Розлучення ми переживаємо так само, як будь-яке інше горе, серйозну втрату в житті. Ми не можемо прискорити цей процес, але можемо трохи полегшити його — за рахунок турботи про себе і правильного ставлення до власних переживань.
Що робити, щоб пережити розлучення, як допомогти самому собі і чого очікувати від психотерапії? Розповідають фахівці Тритфілд.
Які етапи ми проходимо, переживаючи розлучення?
Відповідає психолог Наталія Трушина 
Переживаючи розлучення, ми проходимо стадії, характерні для проживання горя, тобто стадії заперечення, гніву, торгів, депресії та прийняття.
Важливо розуміти, що ці фази доволі умовні — іноді вони відбуваються не по порядку, а «упереміш», іноді людина рухається в цих переживаннях ніби по спіралі. Будь-які варіанти проживання горя нормальні, якщо ви не зупиняєте себе. Переривання на будь-якій фазі, спроба заборонити собі те чи інше почуття, не дати йому виходу, — загрожує травмою.
Першими настають шок і заперечення. Це може проявлятися як дивний спокій, як замороженість почуттів, невіра. Начебто рішення є, але воно ще «не дійшло». Пара може продовжувати жити звичним життям, як ніби нічого і не було. Потім приходять гнів, торги, депресія (що в сумі дає болісне прощання).
Гнів, знецінення допомагають відокремитися від партнера, збільшити дистанцію. Людина, яка не дозволяє собі відчувати злість по відношенню до іншого під час фази гніву, може «повертати» цю злість на себе: вирішити «я в усьому винен (винна)», або «я не заслуговую інших хороших відносин».
Торги — це спроба змінити неминуче і злегка себе обманути: «а ось якби я тоді...», «а може, потрібно було...», «а якщо я спробую, і тоді він (вона) зрозуміє і пробачить» і так далі. Все це — щоб захиститися від болю (втрачати цінне, розривати прихильність — боляче) і від страху (невідомість лякає).
На стадії депресії людина вже зустрічається з болем, страхом, відчаєм, найсильнішим сумом, порожнечею — віч-на-віч. Там, де було щось цінне, тепер порожньо, — і від цього може виникнути відчуття, ніби шкіру зняли: будь-який рух поруч нестерпний. На цьому етапі всі сили йдуть на те, щоб пережити весь цей клубок почуттів, а на звичайне життя сил не вистачає. Це абсолютно нормально, і до цієї стадії потрібно поставитися, як до важкого грипу: дати собі спокій, по можливості мало не постільний режим, підтримки, турботи — побільше, а стресові фактори — відсунути якомога далі. Всі життєві завдання звести до мінімуму: подвиги краще залишити на потім.
Часто стадія депресії переривається передчасно, якщо оточуючі або сам засмучений говорять щось на кшталт «та скільки вже можна плакати, забудь, розвійся, знайди когось нового, він (вона) того не вартий». Пригнічене, витіснене, невиплакане горе повертається у вигляді раптових нападів тривоги, неконтрольованих емоційних сплесків, апатії, іноді — поганого самопочуття, психосоматичних хвороб (головні болі, проблеми з травленням, загострення хронічних хвороб). Так що люди, які намагаються пережити розлучення швидше, «зекономити» на почуттях (мовляв, нічого втрачати на них час, треба жити далі) і прискорити природне проходження всіх фаз, — в підсумку, втрачають більше, ніж набувають.
Радимо почитати:Розлучення. Інструкція з виживання
Якщо дати собі достатньо часу пережити цей «душевний грип», він поступово йде на спад, і потім починається реорганізація життя, інтеграція досвіду — і настає прийняття нової ситуації. Після цього людина може рухатися далі, біль від завершення стосунків стихає, а минулі стосунки стають минулим — завершеною главою в книзі життя, після якої починаються нові цікаві глави.
Як підтримати себе після розлучення?
Відповідає психолог Євгенія Чернега
1. Якийсь час вам буде погано — і це нормально
При розставанні в мозку відбуваються хімічні зміни такої ж сили, як і при закоханості. Важливо прийняти, що якийсь час після розриву буде погано — і це нормально, навіть якщо ви самі були ініціатором розриву. Не чекайте від себе, що ви повинні швиденько все пережити, і не турбуйтеся, що вам це не вдається. Це як рана, яка заживає: ви можете сприяти загоєнню і зробити процес комфортнішим, але значно прискорити його не вийде. Важливо посумувати й відгорювати втрату.
