, підтримувати себе і брати підтримку.
2. Дотримуватись рутини і створювати собі ритуали, які будуть «особистими медитаціями». Рутина і ритуали дають певну опору, бо допомагають відчувати завершеність своїх дій. Плюс це певне сповільнення, яке є дуже допоміжним при вигоранні.
3. Планувати відпочинок. Буквально вписувати його в свій графік на рівні зі справами та роботою.
4. Ловити себе на вживанні словесних форм і думок, які починаються з «якби». Адже це створення паралельної реальності, якої не існує, — і подібні роздуми часто сильно виснажують. Натомість варто звертати увагу на те, що реально відбувається, та ставити собі питання «Що я можу зробити зараз в такій ситуації?».
5. Якщо виникають тривожні думки, які не йдуть з голови, можна запитати себе «Ця думка мене просуває і допомагає зараз? Чи зупиняє і обмежує?». Часто відповідь на це питання допомагає віднайти серед думок потреби, які здавались нелогічними.
Гнучке планування, самовалідація і ритуали підтримки — це те, що може допомагати встояти в ситуації, у якій ми всі зараз живемо. Бо часом саме плани на майбутнє підтримують відчуття життя і відчуття, що ми рухаємося у ньому своїм шляхом.