2. Зверніть увагу на те, що дає радість і відчуття життя
Хороша новина в тому, що наш мозок здатний одночасно сумувати з одного приводу і радіти з іншого. Тому зверніть увагу на свої ресурси — те, що радує вас, включає вас в життя, дозволяє відчути себе живим. Хтось заряджає батарейки від виїзду на природу, хтось коли носить дорогий одяг. Похід на концерт, планування відпустки, читання книг або флай-йога, заняття вокалом або шопінг. Не потрібно прагнути до успіху в цих видах діяльності — нехай вони не містять ніякого сенсу, крім того, що дають вам задоволення і радість.
І ще — частіше обіймайтеся з друзями і близькими. При обіймах знижується вироблення гормону стресу кортизолу і одночасно виробляється окситоцин, який дає відчуття безпеки і захищеності.
3. Зміцніть ваші опори
Зміцніть те, що підтримує вас, дає ґрунт під ногами, — self-care і self-support. Це може бути режим дня, регулярні тренування, ритуали, введення звички відкладати по п'ять доларів в день для почуття безпеки, суботні бранчі з подругою, наявність друга, який завжди готовий вислухати, психотерапія. Прислухайтеся до себе — що дає вам відчуття опори? А що радує? Одному спорт може давати опору і силу, зміцнюючи через тіло, іншому — хвилини веселощів і радості, а третьому буде в тягар. Універсальних відповідей немає, слухайте себе і вірте тому, що чуєте.
4. Шукайте те, що резонує з вашими цінностями
Швидше за все, любов і стосунки — не єдина цінність у вашому житті, є ще креативність, свобода, краса, пригоди, здоров'я, гумор, саморозвиток, дружба та інші. Як би виглядало ваше життя зараз, якби пригод у ній було на 10% більше, що додати в неї? Може, навчитися кататися на вейк-борді, піти в автошколу або почати пересуватися по місту на велику?
5. Зверніть увагу на свою самоцінність і автентичність
У близькому контакті ми впливаємо один на одного, а після рощлучення нам може хотітися «стати трохи більше собою». Не тим собою, який був з партнером, а тим собою, який існує вже без нього. Можливо, ви хочете щось поміняти в інтер'єрі — щось, що завжди збиралися змінити, але партнеру це не подобалося. Або поїхати в країну, до якої він чи вона не проявляли інтересу, а ви їздили в ті, які подобалися обом. Використовуйте цей період як можливість ще більше стати самим собою, зміцнити свою автентичність.
Рекомендуємо почитати: Депресія має свій сенс
Як не нашкодити самому собі?
Відповідає психолог Наталія Шаригіна
1. Не потрібно пускатися «у всі тяжкі», щоб заповнити внутрішню порожнечу
Ймовірно, через якийсь час після розлучення ви відчуєте деяку порожнечу в душі, оскільки вже звикли до того, що інша людина довго перебувала з вами поруч. Спочатку переживати новий стан буде дуже складно. Утримайтеся від спроб заповнити порожнечу наркотиками, алкоголем або низкою малознайомих людей у вашому ліжку.
Пропоную виявити більш здорові способи заповнення порожнечі, що утворилася після розлучення: наприклад, це можуть бути дихальні практики, тілесно-орієнтована терапія в будь-якій формі, психологічні групи, йога, пілатес або навіть динамічні заняття в спортивному клубі, плавання.
Безумовно, ніякі «сурогати любові» не зможуть вам замінити людину — і тому корисніше зайнятися тим, що дасть вам відчути задоволення без руйнування власного організму.
2. Не накопичуйте почуття всередині
Якщо ви переживаєте розлучення дуже болісно, добре б висловити весь спектр почуттів, які накопичилися. Якщо ваш партнер, грубо кажучи, «злиняв» з діалогу, необхідно, виключно для себе, почати писати емоційні листи, щоб не варити цей процес тільки всередині. Дайте собі хоча б тиждень, по півгодини щовечора. Часто буває так, що адресат не готовий особисто прийняти злість, відчай, образу, розчарування або навіть подяку за спільно прожитий період життя, і тоді емоційний лист стане хорошим способом очищення від емоційних накопичень.
Також радимо почитати: Як стирати погані спогади
Просто випишіть на папері все, що хочете висловити, — і в фіналі зробіть з листом все, що вважаєте за потрібне. Можна його викинути, спалити, порвати, порізати, зім'яти. Приділіть увагу своїм переживанням з особистим психотерапевтом — і тоді важкий період не буде затягуватися в «довгі проводи, гіркі сльози». Дайте собі і своїй душі час і простір.
3. Не ігноруйте потребу в нових враженнях і тілесному комфорті
По-третє, для того щоб наповнити себе якоюсь новою атмосферою, новими враженнями і приємними людьми, хочу запропонувати вам поїхати в розслаблюючу подорож, в якій буде можливість добре відчути своє тіло за допомогою гарної погоди, теплого моря, смачної їжі та свіжого повітря. Невеликі вилазки з близькими друзями в кіно, театр, улюблені місця також можуть дати хороший трамплін для нової хвилі в житті, допомогти пережити те, що трапилося. Поважайте себе і балуйте, цінуйте людську свободу, навіть якщо інший вас не вибрав, у нього на це свої причини, і не обов'язково вони всі криються в вас. Ймовірно, людина звільнила місце поруч з вами для чогось або когось нового, тільки більш для вас підходящого.
Як психотерапія допомагає пережити розлучення?
Відповідає психолог Антон Федорець
До мене часто приходять клієнти, які не відгорювали розлучення, хоча їхні стосунки закінчилися рік, два або навіть 10 років тому. Термін не має значення: якщо стосунки з людиною не завершені, вона залишається всередині нас.
Ми мимоволі згадуємо колишнього партнера, нам хочеться погортати його соцмережі або щось йому висловити. Все це — ознаки незавершених стосунків.
Якщо стосунки не були завершені й оплакані, завдання психолога — запустити процес горювання, при цьому не заспокоюючи і не втішаючи. Адже ми горюємо не тільки про людину, а й про час, проведений з нею, про її образ, про наше самовідчуття з нею поруч. Важливо, щоб все це відболіло, перш ніж ми будемо готові відпустити минуле.
Рекомендуємо подивитися: Що робити, якщо любов нерозділена?
Я часто пропоную клієнтам, які намагаються пережити розлучення, ось таку вправу. Вправа складається з трьох етапів, виконувати її потрібно письмово.
Виділіть стільки часу, скільки буде потрібно, її можна зробити в кілька підходів.
I. Уявіть і опишіть наступні образи
(по 4 хвилини на кожен):
1. Образ колишнього партнера — просто образ.
2. Яким ви його любили, яким він подобався.
3. Яким ви його не любили.
4. Яким його знали інші люди.
5. Яким його знали тільки ви.
II. Напишіть два листи
Пишіть все, що хочеться йому або їй сказати. Важливо згадати і позитивні, і негативні сторони ваших стосунків. Що в вас змінилося завдяки стосункам, який урок ви витягли, за що ви можете подякувати?
Можна розбити лист на 3 теми:
1. За що ви вдячні у стосунках.
2. Чого вам не вистачило, на що ви ображені, чого не вдалося отримати у стосунках.
3. Що хочете побажати цій людині в майбутньому.
Коли ваш лист готовий, візьміть новий аркуш паперу і неведучою рукою (тобто лівою рукою для правшів, і навпаки) пишіть лист собі самому від нього або від неї.
III. Уявно подаруйте подарунок
Закрийте очі й уявіть подарунок, який хотіли б подарувати колишньому партнеру. Розшифруйте цей подарунок, зрозумійте, в чому його символічне значення. Потім виберіть подарунок, який він або вона хоче подарувати вам — і також розшифруйте.
Після прислухайтеся до себе, що ви відчуваєте? Образу, подяку, полегшення?
---
Будь-яке розлучення — це втрата, яку важливо відгорювати й прожити. Якщо ви порізалися, ви відчуєте біль, і відчувати біль — нормально. Рана заживає, і біль вщухає, але на місці порізу залишається шрам. Те ж саме вірно і для стосунків: чим глибшими вони були, — тим сильніший біль і тим більший шрам.
Є міф, що шрами — це більш міцні ділянки шкіри. Але це не так: по своїй міцності вони такі ж, як решта шкірного покриву, просто вони більш грубі. Так що від глибоких ран ми не стаємо міцнішими, але можемо ставати грубішими.
Психолог або психотерапевт допомагає завершити стосунки таким чином, щоб розлучення не залишило занадто великого і занадто грубого шраму. Терапевт допомагає проститися, і при цьому знайти форму, яка підходить саме вам.
